Detire anwo do

• Pati Kò a: Tou kontèks la se travay nan kò an.
• Ekipman: Pwa kò La
• Mizik primè: Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Entwodiksyon nan Detire anwo do

Detire anwo do a se yon egzèsis senp men efikas ki fèt pou soulaje tansyon ak amelyore fleksibilite nan zòn anwo do ak zepòl. Li ideyal pou moun ki pase anpil èdtan nan pozisyon sedantèr, tankou travayè biwo oswa chofè, oswa moun ki gen malèz anwo do. Fè detire sa a regilyèman ka amelyore pwèstans, diminye risk pou doulè nan do, epi kontribye nan byennèt fizik an jeneral, fè li yon adisyon dezirab nan nenpòt kondisyon fizik oswa woutin byennèt.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Detire anwo do

• Kraze men ou ansanm, pla yo fè fas a deyò.
• Dousman pouse men ou pi devan, awondi anwo do ou ak zepòl.
• Kenbe pozisyon sa a pou 20-30 segonn, santi yon detire nan do anwo ou.
• Dousman lage epi retounen nan pozisyon an kòmanse, repete detire a jan ou vle.

Konsèy pou Pèfòmans Detire anwo do

• ** Mouvman Kontwole **: Asire w ke mouvman ou yo dousman ak kontwole. Pa prese oswa fòse detire la. Sa a se yon erè komen ki ka mennen nan souch nan misk oswa aksidan.
• **Respire**: Sonje respire pandan tout detire a. Respire pandan w kòmanse detire a epi rann souf pandan w ap lage. Kenbe souf ou ka lakòz tansyon nesesè epi anpeche ou jwenn tout benefis yo nan detire la.
• **Konsistans**: Konsistans se kle nan nenpòt woutin fè egzèsis. Vize fè detire anwo do a regilyèman, depreferans chak jou, pou kenbe fleksibilite ak diminye tansyon nan misk.
• **Koute kò w**: Pa janm pouse tèt ou nan pwen doulè. Yon detire bon ta dwe santi yon ti kras alèz men pa douloure.

Detire anwo do Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Detire anwo do?

Wi, débutan yo ka fè egzèsis la Upper Back Stretch. Li se yon fason ki senp epi efikas pou soulaje tansyon ak amelyore fleksibilite nan do anwo a. Men yon fason debaz pou fè li: 1. Kanpe oswa chita dwat. 2. Agrafe men ou ansanm devan ou nan nivo pwatrin yo. 3. Pouse men ou pi devan jiskaske ou santi yon detire nan do anwo ou. 4. Kenbe detire a pou apeprè 30 segonn, apresa lage. 5. Repete kèk fwa. Sonje byen, li enpòtan pou kenbe mouvman yo dou ak kontwole pou evite aksidan. Si ou santi nenpòt doulè, sispann fè egzèsis la imedyatman. Li toujou yon bon lide pou w konsilte yon pwofesyonèl fizik oswa yon terapis fizik si w fè egzèsis oswa si w gen nenpòt pwoblèm sante.

Ki sa ki diferan fason pou fè Detire anwo do?

• Chita Tòde Upper Detire Do a fèt lè w chita sou yon chèz, trese tors ou sou yon bò, epi itilize dosye chèz la pou sipò pou apwofondi detire la.
• Poz Timoun nan Upper Back Stretch enplike ajenou sou tè a, lonje bra ou deyò devan ou, ak repoze fwon ou sou tè a.
• Detire Cat-Cow pou do anwo a enplike nan jwenn sou tout kat ak altène ant vout do ou nan direksyon plafon an (poz chat) ak tranpe l 'nan direksyon tè a (poz bèf).
• Detire miray kanpe a enplike kanpe sou de pye nan yon miray, rive nan bra ou soti nan manyen miray la, ak Lè sa a, pouse ranch ou tounen pandan w ap kenbe men ou an plas.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Detire anwo do?

• Egzèsis Scapular Squeeze la se yon gwo konpleman nan Upper Back Stretch paske li konsantre sou ranfòse rhomboids yo, misk ki genyen ant lam zepòl ou, ki ede amelyore pwèstans ak diminye doulè nan do anwo.
• Detire Poze Timoun nan se yon lòt bon konpleman nan Detire Upper Back kòm li bay yon detire dou nan do a tout antye, ki gen ladan do a anwo, pandan y ap tou soulaje tansyon ak fè pwomosyon detant.