Erector Spinae
Profil Vježbe
Povezane Vježbe:
Donesite knjižnicu vježbi u svoj džep!
Uvod u Erector Spinae
Vježba Erector Spinae je vježba za izgradnju snage koja cilja na mišiće duž vaše kralježnice, poboljšava držanje, ublažava bolove u leđima i povećava ukupnu snagu leđa. Osobito je koristan za pojedince koji dugo provode sjedeći ili one koji se bave aktivnostima koje opterećuju leđa. Ljudi bi htjeli izvoditi ovu vježbu kako bi spriječili ozljede leđa, poboljšali stabilnost jezgre i promicali zdravu, dobro poravnatu kralježnicu.
Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Erector Spinae
- Držite tijelo ravno, prekrižite ruke na prsima ili stavite ruke iza glave.
- Polako se savijte prema naprijed u struku što je više moguće dok su vam leđa ravna, to će istegnuti mišiće erector spinae.
- Postupno podižite torzo natrag u početni položaj, pazeći da su vam leđa u liniji s donjim dijelom tijela.
- Ponovite ovu vježbu za željeni broj ponavljanja dok održavate pravilnu formu i kontrolu.
Savjeti za Izvođenje Erector Spinae
- Kontrolirani pokreti: Izbjegavajte trzaje ili brze pokrete. Cilj nije podići tijelo što je više moguće, već se podizati sve dok tijelo ne bude u liniji s donjim dijelom leđa. Previsoko ili prebrzo podizanje može opteretiti leđne mišiće. Umjesto toga, podignite gornji dio tijela na polagani, kontrolirani način, zastanite na trenutak na vrhu, a zatim ga spustite natrag.
- Uključite svoju jezgru: bitno je angažirati svoju jezgru tijekom cijele vježbe. To pomaže stabilizirati vaše tijelo, zaštititi donji dio leđa i povećati učinkovitost vježbe. Uobičajena pogreška je opuštanje jezgre, što može
Erector Spinae ČPP
Mogu li početnici raditi Erector Spinae?
Da, početnici mogu raditi vježbe Erector Spinae. Međutim, trebali bi početi s jednostavnim vježbama niskog intenziteta kako bi izbjegli moguće ozljede. Također je važno naučiti ispravnu formu i tehniku za učinkovit rad mišića i sprječavanje istegnuća ili ozljeda. Neke vježbe prikladne za početnike koje ciljaju na erector spinae uključuju: 1. Bird Dog: Ova vježba jača donji dio leđa i trbušne mišiće. Počnite na sve četiri, ispružite jednu ruku ispred sebe, a suprotnu nogu ispružite iza sebe. Ponovite s drugom rukom i nogom. 2. Ekstenzija leđa: Ovo se može raditi na spravi za teretanu ili lopti za stabilnost. Lezite licem prema dolje i polako podignite gornji dio tijela od tla, držeći vrat u neutralnom položaju. 3. Most: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite kukove od poda dok koljena, kukovi i ramena ne formiraju ravnu liniju. 4. Superman: Lezite licem prema dolje na pod sa
Koje su uobičajene varijacije Erector Spinae?
- Longissimus je još jedna varijacija Erector Spinae, a također ima tri dijela: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis i Longissimus capitis.
- Spinalis, najmanja i najmedijalnija komponenta Erector Spinae, podijeljena je na Spinalis thoracis, Spinalis cervicis i Spinalis capitis.
- Intertransversarii laterales lumborum, iako se obično ne klasificiraju unutar Erector Spinae, ponekad su uključeni zbog njihove uloge u bočnoj fleksiji i ekstenziji kralježnice.
- Multifidus, duboki mišić koji se proteže
Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Erector Spinae?
- Vježba Bird Dog nadopunjuje Erector Spinae ciljajući i na donji dio leđa i na mišiće jezgre, povećavajući stabilnost i promičući jaču, uravnoteženiju kralježnicu.
- Vježba Superman također nadopunjuje Erector Spinae jer posebno cilja na mišiće koji se protežu duž kralježnice, poboljšavajući njihovu snagu i izdržljivost, što može pomoći u sprječavanju bolova u leđima i poboljšati držanje.
Povezane ključne riječi za Erector Spinae
- Vježba s tjelesnom težinom Erector Spinae
- Vježbe za jačanje leđa
- Vježba za leđa s tjelesnom težinom
- Kućne vježbe za Erector Spinae
- Trening mišića leđa
- Vježbe s tjelesnom težinom za leđa
- Vježba Erector Spinae
- Jačanje Erector Spinae
- Vježbe za leđa bez opreme
- Bodyweight Erector Spinae jačanje