Վեր հրել
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Վեր հրել
The Pull-up-ը շատ արդյունավետ բարդ վարժություն է, որը հիմնականում ամրացնում և տոնուսավորում է մարմնի վերին մասը, ներառյալ մեջքի, ձեռքերի և ուսերի մկանները: Այն հարմար է միջին կամ առաջադեմ ֆիթնես մակարդակ ունեցող անհատների համար՝ շնորհիվ սեփական մարմնի քաշը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ ուժի: Մարդիկ կցանկանային ձգումներ անել, քանի որ դրանք ոչ միայն բարելավում են վերին մարմնի ուժը, այլև ուժեղացնում են բռնելու ուժը, կեցվածքը և մարմնի ընդհանուր վերահսկողությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Վեր հրել
- Քաշեք ձեր ուսի շեղբերները ներքև և ետ, անհրաժեշտության դեպքում ծալեք ձեր ոտքերը ծնկի մոտ և խաչեք կոճերը ձեր հետևում:
- Երբ ձեր միջուկը միացված է, քաշեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր կզակը բարձրանա գծից՝ ձեր արմունկները մոտ պահելով մարմնին և թույլ չտալով, որ դրանք դուրս պրծնեն:
- Մի պահ պահեք դիրքը վերևում՝ համոզվելով, որ ձեր կզակը գտնվում է բարի վրայով, և ձեր կրծքավանդակը մոտ է դրան:
- Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր ձեռքերը նորից ամբողջությամբ երկարացվեն, ապա կրկնեք շարժումը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Վեր հրել
- ** Ներգրավեք ձեր կորիզը**. Մեկ այլ տարածված սխալ է ձեր միջուկը չներգրավելը: Նախքան վեր քաշվելը, համոզվեք, որ միացրեք ձեր հիմնական մկանները: Սա կօգնի կայունացնել ձեր մարմինը և կանխել ճոճանակը, որը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Այն նաև օգնում է կենտրոնացնել աշխատանքը վերին մարմնի մկանների վրա՝ ապահովելով ավելի արդյունավետ մարզում:
- **Խուսափեք Իմպուլս օգտագործելուց**. Կարևոր է զերծ մնալ իմպուլս օգտագործելու գայթակղությունից՝ ինքներդ ձեզ վեր հանելու համար: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը, այլև կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր վերին մարմնի ուժն օգտագործելու վրա՝ վերահսկվող կերպով ձեզ վեր բարձրացնելու և ցած իջեցնելու համար:
Վեր հրել Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Վեր հրել?
Այո, սկսնակները կարող են քաշքշուկ վարժություններ անել, բայց սկզբում դա կարող է դժվար լինել, քանի որ այն պահանջում է մարմնի վերին մասի մեծ ուժ: Եթե սկսնակը դժվարանում է կատարել ամբողջական ձգում, նա կարող է սկսել աջակցվող ձգումներով՝ օգտագործելով ժապավենը կամ աջակցվող քաշվող մեքենան: Մյուս վարժությունները, որոնք կարող են օգնել բարձրացնել ձգվող ուժերը, ներառում են հրումներ, շարքերի վրա կռացած և երկգլուխ մկանների գանգուրներ: Կարևոր է դանդաղ սկսել և կենտրոնանալ մարզավիճակի վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Վեր հրել?
- Լայն բռնելով ձգումներ. այս տարբերակը ներառում է ձողիկը բռնել ձեռքերով, որոնք ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը:
- Չեզոք բռնելով ձգումներ. այս տարբերակում դուք բռնում եք ձողը՝ ձեր ափերը դեմ առ դեմ:
- Commando Pull-Ups. Այս վարժության համար դուք բռնում եք ձողը մի ձեռքով դեպի առաջ, իսկ մյուսը դեմքով դեպի ետ, իսկ յուրաքանչյուր կողմից հերթով վեր քաշվեք:
- Կշռված ձգումներ. այս փոփոխությունը ներառում է ստանդարտ քաշքշուկի կատարում՝ մարմնին ամրացված լրացուցիչ քաշով՝ դիմադրողականության բարձրացման համար:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Վեր հրել?
- Կռացած տողեր. Այս վարժությունը նաև ուղղված է մեջքի մկաններին, մասնավորապես, մեջքի մկաններին և ռոմբոիդներին, և լրացնում է ձգումները՝ աշխատելով այս մկանները այլ տեսանկյունից՝ օգնելով ընդհանուր ուժ և հավասարակշռություն ստեղծել:
- Հրումներ. Կրծքավանդակի և եռգլուխների վրա հիմնականում աշխատելու ժամանակ հրումներն ընդգրկում են նաև միջուկի և մեջքի մկանները՝ հակակշիռ լինելով քաշքշուկներին և ապահովելով մարմնի վերին մասի լավ կլորացված մարզում:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Վեր հրել
- Մարմնի քաշով մեջքի վարժություն
- Ձգվող վարժություն
- Վերին մարմնի ուժի մարզում
- Տնային մեջքի մարզում
- Առանց սարքավորման մեջքի վարժություն
- Ուժային վարժություններ ձգումներով
- Ձգվող վարժություններ մեջքի համար
- Մարմնի քաշը քաշելու ռեժիմ
- Մեջքի մկանների կառուցման վարժություններ
- Ֆիթնեսի ռեժիմ՝ ձգումներով
Do Վեր հրել in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
