Ajenou planch

• Pati Kò a: Taye lestomac
• Ekipman: Pwa kò La

Entwodiksyon nan Ajenou planch

Kneeling Plank la se yon egzèsis fòmasyon fòs ki vize prensipalman misk debaz yo, men tou, angaje zepòl yo, bra, ak glutes. Li ideyal pou débutan oswa moun ki gen pwoblèm do, paske li ofri yon altènatif mwens entans nan planch tradisyonèl la, pandan y ap toujou bay rezilta efikas. Moun yo ta vle enkòpore egzèsis sa a nan woutin yo pou amelyore estabilite debaz yo, amelyore pwèstans, ak ranfòse fòs jeneral kò yo.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Ajenou planch

• Panche pi devan epi mete men ou sou tè a dirèkteman anba zepòl ou, kenbe dwèt ou gaye lajè pou pi bon balans.
• Pwolonje janm ou dèyè ou youn nan yon moman, men olye pou w repoze sou zòtèy ou, kenbe jenou ou sou tè a.
• Angaje nwayo ou epi asire kò ou nan yon liy dwat soti nan tèt ou a jenou ou, menm jan ak pozisyon nan yon gwo bout bwa regilye.
• Kenbe pozisyon sa a pou yon kantite tan, anjeneral, 30 segonn a yon minit, pandan w ap kenbe misk nan vant ou sere epi asire ranch ou yo pa sag oswa leve.

Konsèy pou Pèfòmans Ajenou planch

• Angaje Nwayo Ou: Kle a nan yon planch ajenou efikas se angaje misk debaz ou - pa sèlman bra ou ak zepòl ou. Pandan w ap kenbe pozisyon planch la, sere misk nan vant ou tankou si w ap prepare pou w pran yon kout pwen nan vant la. Sa a ede estabilize kò ou ak ogmante efikasite nan egzèsis la.
• Evite vout do ou: Yon erè komen se vout do a, ki ka mennen nan doulè nan do pi ba. Kò ou ta dwe fòme yon liy dwat soti nan tèt ou a jenou ou. Si ou santi do ou vout, reajiste pozisyon ou.
• Kenbe kou ou net: Evite souch kou ou lè w gade twò lwen anlè

Ajenou planch Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Ajenou planch?

Wi, débutan ka fè egzèsis la planch ajenou. An reyalite, li souvan rekòmande kòm yon pwen depa pou moun ki nouvo nan planch. Planch a jenou se yon vèsyon modifye nan planch la estanda ki pi fasil sou do a ak abs. Li se yon bon fason yo bati fòs ak andirans anvan ou deplase sou varyasyon ki pi difisil. Menm jan ak nenpòt egzèsis, li enpòtan pou kenbe fòm apwopriye pou anpeche aksidan. Si w santi nenpòt malèz oswa doulè, sispann fè egzèsis la epi konsilte yon pwofesyonèl fizik oswa terapis fizik.

Ki sa ki diferan fason pou fè Ajenou planch?

• Planch ak Leg Leg: Vèsyon sa a enplike leve yon janm pandan w ap kenbe pozisyon nan planch, ki amelyore balans ak ranfòse glutes yo ak paralize yo.
• Planch ak leve bra: Nan varyasyon sa a, ou leve yon bra pandan w nan pozisyon planch la, defi balans ou ak ranfòse zepòl ou.
• Plank Jacks: Varyasyon planch dinamik sa a enplike nan sote pye ou nan ak soti, menm jan ak yon jack sote, ki ogmante batman kè ak vize kò a pi ba.
• Reverse Plank: Varyasyon sa a enplike baskile ak balanse sou men ou ak pinga'w, ki vize chèn dèyè a, ki gen ladan glutes yo, paralize yo, ak pi ba do.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Ajenou planch?

• Mountain Climbers: Egzèsis sa a konplete planch ajenou lè li ajoute yon eleman Cardio ak plis angaje nwayo a ak pi ba kò a, pandan y ap amelyore balans ak ladrès.
• Bird Dog: Egzèsis sa a konplete planch ajenou pa konsantre sou estabilite debaz ak balans, menm jan ak gwo bout bwa a, men tou, enkòpore yon konsantre sou do a ak glutes, bay yon antrennman debaz pi konplè.