Planch konplè

• Pati Kò a: Taye lestomac
• Ekipman: Pwa kò La

Entwodiksyon nan Planch konplè

Full Planche a se yon egzèsis defi pwa kò ki prensipalman ranfòse zepòl yo, bra, ak nwayo, pandan y ap tou amelyore balans ak estabilite. Li se apwopriye pou amater Fitness avanse ki te deja devlope konsiderab fòs anwo kò ak kontwòl. Egzèsis sa a ap chache apre pou kapasite li nan bati mas nan misk mèg, amelyore kontwòl kò, ak enpresyone lòt moun ak ekspozisyon nan fòs absoli ak disiplin li mande.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Planch konplè

• Kòmanse pa chofe ponyèt ou, zepòl, ak misk nwayo pou prepare yo pou antrennman entans ke yon planche plen mande.
• Kòmanse nan yon pozisyon pouse. Mete men ou yon ti kras pi laj pase lajè zepòl yo apa, dwèt pwente pi devan, ak pye ou ansanm.
• Panche kò ou pi devan pou chanje pwa ou sou men ou pandan w ap kenbe bra ou dwat. Zepòl ou ta dwe pi wo oswa yon ti kras devan men ou.
• Mete jenou ou nan pwatrin ou epi leve pye ou sou tè a, balanse pwa kò ou sou men ou. Sa a se ke yo rekonèt kòm tuck planche a.
• Dousman pwolonje janm ou dwat dèyè ou, paralèl ak tè a, pandan w ap kenbe balans ou. Sa a se pozisyon nan plen planche. Kenbe pozisyon sa a pandan tout tan ou kapab, kenbe kò ou dwat ak paralèl ak tè a. Tanpri sonje ke plen

Konsèy pou Pèfòmans Planch konplè

• **Bon fòm ak aliyman**: Asire kò w nan pozisyon ki kòrèk la. Men ou ta dwe yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa, dwèt lonje dwèt pi devan oswa yon ti kras deyò. Kò ou ta dwe paralèl ak tè a, ak janm ou pwolonje ak zòtèy pwente. Yon erè komen se vout do a oswa koube koud yo, sa ki ka souch misk ou ak jwenti.
• **Nwayo ak fòs zepòl**: Nwayo ak fòs zepòl se kle pou fè yon planche plen. Mete egzèsis tankou planch, push-ups, ak handstands

Planch konplè Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Planch konplè?

Egzèsis Full Planche a konsidere kòm yon mouvman jimnastik avanse ki mande yon wo nivo fòs, balans, ak kontwòl. Li pa tipikman rekòmande pou débutan paske li mande pou yon kantite siyifikatif nan anwo kò ak fòs nwayo. Débutan yo ka, sepandan, travay nan direksyon pou yon Planch konplè lè yo kòmanse ak egzèsis pi fasil epi piti piti ogmante difikilte pou yo kòm fòs yo ak konpetans amelyore. Egzèsis preparasyon sa yo ka gen ladan push-ups, planch, ak planch apiye. Toujou sonje konsilte ak yon pwofesyonèl Fitness pou asire w ap fè egzèsis kòrèkteman ak san danje.

Ki sa ki diferan fason pou fè Planch konplè?

• Tuck Planche: Nan vèsyon sa a, ou kenbe jenou ou fèmen nan pwatrin ou, fè li yon varyasyon yon ti kras pi fasil pou débutan yo pratike.
• Pseudo Planche: Varyasyon sa a enplike nan kenbe pye ou sou tè a ak apiye anwo kò ou pi devan, ki ede bati fòs pou planche a plen.
• Planche Lean: Sa a varyasyon pou debutan-zanmitay enplike nan apiye pi devan ak men ou sou tè a ak pye toujou manyen etaj la, piti piti ogmante mèg la kòm fòs ou amelyore.
• Mwatye Lay Planche: Sa a se yon varyasyon nivo entèmedyè kote ou pwolonje yon janm dwat soti dèyè ou pandan ke lòt la rete rantre nan, ede piti piti bati jiska plen planche a.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Planch konplè?

• "L-Sits" yo benefisye kòm yo vize nwayo a ak flechisè anch, amelyore kontwòl kò a ak fòs nan vant ki nesesè pou leve epi kenbe kò a paralèl ak tè a nan yon planch konplè.
• "Handstand Push-ups" se yon lòt egzèsis konplemantè, menm jan yo bati fòs zepòl ak bra ki nesesè pou sipòte pwa kò a pandan yon planch konplè, pandan y ap amelyore balans ak konsyans kò a.