Խումբ նստած շարք
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Խումբ նստած շարք
The Band Seated Row-ը շատ արդյունավետ վարժություն է, որը նախատեսված է ձեր մեջքը, ուսերը և ձեռքերն ամրացնելու համար՝ նպաստելով ավելի լավ կեցվածքին և նվազեցնելով մեջքի ցավի վտանգը: Այն հարմար է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների մարդկանց համար՝ սկսնակից մինչև առաջադեմ, քանի որ դիմադրությունը հեշտությամբ կարելի է կարգավորել: Անհատները կցանկանային ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ՝ բարձրացնելու մարմնի վերին ուժը, բարելավելու մկանային հավասարակշռությունը և աջակցելու ամենօրյա ֆունկցիոնալ շարժումներին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Խումբ նստած շարք
- Պահպանեք ուղիղ մեջքը և ներգրավեք ձեր միջուկը, մինչ պատրաստվում եք սկսել վարժությունը:
- Դանդաղ քաշեք ժապավենը դեպի գոտկատեղը՝ արմունկները պահելով մարմնին մոտ՝ ապահովելով, որ դուք սեղմեք ձեր ուսերի շեղբերն իրար, մինչ դա անում եք:
- Մի պահ պահեք այս դիրքը՝ զգալով մեջքի մկանների լարվածությունը։
- Աստիճանաբար բաց թողեք և երկարացրեք ձեր ձեռքերը ետ մեկնարկային դիրքի, ապահովելով, որ դուք պահպանում եք վերահսկողությունը շարժման ընթացքում մեկ կրկնություն ավարտելու համար: Կրկնեք այս գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Խումբ նստած շարք
- Պահպանեք լավ կեցվածք. վարժության ընթացքում ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ կուրծքը դուրս դրեք: Խուսափեք ձեր ուսերը կլորացնելուց կամ կռվելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մեջքի լարվածության և ոչ այնքան արդյունավետ թիրախավորել մկանները:
- Վերահսկեք ձեր շարժումները. Երբ ժապավենը քաշում եք դեպի գոտկատեղը, դա արեք վերահսկվող կերպով՝ կենտրոնանալով մեջքի մկանների կծկման վրա: Խուսափեք ցնցող շարժումներից կամ ժապավենը քաշելու համար թափ օգտագործելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի և արդյունավետորեն չի աշխատի ձեր մկանները:
- Շարժման ամբողջ տիրույթ. Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ տարածել եք առաջ դիրքում և ժապավենը հետ քաշեք այնքան, որքան հարմար է շարքի դիրքում: Սա ապահովում է, որ դուք ստանում եք վարժությունից լիարժեք օգուտ:
Խումբ նստած շարք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Խումբ նստած շարք?
Այո, սկսնակները կարող են միանշանակ կատարել Band նստած շարքով վարժությունը: Սա հիանալի վարժություն է մեջքը, ուսերը և ձեռքերը ամրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել համապատասխան դիմադրության ժապավենից և սովորել ճիշտ ձևը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Սկսնակների համար կարող է ձեռնտու լինել մարզչի կամ ֆիթնեսի մասնագետի ղեկավարությամբ սկսելը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Խումբ նստած շարք?
- Գոտի նստած ցածր շարք. այս փոփոխությունը ուղղված է մեջքի ստորին մկաններին, որտեղ ժապավենը խարսխված է ցածր կետում, և դուք այն քաշում եք դեպի ձեր իրան:
- Ժապավեն նստած լայն շարք. այս տարբերակն ուղղված է հետևի դելտոիդներին և ռոմբոիդներին, որտեղ դուք բռնում եք ժապավենը ավելի լայն բռնելով և քաշում այն դեպի ձեր կրծքավանդակը:
- Ժապավենով նստած Single-Arm շարք. Այս փոփոխությունը թույլ է տալիս կենտրոնանալ մի կողմի վրա, որտեղ դուք օգտագործում եք մեկ թեւ, որպեսզի քաշեք ժապավենը դեպի ձեր մարմինը:
- Band Seated Twist Row. Այս փոփոխությունը շրջադարձ է ավելացնում ավանդական շարքին՝ ուղղված թեք ու միջուկը, որտեղ դուք քաշում եք ժապավենը դեպի ձեր մարմինը, իսկ հետո ոլորում ձեր մարմինը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Խումբ նստած շարք?
- Ձգվող շարժումները նաև լրացնում են ժապավենի նստած շարքերը, քանի որ նրանք աշխատում են նույն հիմնական մկանային խմբերի վրա, մասնավորապես, թիկունքի լայնակի և ռոմբոիդների վրա, դրանով իսկ բարձրացնելով մարմնի վերին մասի ուժն ու դիմացկունությունը:
- Շարքերի վրա թեքվելը ևս մեկ վարժություն է, որը լավ համադրվում է Բանդի նստած շարքերի հետ, քանի որ դրանք ուղղված են մեջքի մկաններին նույն ձևով, բայց այլ տեսանկյունից՝ ապահովելով մեջքի համար ավելի համապարփակ մարզում:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Խումբ նստած շարք
- Նստած շարքով վարժություն
- Դիմադրության գոտի մեջքի վարժություններ
- Գնդային վարժություններ մեջքի մկանների համար
- Նստած շարք դիմադրության ժապավենով
- Ուժային վարժություններ ժապավեններով
- Հետևի մարզումներ՝ օգտագործելով ժապավեններ
- Տնային մարզումների խումբը նստած շարք
- Գոտու նստած շարք՝ մեջքի ամրության համար
- Դիմադրության գոտի նստած շարքով վարժություն
- Մեջքի մկանների մարզում ժապավենային շարքով:
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Խումբ նստած շարք in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
