Շրջված տող նստարանին

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Ներքինոց մասը Շրջված տող նստարանին

The Inverted Row on Bench-ը ուժի կառուցման վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ձեր մեջքի, ուսերի և ձեռքերի մկաններին՝ միաժամանակ ներգրավելով ձեր միջուկը: Այս վարժությունը իդեալական է բոլոր ֆիթնես մակարդակի անհատների համար, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելով մարդու ուժին և ճկունությանը: Մարդիկ կցանկանային ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ՝ բարելավելու մարմնի վերին մասի ուժը, բարելավելու կեցվածքը և բարձրացնելու ֆունկցիոնալ պատրաստվածությունը ամենօրյա գործունեության համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Շրջված տող նստարանին

• Կանգնեք դեմքով դեպի բարը, այնուհետև նստեք նստարանին և թեքվեք ետևի վրա, որպեսզի բռնեք ձողը ձեռքի բռնակով, ձեր ձեռքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսերի լայնությունը:
• Երկարացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջև և թեքվեք դեպի ետ, մինչև ձեր մարմինը մի փոքր թեքվի՝ պահելով ձեր մարմինն ուղիղ ձեր գլխից մինչև կրունկներ:
• Քաշեք ձեր կրծքավանդակը դեպի ձողը՝ սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները՝ համոզվելով, որ ձեր մարմինը ուղիղ պահեք և թույլ չտաք, որ ձեր ազդրերը ընկնեն:
• Վերահսկվող շարժումներով իջեք դեպի մեկնարկային դիրքը՝ ապահովելով, որ ձեր մարմինը ուղիղ մնա շարժման ընթացքում և կրկնեք ցանկալի քանակի կրկնությունները:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Շրջված տող նստարանին

• Շարժման ամբողջ տիրույթ. Համոզվեք, որ վարժությունը կատարում եք շարժումների ամբողջ տիրույթով: Սա նշանակում է, որ ամեն անգամ ձեր կրծքավանդակը քաշեք դեպի բարը և ամբողջությամբ երկարացրեք ձեր ձեռքերը ներքևում: Խուսափեք մասնակի կրկնություններից, քանի որ դրանք կարող են սահմանափակել վարժության արդյունավետությունը:
• Մի շտապեք. կրկնողներին շտապելը սովորական սխալ է: Փոխարենը, կատարեք յուրաքանչյուր կրկնությունը դանդաղ և վերահսկողությամբ: Սա ոչ միայն կբարձրացնի վարժության արդյունավետությունը, այլև կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը:
• Պատշաճ բռնում. ձողը բռնելիս համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը: Ավելի լայն բռնելով կարող է ավելորդ լարվածություն առաջացնել ձեր ուսերին, մինչդեռ ավելի նեղ բռնելը կարող է սահմանափակել շարժման շրջանակը

Շրջված տող նստարանին Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Շրջված տող նստարանին?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Inverted Row on Bench» վարժությունը, բայց կարևոր է սկսել ավելի թեթև քաշով կամ նույնիսկ բարակով, որպեսզի ապահովեն համապատասխան ձևը և կանխեն վնասվածքները: Նաև խորհուրդ է տրվում ունենալ դիտող կամ մարզիչ՝ ձևի ցանկացած սխալ ուղղելու համար: Միշտ հիշեք, որ խոսքը ոչ թե այն մասին է, թե որքան եք բարձրացնում, այլ այն, թե ինչպես եք բարձրացնում: Շատ կարևոր է նախ սովորել ճիշտ ձևը, նախքան ավելի շատ քաշ ավելացնելը: Եթե ​​որևէ անհանգստություն կամ ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը և խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի հետ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Շրջված տող նստարանին?

• Single Arm Inverted Row. Այս փոփոխությունը մեծացնում է դժվարությունը՝ ստիպելով ձեզ քաշել ձեր քաշը միաժամանակ մեկ ձեռքով, բարելավելով ձեր հավասարակշռությունը և համակարգումը:
• Ոտքերի բարձրացված շրջված շարք. բարձրացնելով ձեր ոտքերը՝ դուք մեծացնում եք վարժության դժվարությունը և ավելի արդյունավետ ներգրավում ձեր միջուկը:
• Լայն բռնելով շրջված տող. բռնելով ավելի լայն դիրքի փոխելու համար թիրախ են դառնում տարբեր մկաններ, հիմնականում՝ մեջքի շերտավոր և ռոմբոիդները:
• Շրջված տող դիմադրության ժապավենով. ձեր շրջված շարքին դիմադրության գոտի ավելացնելը կարող է մեծացնել դժվարությունը և օգնել բարելավել ձեր ուժն ու տոկունությունը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Շրջված տող նստարանին?

• Հրումները լրացնում են նստարանի վրա շրջված շարքերը՝ աշխատելով հակառակ մկանների վրա, ինչպիսիք են կրծքավանդակը և triceps-ը, ինչը օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը և համաչափությունը վերին մարմնի մկանային զարգացման մեջ:
• Deadlifts-ը կարող է նաև լրացնել շրջված շարքերը նստարանին, քանի որ դրանք ամրացնում են մեջքի ստորին հատվածը և ազդրերը՝ ապահովելով ամուր հիմք և բարելավված կայունություն շրջված շարքում ներգրավված վերին մարմնի շարժումների համար: