Նստարանի ձգումներ

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Latissimus Dorsi
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Ներքինոց մասը Նստարանի ձգումներ

Նստարանային քաշքշուկները մարմնի վերին մասի բազմակողմանի վարժություն են, որոնք հիմնականում ուղղված են մեջքի, ուսերի և ձեռքի մկաններին՝ բարձրացնելով մարմնի վերին մասի ընդհանուր ուժն ու դիմացկունությունը: Այս վարժությունը հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար, քանի որ այն հեշտությամբ կարող է փոփոխվել՝ ըստ անհատական ​​ուժի մակարդակի: Մարդիկ կցանկանային իրենց մարզումների մեջ ներառել նստարանային քաշքշուկներ, քանի որ այն ոչ միայն բարելավում է մկանների տոնուսը և կեցվածքը, այլև օգնում է ավելի լավ կատարողականություն ունենալ ուժի վրա հիմնված այլ վարժություններում և ամենօրյա առաջադրանքներում:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստարանի ձգումներ

• Պառկեք ձեր մեջքի վրա նստարանի վրա՝ դիրքավորվելով այնպես, որ ծանրաձողը լինի անմիջապես ձեր կրծքավանդակի վրա:
• Ձեռք բերեք և բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, ձեռքերը ուսերի լայնությամբ:
• Քաշեք ձեր մարմինը դեպի բարը՝ սեղմելով ձեր ուսի շեղբերն իրար և արմունկները դեպի հատակը տանելով:
• Դանդաղ և հսկողությամբ իջեք դեպի սկզբնական դիրքը՝ ապահովելով, որ ձեր արմունկները ներքևում չփակեք: Կրկնեք կրկնությունների ցանկալի քանակի համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստարանի ձգումներ

• **Բռնում**. Ձեր բռնած ուժը վճռորոշ է այս վարժության արդյունավետության համար: Ձեր ձեռքերը պետք է բաց լինեն ուսերի լայնության վրա, և դուք պետք է ամուր բռնեք ձողից, բայց ոչ շատ ամուր, քանի որ այն կարող է լարել ձեր դաստակները: Նաև հիշեք, որ օգտագործեք ձեռքի բռնակ (ափերը դեպի ձեզնից հեռու)՝ մեջքի մկանների ավելի լավ ակտիվացման համար:
• **Դանդաղ և վերահսկվող շարժում**. Խուսափեք թափ օգտագործելու կամ վարժությունը շատ արագ կատարելու գայթակղությունից: Նստարանից քաշքշուկներից առավելագույն օգուտ քաղելու բանալին դրանք դանդաղ և վերահսկվող կերպով կատարելն է: Սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը դանդաղորեն իջեցրեք և դանդաղ քաշեք ձեզ վերև: Այս տեխնիկան կապահովի դա

Նստարանի ձգումներ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Նստարանի ձգումներ?

Այո, սկսնակները կարող են անել նստարանին ձգվող վարժությունը: Հիանալի վարժություն է մարմնի վերին մասում ամրություն ձեռք բերելու համար, հատկապես մեջքի և ձեռքի մկանները: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել կառավարելի քաշից և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Սկսնակները կարող են նաև փոփոխել վարժությունը՝ համապատասխանեցնելով իրենց ընթացիկ մարզավիճակին: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, լավ գաղափար է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար ավելացնել ինտենսիվությունը, քանի որ ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստարանի ձգումներ?

• TRX շարք. TRX շարքն օգտագործելով կախովի ժապավենները ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք ինքներդ ձեզ բարձրացնում եք՝ պահելով ձեր մարմինը ուղիղ և ոտքերը գետնին:
• Ավստրալական քաշքշուկ. Նաև հայտնի է որպես մարմնի շարք կամ շրջված շարք, այս փոփոխությունը ներառում է ձեր մարմինը դեպի բարձը ձգելը, մինչդեռ մարմինը հորիզոնական է և ոտքերը գետնին:
• T-Bar Row. Սա կշռված տարբերակ է, որտեղ դուք քաշում եք T-ձողիկը դեպի կրծքավանդակը, մինչդեռ մարմինը թեքված է գոտկատեղում:
• Renegade Row. Սա դժվար տարբերակ է, որտեղ դուք համր եք քաշում մինչև ձեր կրծքավանդակը, երբ գտնվում եք պլանկի դիրքում՝ միաժամանակ աշխատելով ձեր մեջքն ու միջուկը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստարանի ձգումներ?

• Bent-Over Rows-ը նաև հիանալի լրացնում է նստարանային քաշքշուկներին, քանի որ դրանք ուղղված են մեջքի մկաններին այլ տեսանկյունից՝ նպաստելով մկանների զարգացման հավասարակշռությանը և համաչափությանը:
• Lat Pulldowns-ը ևս մեկ կատարյալ լրացում է, քանի որ դրանք ընդօրինակում են քաշքշուկների շարժումը, բայց թույլ են տալիս ավելի վերահսկվող և կենտրոնացված ներգրավել մեջքի մկանները՝ օգնելով ձեռք բերել ուժ և տոկունություն նստարանային քաշքշուկների համար: