Smith etajè rale

• Pati Kò a: Hanches
• Ekipman: Makina Smith

Entwodiksyon nan Smith etajè rale

Smith Rack Pull la se yon egzèsis pou ranfòse fòs ki vize prensipalman misk ki nan do ou, glutes, ak paralize yo, pandan y ap angaje nwayo ou tou. Li se ideyal pou tou de débutan ak amater Fitness avanse paske li pèmèt pou yon seri mouvman kontwole epi li ede amelyore fòm ak pwèstans. Moun ta vle fè egzèsis sa a pou amelyore fòs jeneral kò yo, ankouraje kwasans nan misk, ak amelyore teknik leve yo.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Smith etajè rale

• Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa, Lè sa a, pliye nan ranch ou ak jenou yo pwan ba a ak yon priz anlè, men ou yon ti kras pi laj pase lajè zepòl apa.
• Brace nwayo ou epi kenbe do ou dwat pandan w ap rale ba a anlè, pwolonje ranch ou ak jenou ou nan yon pozisyon plen kanpe.
• Pran yon poz pou yon ti moman nan tèt la, asire zepòl ou yo rale tounen ak pwatrin ou soti.
• Dousman bese ba a tounen desann nan pozisyon an kòmanse, kenbe kontwòl ak kenbe do ou dwat pandan tout mouvman an.

Konsèy pou Pèfòmans Smith etajè rale

• **Kenbe yon kolòn vètebral net**: Yon lòt erè komen se awondi do a pandan rale a. Pou evite sa, konsantre sou kenbe yon kolòn vètebral net pandan tout egzèsis la. Sa vle di do ou ta dwe dwat soti nan tèt ou nan tailbone ou. Sa a pa sèlman ede anpeche aksidan, men tou asire ke misk yo vize yo efektivman angaje.
• **Bon priz**: Men ou ta dwe jis deyò nan jenou ou, epi ou ta dwe itilize yon priz anlè sou ba a. Evite itilize yon priz melanje (yon men anlè, yon men anba men) paske sa ka mennen nan dezekilib ak blesi potansyèl.

Smith etajè rale Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Smith etajè rale?

Wi, débutan yo ka fè egzèsis Smith Rack Pull la. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse ak pwa limyè epi konsantre sou fòm apwopriye pou fè pou evite aksidan. Li benefisye tou pou gen yon antrenè pèsonèl oswa yon moun ki gen eksperyans nan jimnastik sipèvize premye fwa yo pou asire fòm ak teknik kòrèk. Egzèsis sa a se gwo pou bati fòs nan do a, glutes, ak paralize.

Ki sa ki diferan fason pou fè Smith etajè rale?

• Smith Machine High Rack Pull la: vèsyon sa a enplike nan mete ba a nan yon pwen ki pi wo, alantou mitan kwis oswa pi wo, ki konsantre plis sou do a anwo ak pyèj.
• Machin Smith Anba-Jenou Rack Rack: Nan varyasyon sa a, ba a mete jis anba jenou yo, mete aksan sou do ki pi ba a ak paralize yo.
• Smith Machine Stiff-Leg Rack Pull la: Varyasyon sa a enplike nan kenbe janm ou dwat pandan tout leve a, ki ogmante konsantre sou paralize ou ak pi ba do.
• Smith Machine Single-Leg Rack Pull la: Varyasyon sa a enplike nan leve ba a ak yon sèl janm nan yon moman, ki ka ede amelyore balans ak fòs inilateral.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Smith etajè rale?

• Bent Over Rows: Egzèsis sa a ka amelyore benefis Smith Rack Pulls lè li vize menm gwoup misk yo, tankou do a ak biceps, men nan yon modèl mouvman diferan, ki ka ede anpeche dezekilib nan misk.
• Altèr Shrugs: Egzèsis sa a konplete Smith Rack Pulls lè li konsantre sou misk trapèz anwo yo, ki itilize tou nan rale etajè, kidonk bay yon antrennman pi konplè pou anwo kò a.