Barbell Front Squat

• Մարմինի մաս: Քվադրիսեպս, Հբնվառթ
• Գործիք: Ջրահափ
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus

Ներքինոց մասը Barbell Front Squat

Barbell Front Squat-ը շատ արդյունավետ ուժային վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է քառագլուխների, սոսնձի և միջուկի վրա, միաժամանակ ներգրավելով մարմնի վերին մասը և բարելավելով ընդհանուր հավասարակշռությունը: Այն հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ առաջադեմ մարզիկների համար՝ առաջարկելով մասշտաբային դժվարություն՝ հիմնված օգտագործվող քաշի վրա: Անհատները կարող են ընտրել այս վարժությունը՝ բարձրացնելու մարմնի ստորին ուժը, բարելավելու ֆունկցիոնալ մարզավիճակը և բարձրացնել մարզական կատարումը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Barbell Front Squat

• Հենց որ ամուր բռնեք ծանրաձողը, բարձրացրեք այն դարակից և մի քայլ հետ գնացեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց՝ մի փոքր մատնանշված մատներով:
• Վարժությունը սկսեք՝ մարմինն իջեցնելով կծկված վիճակում, ծնկների մոտ կռանալով և ազդրերը ետ հրելով, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա՝ միաժամանակ պահելով ձեր կրծքավանդակը վերև, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
• Շարունակեք իջեցնել ձեր մարմինը, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, համոզվեք, որ ձեր ծնկները հավասարեցված են ձեր մատների մատներին և չանցնեն դրանց կողքով:
• Հպեք ձեր կրունկների միջով, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, պահելով ձեր միջուկը ներգրավված և պահպանելով նույն կեցվածքը, ապա կրկնեք շարժումը ցանկալի քանակությամբ կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Barbell Front Squat

• **Արմունկները վեր**. Միշտ պահեք ձեր արմունկները վերև և ուղղեք ուղիղ առաջ՝ գետնին զուգահեռ: Սա օգնում է հավասարակշռել բարը ձեր ուսերին և թույլ չի տալիս այն գլորվել: Եթե ​​ձեր արմունկները իջնեն, բարը ավելի հավանական է, որ գլորվի առաջ, ինչի հետևանքով դուք կորցնում եք հավասարակշռությունը և կարող եք հանգեցնել վնասվածքի:
• **Պատշաճ կծկվելու խորություն**. Նպատակ դրեք կծկվել, մինչև ձեր կոնքերը զուգահեռ լինեն ձեր ծնկներին: Սա հաճախ կոչվում է «խախտող զուգահեռներ»: Որոշ մարդիկ բավականաչափ ցածր կծկվում են, ինչը կարող է սահմանափակել վարժության արդյունավետությունը: Այնուամենայնիվ, չափազանց ցածրանալը («հետույքի աչքը») նույնպես կարող է վնասակար լինել

Barbell Front Squat Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Barbell Front Squat?

Այո, սկսնակները կարող են անել Barbell Front Squat վարժությունը, բայց կարևոր է սկսել կառավարելի քաշով և կենտրոնանալ ձևի և տեխնիկայի վրա: Նաև խորհուրդ է տրվում սկզբում ունենալ ֆիթնեսի մասնագետ կամ մարզիչ, որպեսզի համոզվեք, որ դա ճիշտ և անվտանգ եք անում: Ինչպես ցանկացած վարժություն, կարևոր է ճիշտ տաքանալ և աստիճանաբար բարձրացնել քաշը, քանի որ ձեր ուժն ու վստահությունն աճում են:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Barbell Front Squat?

• Zercher Squat. Այս տարբերակում ծանրաձողը պահվում է ձեր արմունկների ծուռ հատվածում՝ ստիպելով ձեր իրանն ուղիղ մնալ և միացնել ձեր միջուկը:
• Վերևում կպչում: Այս փոփոխությունը ներառում է ծանրաձողի գլխավերևում պահելը, ինչը մեծացնում է ձեր միջուկի և ուսի կայունության պահանջարկը:
• Safety Bar Squat. Այս տարբերակում օգտագործվում է հատուկ ծանրաձող՝ ծածկված լծով, որը թույլ է տալիս քաշն ավելի հավասարաչափ բաշխել ձեր ուսերին:
• Առջևի միաձույլ համրով կռկռոց. այս տարբերակը ներառում է մեկ համր պահել ուսի մոտ՝ վիճարկելով հավասարակշռությունը և միջուկի կայունությունը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Barbell Front Squat?

• Deadlifts-ը հիանալի լրացնում է Barbell Front Squats-ին, քանի որ դրանք ուղղված են մեջքի ստորին հատվածին և ազդրի մկանները՝ օգնելով ամրացնել հետին շղթան, որն էական նշանակություն ունի ուժեղ և հավասարակշռված squat-ի համար:
• Ոտքերի սեղմումը ևս մեկ օգտակար վարժություն է, որը լրացնում է Barbell Front Squat-ը, քանի որ այն մեկուսացնում է քառակուսիները և գլյուտները՝ թույլ տալով օգտագործել ավելի ծանր բեռներ, որոնք կարող են օգնել բարձրացնել ձեր squats-ի ուժն ու ուժը: