Կզակ մինչեւ

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Latissimus Dorsi
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Ներքինոց մասը Կզակ մինչեւ

Chin-Up-ը մարմնի վերին մասի հզոր վարժություն է, որն առաջին հերթին ամրացնում է մեջքի, ձեռքերի և ուսերի մկանները: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելով սեփական կարողություններին: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը ոչ միայն մկանային ուժ և տոկունություն զարգացնելու, այլև իրենց կեցվածքը և մարմնի դասավորվածությունը բարելավելու համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կզակ մինչեւ

• Քաշեք ձեր մարմինը դեպի վեր՝ թեքելով ձեր արմունկները և օգտագործելով ձեր երկգլուխ մկանները՝ նպատակ ունենալով ձեր կզակը բարձրացնել գծից վեր: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը և ոտքերը ուղիղ են և գետնից կտրված այս շարժման ընթացքում:
• Երբ ձեր կզակը գտնվում է բարից վեր, պահեք դիրքը մի վայրկյան՝ կենտրոնանալով ձեր երկգլուխ մկանների և մեջքի մկանների կծկման վրա:
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ներքև, մինչև ձեր ձեռքերը նորից ամբողջությամբ երկարացվեն՝ համոզվելով, որ դա անում եք վերահսկվող ձևով, որպեսզի առավելագույն օգուտ քաղեք վարժությունից:
• Կրկնեք գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ միշտ ապահովելով, որ դուք պահպանում եք պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կզակ մինչեւ

• ** Ներգրավեք ձեր միջուկը **. Ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները, նախքան ինքներդ ձեզ վեր քաշեք: Սա կօգնի կայունացնել ձեր մարմինը և կանխել անհարկի ճոճանակները: Ընդհանուր սխալն այն է, որ սկսեք քաշքշել ձեր ձեռքերով, նախքան ձեր միջուկը միացնելը, ինչը կարող է հանգեցնել կտրուկ, անարդյունավետ շարժման և հնարավոր վնասվածքի:
• **Շարժման ամբողջ տիրույթը**. Համոզվեք, որ ձեզ վեր եք քաշում այնքան ժամանակ, մինչև ձեր կզակը գտնվի բարից վերև, այնուհետև իջեք մինչև վերջ, մինչև ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացվեն: Շարժման այս ամբողջ տիրույթը երաշխավորում է, որ դուք աշխատում եք նախատեսված մկանների առավելագույն հզորությամբ: Տարածված սխալը միայն կես կրկնություններ կատարելն է, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը:
• **Խուսափեք իմպուլսի օգտագործումից**. Փորձեք խուսափել իմպուլսի օգտագործումից՝ ինքներդ ձեզ վեր հանելու համար:

Կզակ մինչեւ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կզակ մինչեւ?

Այո, սկսնակները կարող են անել Chin-Up վարժությունը, բայց դա կարող է դժվար լինել, քանի որ այն պահանջում է մարմնի վերին մասի մեծ ուժ: Խորհուրդ է տրվում սկսել օժանդակ կզակով կամ բացասական կզակով, որտեղ դուք սկսում եք վերևից և դանդաղ իջնում ​​եք: Ժամանակի ընթացքում, երբ ուժը բարելավվում է, նրանք կարող են առաջադիմել դեպի կզակ առանց օժանդակության: Ինչպես ցանկացած վարժություն, կարևոր է պահպանել համապատասխան մարզավիճակը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կզակ մինչեւ?

• The Underhand Chin-Up-ը, որը նաև հայտնի է որպես Reverse Grip Chin-Up, ներառում է ձողաձողը բռնել ափերով դեպի ձեզ ուղղված, ինչը ավելի շատ շեշտադրում է բիսեպսի վրա:
• Close-Grip Chin-Up-ը տարբերակ է, որտեղ ձեռքերը ավելի մոտ են տեղադրվում գծի վրա՝ ավելի շատ կենտրոնանալով ստորին լատերի և երկգլուխ մկանների վրա:
• Mixed-Brip Chin-Up-ը ներառում է մի ձեռքը ուղղված դեպի ձեզ, իսկ մյուսը դեպի հեռու, ինչը կարող է օգնել բարելավել բռնման ուժը և ընդհանուր կայունությունը:
• The Weighted Chin-Up-ը ավելի առաջադեմ տարբերակ է, որտեղ մարմնին կցվում են լրացուցիչ կշիռներ՝ մեծացնելով դիմադրությունը և դարձնելով վարժությունը ավելի դժվար:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կզակ մինչեւ?

• Deadlifts. Deadlifts-ը լրացնում է կզակի վերելքը՝ ամրացնելով մեջքի ստորին հատվածը, սոսնձերը և ազդրերը, որոնք կարևոր են պատշաճ ձևը պահպանելու և կզակի բարձրացման ժամանակ վնասվածքները կանխելու համար:
• Lat Pulldowns. Lat pulldowns-ը նման է կզակի վերքերին իրենց շարժման մեջ և ուղղված է նույն մկանային խմբերին, ներառյալ լատերը, երկգլուխ մկանները և մեջքի վերին հատվածը, բայց դրանք թույլ են տալիս կարգավորելի քաշը, ինչը նրանց դարձնում է հիանալի վարժություն վարժություն կատարելու համար անհրաժեշտ ուժը ձևավորելու համար: կզակ-ups.