Կզակ-ups

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Ներքինոց մասը Կզակ-ups

Chin-ups-ը մարմնի վերին մասի բարձր արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է մկանների բազմաթիվ խմբերին, ներառյալ մեջքը, ձեռքերը և ուսերը՝ ապահովելով համապարփակ մարզում: Այս վարժությունը հարմար է բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել մարմնի վերին մասի ուժը՝ սկսած սկսնակից մինչև ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարներ: Մարդիկ կարող են ցանկանալ ներառել կզակ-ups իրենց առօրյայում, քանի որ դրանք ոչ միայն բարելավում են մկանային տոնուսը և ուժը, այլ նաև բարձրացնում են հիմնական կայունությունը և կարող են բարձրացնել ընդհանուր ֆիթնեսի մակարդակը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կզակ-ups

• Քաշեք ձեր մարմինը դեպի բարը՝ առաջ տանելով կրծքով և արմունկները մոտ պահելով մարմնին:
• Շարունակեք քաշվել վերև, մինչև ձեր կզակը լինի բարից վեր, և ձեր կրծքավանդակը հասնի ձողին:
• Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղորեն իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարացվեն:
• Կրկնեք այս գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ համոզվելով, որ վարժության ընթացքում պահպանեք պատշաճ ձևը:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կզակ-ups

• **Բռնում**. Ձեր բռնածը շատ կարևոր է կզակ-ups կատարելիս: Ափերը պետք է ուղղված լինեն դեպի ձեզ (supinated grip), որն ավելի հեշտ է դաստակների վրա, ինչպես նաև ավելի շատ գրավում երկգլուխ մկանները: Բռնակի լայնությունը պետք է լինի ուսերի լայնության վրա: Ընդհանուր սխալը չափազանց լայն կամ շատ նեղ բռնելով է, որը կարող է լարել ձեր դաստակներն ու արմունկները:
• ** Ներգրավեք ձեր միջուկը**. Ներգրավեք ձեր որովայնը և սեղմեք ձեր սոսնձերը՝ ձեր մարմինը կայուն պահելու համար: Սա ոչ միայն աշխատում է ձեր միջուկը, այլև թույլ չի տալիս ձեզ ճոճվել:
• **Վերահսկվող շարժում**. Խուսափեք արագ վայր ընկնելուց հետո ձեզ վերև քաշելուց հետո: Իջեցման փուլ (էքսցենտրիկ մաս)

Կզակ-ups Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կզակ-ups?

Այո, սկսնակները կարող են կզակ-ups անել, բայց դա նրանց համար կարող է դժվար լինել, քանի որ կզակ-up-ը պահանջում է մարմնի վերին մասի զգալի ուժ: Սկսնակները կարող են սկսել կզակի օժանդակությամբ՝ օգտագործելով դիմադրողական ժապավեններ կամ կզակ բարձրացնող օժանդակ մեքենա: Նրանք կարող են նաև վարժություններ կատարել, որոնք ամրացնում են մկանների միևնույն խմբերը, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանների գանգուրները, լատ պտույտները և շարքերը, որպեսզի հասնեն կզակի բարձրացմանը: Կարևոր է սկսել դանդաղ, պահպանել համապատասխան ձևը և աստիճանաբար բարձրացնել ինտենսիվությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կզակ-ups?

• Մոտ բռնելով կզակները. նեղացնելով ձեր բռնակը՝ դուք կարող եք ավելի շատ կենտրոնանալ ձեր բիսեպսի և նախաբազուկների վրա:
• Կշեռքավոր կզակ. Լրացուցիչ մարտահրավերի համար դուք կարող եք ամրացնել կշիռները ձեր մարմնին՝ վարժությունների ընթացքում դիմադրությունը բարձրացնելու համար:
• Բռնակները շրջելով այնպես, որ ձեր ափերը ուղղված լինեն դեպի ձեզ, դուք կարող եք թիրախավորել ձեր ձեռքերի և մեջքի տարբեր մկանները:
• Մեկ ձեռքով կզակի վերևներ. այս առաջադեմ փոփոխությունը պահանջում է զգալի ուժ և հավասարակշռություն, քանի որ դուք ինքներդ ձեզ վեր եք քաշում՝ օգտագործելով միայն մեկ թեւ միաժամանակ:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կզակ-ups?

• Deadlifts-ը լրացնում է կզակի վերելքը՝ ամրացնելով մեջքի ստորին հատվածը և ազդրերը, որոնք շատ կարևոր են կզակի բարձրացման ժամանակ ճիշտ կեցվածքը և կայունությունը պահպանելու համար:
• Bicep գանգուրները արդյունավետ լրացուցիչ վարժություն են կզակի բարձրացման համար, քանի որ դրանք ուղղակիորեն ուղղված են երկգլուխ մկանների վրա՝ բարելավելով ձեր ձգման ուժը, որն էական նշանակություն ունի կզակի բարձրացում կատարելու համար: