Single Leg ekstansyon

• Pati Kò a: Kaadrize., Musclès jotèl yo, Cuisse
• Ekipman: Boul estabilite
• Mizik primè: Hamstrings
• Mizik segondè: Gastrocnemius, Sartorius

Entwodiksyon nan Single Leg ekstansyon

Single Leg Extension la se yon egzèsis vize ki prensipalman ranfòse kwadrisèps yo, ankouraje balans, ak amelyore pouvwa an jeneral nan janm yo. Li se yon antrennman ideyal pou atlèt, amater kondisyon fizik, oswa nenpòt moun k ap chèche amelyore fòs pi ba kò ak estabilite. Fè egzèsis sa a ka ede amelyore pèfòmans nan espò ak aktivite chak jou, ede prevansyon blesi, epi kontribye nan yon rejim fizik byen awondi.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Single Leg ekstansyon

• Ajiste machin nan pou pad la repoze sou tèt janm pi ba ou a, jis anlè cheviy yo, ak jenou ou yo nan yon ang 90 degre.
• Byen kenbe sou manch machin nan epi tou dousman pwolonje yon janm, kenbe lòt janm la estasyonè.
• Pwolonje janm ou jiskaske li konplètman dwat, asire mouvman an kontwole ak fiks.
• Tou dousman retounen janm la tounen nan pozisyon an kòmanse, repete egzèsis la pou kantite ou vle reps anvan ou chanje nan lòt janm la.

Konsèy pou Pèfòmans Single Leg ekstansyon

• Mouvman Kontwole: Evite kouri nan egzèsis la. Olye de sa, fè ekstansyon janm la nan yon fason dousman, kontwole. Sa a pèmèt pou maksimòm kontraksyon nan misk ak diminye risk pou yo blese. Yon erè komen se sèvi ak momantòm olye ke fòs nan misk leve pwa a, ki ka mennen nan souch oswa aksidan.
• Pwa apwopriye: Pa sèvi ak pwa ki twò lou pou ou. Sa a ka mennen nan fòm move ak ogmante risk pou yo blese. Kòmanse ak yon pwa pi lejè epi ogmante li piti piti kòm fòs ou amelyore.
• Ranje Mouvman konplè: Asire w ke w ap itilize yon seri mouvman konplè pandan egzèsis sa a. Pwolonje janm ou konplètman men evite bloke ou

Single Leg ekstansyon Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Single Leg ekstansyon?

Wi, débutan yo ka fè egzèsis Single Leg Extension la. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse ak yon pwa lejè pou evite blesi epi asire fòm apwopriye. Piti piti ogmante pwa a kòm fòs ak konfyans amelyore. Menm jan ak nenpòt egzèsis, li enpòtan pou chofe davans epi refwadi apre. Si w pa sèten sou fòm ki kòrèk la oswa si li santi l alèz, li rekòmande pou chèche konsèy nan men yon pwofesyonèl Fitness.

Ki sa ki diferan fason pou fè Single Leg ekstansyon?

• Kouche Single Leg Extension: Nan varyasyon sa a, ou kouche plat sou do ou epi leve yon janm nan yon moman, kenbe jenou ou dwat pou vize misk ki pi ba nan vant ou.
• Chita Single Leg Extension: Vèsyon sa a mande pou yon chèz oswa yon ban, kote ou chita epi pwolonje yon sèl janm nan yon moman deyò devan ou, ki prensipalman vize kwadrisèps yo.
• Bann rezistans sèl ekstansyon janm: Pou varyasyon sa a, ou pral tache yon bann rezistans nan cheviy ou epi pwolonje janm ou kont rezistans a, ki ajoute yon defi siplemantè pou misk janm ou.
• Single Leg Extension on a Fitness Ball: Vèsyon sa a enplike nan kouche ak vant ou sou yon boul Fitness ak leve yon janm nan yon moman dèyè ou, ki vize glutes yo ak pi ba do anplis nan misk janm yo.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Single Leg ekstansyon?

• Lunges: Lunges konplete ekstansyon janm yon sèl pandan y ap angaje kwadrisèps yo, paralize yo, ak glutes, menm jan ak ekstansyon janm yo. Anplis de sa, lunges ede amelyore balans ak kowòdinasyon, ki ka amelyore pèfòmans nan ekstansyon sèl janm.
• Step-ups: Egzèsis sa a konplete ekstansyon yon sèl janm pa vize kwadrisèps yo, glutes, ak paralize yo. Nati inilateral etap-ups imite ekstansyon janm sèl la, amelyore fòs, balans, ak estabilite nan chak janm poukont li.