Աջակցված պառկած սնձան և պիրիֆորմիս ձգում

• Մարմինի մաս: Վզնասրունյակներ
• Գործիք: Assisted: Աջակի գործված

Ներքինոց մասը Աջակցված պառկած սնձան և պիրիֆորմիս ձգում

Assisted Liing Gluteus and Piriformis Stretch-ը օգտակար վարժություն է, որը նախատեսված է ճկունությունը բարելավելու և գլյուտեուսի և պիրիֆորմիսի մկանների լարվածությունը թեթևացնելու համար: Այն իդեալական է այն անհատների համար, ովքեր վարում են նստակյաց կենսակերպ, զբաղվում են սպորտով կամ զգում են մեջքի ստորին հատվածի և ազդրի անհարմարություն: Ներառելով այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ՝ դուք կարող եք բարելավել ձեր ընդհանուր շարժունակությունը, նվազեցնել մկանների կոշտությունը և պոտենցիալ թեթևացնել ցավը, որը կապված է ռադիկուլիտի նման պայմանների հետ:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Աջակցված պառկած սնձան և պիրիֆորմիս ձգում

• Թեքեք ձեր երկու ծնկները և ձեր ոտքերը հարթ դրեք հատակին, ազդրերի լայնությամբ:
• Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և անցեք ձեր աջ կոճը ձեր ձախ ծնկի վրա՝ ձեր ոտքերով ստեղծելով 4-րդ ձև:
• Նրբորեն բռնեք ձեր ձախ ազդրը երկու ձեռքերով և դանդաղ քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը, զգալով ձգվածությունը ձեր աջ gluteus և piriformis մկաններում:
• Այս դիրքում պահեք մոտ 30 վայրկյանից մեկ րոպե, ապա փոխեք ոտքերը և կրկնեք ձգումը մյուս կողմից:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Աջակցված պառկած սնձան և պիրիֆորմիս ձգում

• **Խուսափեք ավելորդ ձգվելուց**. Ձգում կատարելիս խուսափեք ոտքը կրծքավանդակի կողմը շատ հեռու ստիպելու տարածված սխալից: Սա կարող է հանգեցնել լարվածության և վնասվածքի: Փոխարենը, նրբորեն քաշեք ձեր ծունկը դեպի կրծքավանդակը, մինչև որ զգաք հարմարավետ ձգվածություն ձեր սոսնձի և պիրիֆորմիսի մկաններում:
• **Ձեր ողնաշարը չեզոք պահեք**. մեկ այլ տարածված սխալ է մեջքը ձգվելը ձգման ժամանակ: Դրանից խուսափելու համար վարժության ընթացքում ձեր ողնաշարը չեզոք դիրքում պահեք: Սա նաև կօգնի մեկուսացնել ձգումը դեպի թիրախային մկանները:
• **Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք օժանդակ գործիքներ**. Եթե դժվարանում եք ձեր ոտքը ճիշտ դիրքում պահել, մտածեք ժապավենի կամ սրբիչի մասին: Տեղադրեք այն ձեր ազդրի շուրջը և նրբորեն քաշեք դեպի ձեր

Աջակցված պառկած սնձան և պիրիֆորմիս ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Աջակցված պառկած սնձան և պիրիֆորմիս ձգում?

Այո, սկսնակները կարող են անել Assisted Liing Gluteus և Piriformis Stretch վարժությունները: Այս ձգումը համեմատաբար պարզ է և կարող է հեշտությամբ կարգավորվել՝ հարմարեցնելու տարբեր ֆիթնես մակարդակներ: Այնուամենայնիվ, կարևոր է հիշել, որ լսեք ձեր մարմնին և ձեզ շատ հեռու չմղեք: Եթե ​​որևէ ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը: Նաև լավ գաղափար է, որ առաջին մի քանի անգամ ինչ-որ մեկը ձեզ առաջնորդի վարժությունը, որպեսզի համոզվեք, որ դա ճիշտ և անվտանգ եք անում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Աջակցված պառկած սնձան և պիրիֆորմիս ձգում?

• The Supine Piriformis Stretch. Սա ներառում է մեջքի վրա պառկելը, ոտքերը հարթ: Բարձրացրեք ախտահարված ոտքը և ծալեք այն ծնկի մոտ, այնուհետև նրբորեն քաշեք ծունկը դեպի ձեր հակառակ ուսին, մինչև զգաք ձգվածություն:
• Արտաքին ազդրի Piriformis ձգում. Այս տարբերակում դուք կանգնում եք և տեղադրում եք ձգվող ոտքը սեղանի կամ վաճառասեղանի վրա՝ պահելով ձեր ողնաշարը ուղիղ, և նրբորեն թեքվում եք առաջ, մինչև զգաք ձգվածություն gluteus և piriformis մկաններում:
• The Long Adductor Stretch. նստեք հատակին և ձգեք ձեր ոտքերը դեպի կողքերը, որքան կարող եք: Կոնքերից թեքվեք առաջ՝ մեջքը պահելով ուղիղ, մինչև զգաք ձեր սոսնձի ձգվածությունը: 5

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Աջակցված պառկած սնձան և պիրիֆորմիս ձգում?

• Նստած ողնաշարի շրջադարձ. այս վարժությունը ոչ միայն ձգում է պիրիֆորմիս մկանը, այլև նպաստում է ողնաշարի շարժունակությանը: Այն լրացնում է Assisted Liing Gluteus and Piriformis Stretch-ը՝ թիրախավորելով նույն մկանային խումբը՝ միաժամանակ բարելավելով մարմնի ընդհանուր հավասարեցումը և կեցվածքը:
• Foam Rolling for Glutes: Այս վարժությունը օգտագործում է փրփուր գլանաձև մերսման և ձգման համար gluteus և piriformis մկանները: Այն լրացնում է Assisted Liing Gluteus And Piriformis Stretch-ը՝ ապահովելով ինքնակառավարման միոֆասցիալ ազատման տեխնիկա՝ մկանների լարվածությունը թեթևացնելու համար, ինչը կարող է բարձրացնել ձգման արդյունավետությունը: