Pouse-up

• Pati Kò a: Poitrine
• Ekipman: Pwa kò La
• Mizik primè: Pectoralis Major Sternal Head
• Mizik segondè: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Entwodiksyon nan Pouse-up

Push-ups se yon egzèsis versatile pwa kò ki vize prensipalman pwatrin lan, zepòl, ak trisèps, pandan y ap angaje tou nwayo a ak misk kò pi ba yo. Yo apwopriye pou moun nan tout nivo kondisyon fizik, paske yo ka modifye pou ogmante oswa diminye difikilte. Moun ta chwazi pouse-ups akòz konvenyans yo, ki pa egzije ekipman, ak efikasite yo nan bati fòs anwo kò, amelyore sante kadyovaskilè, ak amelyore estabilite kò an jeneral.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Pouse-up

• Kenbe kò ou dwat ak nwayo ou angaje pandan w ap bese tèt ou nan direksyon tè a lè w pliye koud ou yo.
• Kontinye bese tèt ou jiskaske pwatrin ou jis sou manyen tè ​​a, asire koud ou yo rantre tou pre kò ou epi yo pa flaring soti sou kote yo.
• Pouse kò ou anlè pa dwat bra ou, retounen nan pozisyon inisyal la planch.
• Repete etap sa yo pou kantite repetisyon ou vle yo, asire w ke ou kenbe fòm apwopriye pandan tout egzèsis la.

Konsèy pou Pèfòmans Pouse-up

• Pozisyon men ak koud: Mete men ou lajè zepòl apa, dirèkteman anba zepòl ou. Lè ou bese kò ou, koud ou yo ta dwe nan yon ang 45 degre nan kò ou. Evite bouze koud ou twòp, paske sa ka mete estrès pa nesesè sou jwenti zepòl ou yo.
• Angajman Nwayo: Angaje nwayo ou epi peze glutes ou pou kenbe estabilite pandan tout mouvman an. Evite kite vant ou desann nan direksyon etaj la.
• Ranje konplè nan mouvman: Bese kò ou jiskaske pwatrin ou prèske manyen etaj la. Pouse kò ou tounen moute nan pozisyon an kòmanse pandan w ap kenbe aliyman kò a. Evite fè demi push-ups (pa ale tout wout la desann oswa tout wout la moute) paske sa diminye efikasite nan egzèsis la.

Pouse-up Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Pouse-up?

Wi, débutan ka definitivman fè push-ups. Sepandan, yo ka bezwen kòmanse ak vèsyon modifye si yo jwenn estanda push-ups twò difisil. Yon modifikasyon komen se fè push-ups ak jenou sou planche a, ki diminye kantite pwa kò yon moun dwe leve. Kòm fòs ak andirans amelyore, yo ka pwogrese nan push-ups estanda. Li enpòtan tou pou peye atansyon sou fòm pou anpeche blesi.

Ki sa ki diferan fason pou fè Pouse-up?

• Decline Push-Up: Pou varyasyon sa a, ou mete pye ou sou yon sifas ki wo, ogmante kantite pwa kò ou dwe leve epi fè li pi difisil pase yon push-up estanda.
• Diamond Push-Up: Varyasyon sa a enplike nan mete men ou fèmen ansanm anba pwatrin ou ak gwo pous ou ak dwèt endèks manyen yo fòme yon fòm dyaman, ki vize trisèps ou plis pase yon push-up estanda.
• Wide Grip Push-Up: Nan varyasyon sa a, ou mete men ou pi laj pase lajè zepòl apa, ki vize misk pwatrin ou yo plis pase yon push-up estanda.
• Spiderman Push-Up: Varyasyon avanse sa a enplike nan pote yon jenou nan direksyon koud la sou menm bò a jan ou bese kò ou, ki ajoute yon antrennman debaz nan push-up la estanda.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Pouse-up?

• Pull-ups konpleman push-ups nan travay misk opoze yo nan do a ak biceps, fè pwomosyon yon fòs ekilibre anwo kò ak anpeche potansyèl dezekilib nan misk.
• Dips tou konpleman push-ups jan yo vize trisèps yo ak misk pwatrin yo, menm jan ak push-ups, men nan yon ang diferan, ki bay yon antrennman pi konplè pou misk sa yo.