कलाई रेडियल डेविएटर और एक्सटेंसर खिंचाव
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय कलाई रेडियल डेविएटर और एक्सटेंसर खिंचाव
रिस्ट रेडियल डेविएटर और एक्सटेंसर स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जिसे लचीलेपन में सुधार, गति की सीमा बढ़ाने और कलाई से संबंधित चोटों के जोखिम को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह खिंचाव उन व्यक्तियों के लिए आदर्श है जो अक्सर अपने हाथों और कलाइयों का उपयोग करते हैं, जैसे संगीतकार, एथलीट और कार्यालय कर्मचारी। इस अभ्यास में संलग्न होने से कलाई के दर्द को कम करने, कार्पल टनल सिंड्रोम को रोकने और हाथ और कलाई की समग्र कार्यप्रणाली में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कलाई रेडियल डेविएटर और एक्सटेंसर खिंचाव
- फिर, अपने दूसरे हाथ से अपनी उंगलियों को धीरे से नीचे और पीछे अपने शरीर की ओर खींचें जब तक कि आपको अपनी कलाई और बांह में खिंचाव महसूस न हो।
- इस खिंचाव को लगभग 30 सेकंड तक बनाए रखें, सुनिश्चित करें कि आप गहरी सांस लें और खिंचाव के दौरान आराम करें।
- पकड़ने के बाद, धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ दें।
- इस अभ्यास को 3-5 बार दोहराएं, फिर स्विच करें और दूसरे हाथ से भी यही प्रक्रिया करें।
करने के लिए टिप्स कलाई रेडियल डेविएटर और एक्सटेंसर खिंचाव
- नियंत्रित गतिविधियां: अपनी कलाई को धीरे-धीरे नीचे झुकाएं, अपने दूसरे हाथ का उपयोग करके धीरे से अपने हाथ के पिछले हिस्से को तब तक खींचें जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। फिर, अपनी कलाई को अपने अंगूठे की तरफ ले जाएं। मुख्य बात यह है कि इन गतिविधियों को धीमा और नियंत्रित किया जाए। झटकेदार या हड़बड़ी में की गई गतिविधियों से मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लग सकती है।
- होल्ड करें और दोहराएं: 15 से 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच को होल्ड करें, फिर आराम करें और दोहराएं। प्रत्येक कलाई पर 2 से 4 दोहराव का लक्ष्य रखें। यह समय के साथ लचीलापन और ताकत बढ़ाने में मदद करता है। बचने के लिए सामान्य गलतियाँ:
- अत्यधिक खिंचाव: एक आम गलती है बहुत अधिक जोर से खींचकर खिंचाव पैदा करने की कोशिश करना
कलाई रेडियल डेविएटर और एक्सटेंसर खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कलाई रेडियल डेविएटर और एक्सटेंसर खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग रिस्ट रेडियल डेविएटर और एक्सटेंसर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल खिंचाव है जो कलाइयों में लचीलेपन और मजबूती को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। हालाँकि, किसी भी नए व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यदि व्यायाम करते समय कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो इसे तुरंत बंद कर देना चाहिए और यदि आवश्यक हो तो चिकित्सा सलाह लेनी चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह सही ढंग से किया जा रहा है, किसी फिटनेस पेशेवर से सही तकनीक का प्रदर्शन कराना भी फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कलाई रेडियल डेविएटर और एक्सटेंसर खिंचाव?
- स्टैंडिंग रिस्ट रेडियल डेविएटर और एक्सटेंसर स्ट्रेच: इस भिन्नता में, आप खड़े होते हैं और अपने हाथ को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने फैलाते हैं, फिर अपने दूसरे हाथ का उपयोग करके अपनी कलाई को धीरे से नीचे की ओर खींचें।
- वॉल-असिस्टेड रिस्ट रेडियल डेविएटर और एक्सटेंसर स्ट्रेच: यहां, आप अपनी उंगलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी हथेली को एक दीवार के सामने सपाट रखें, फिर अपनी कलाई और अग्रबाहु को फैलाने के लिए धीरे से अपने शरीर को आगे की ओर धकेलें।
- वेट-असिस्टेड रिस्ट रेडियल डेविएटर और एक्सटेंसर स्ट्रेच: इसमें अपने हाथ में हल्का वजन पकड़ना, अपने हाथ को अपने सामने फैलाना और मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी कलाई को धीरे से ऊपर और नीचे घुमाना शामिल है।
- रेजिस्टेंस बैंड रिस्ट रेडियल डेविएटर और एक्सटेंसर स्ट्रेच: इसमें
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कलाई रेडियल डेविएटर और एक्सटेंसर खिंचाव?
- फोरआर्म प्रोनेशन और सुपिनेशन: यह व्यायाम कलाई को घुमाने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को लक्षित करके, कलाई की समग्र गतिशीलता और कार्य में सुधार करके कलाई रेडियल डेविएटर और एक्सटेंसर स्ट्रेच को पूरक करता है।
- फिंगर एक्सटेंशन और फ्लेक्सन: यह व्यायाम हाथों और उंगलियों में छोटी मांसपेशियों पर काम करके कलाई रेडियल डेविएटर और एक्सटेंसर स्ट्रेच को पूरक करता है, जो पकड़ की ताकत को बढ़ा सकता है और कलाई के लचीलेपन और ताकत के लाभों को पूरा कर सकता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड कलाई रेडियल डेविएटर और एक्सटेंसर खिंचाव
- कलाई रेडियल डेविएटर खिंचाव
- बॉडीवेट फोरआर्म व्यायाम
- एक्सटेंसर स्ट्रेच वर्कआउट
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