Շրջված տող

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Ներքինոց մասը Շրջված տող

Inverted Row-ը մարմնի վերին մասի բարձր արդյունավետ վարժություն է, որն ամրացնում է մեջքը, ուսերը և երկգլուխ մկանները՝ միաժամանակ բարելավելով միջուկի կայունությունը: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ փոփոխվել՝ դժվարությունը մեծացնելու կամ նվազեցնելու համար: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը, քանի որ այն օգնում է բարելավել կեցվածքը, ուժեղացնում է ֆունկցիոնալ ուժը և նպաստում է լավ կլորացված ֆիթնես ռեժիմին:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Շրջված տող

• Կանգնեք դեմքով դեպի բարը, բռնեք այն ձեռքի բռնակով, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը:
• Քայլեք ձեր ոտքերը առաջ՝ թույլ տալով, որ ձեր մարմինը թեքվի դեպի ետ՝ պահելով ձեր մարմինը գլխից մինչև կրունկները ուղիղ:
• Քաշեք ձեր կրծքավանդակը դեպի բարը՝ սեղմելով ձեր ուսի շեղբերն իրար, թեքելով ձեր արմունկները և քշելով դրանք դեպի առաստաղ:
• Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ սկզբնական դիրքի, ամբողջությամբ երկարացրեք ձեր ձեռքերն ու ուսերը և կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Շրջված տող

• Շարժման ամբողջ տիրույթ. Վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար համոզվեք, որ օգտագործեք շարժումների ամբողջ տիրույթ: Քաշեք ձեր կրծքավանդակը դեպի բարը, այնուհետև իջեք մինչև վերջ, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարացվեն: Խուսափեք սովորական սխալից՝ մարմինը միայն մասամբ իջեցնելու կամ ամբողջությամբ վեր չքաշելու մասին:
• Ներգրավեք ձեր միջուկը. ամբողջ շարժման ընթացքում ամուր պահեք ձեր որովայնը և սոսնձը: Սա կօգնի պահպանել ճիշտ ձևը և պաշտպանել մեջքի ստորին հատվածը: Տարածված սխալն այն է, որ թույլ տալով, որ հիմնական մկանները հանգստանան, ինչը կարող է ավելորդ լարվածություն առաջացնել մեջքի վրա:
• Վերահսկեք ձեր շարժումը. Խուսափեք թափ օգտագործելու գայթակղությունից՝ ինքներդ ձեզ վեր հանելու համար: Փոխարենը՝ կենտրոնանալ

Շրջված տող Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Շրջված տող?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Inverted Row վարժությունը: Սա հիանալի վարժություն է սկսնակների համար, քանի որ այն օգնում է ուժեղացնել մեջքի, ուսերի և ձեռքերի ուժը: Դա նաև լավ վարժություն է սովորելու համար, քանի որ այն օգնում է բարելավել մարմնի վերահսկողությունը և կայունությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել այն տարբերակից, որը համապատասխանում է ձեր մարզավիճակին: Սկսնակների համար բարը կարող է սահմանվել ազդրի բարձրության վրա, ինչը հեշտացնում է վարժությունը: Երբ ուժը բարելավվում է, բարը կարող է իջեցվել: Միշտ հիշեք, որ պետք է պահպանել պատշաճ ձև՝ վնասվածքները կանխելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Շրջված տող?

• The Feet-Elevated Inverted Row-ը տարբերակ է, որտեղ դուք ձեր ոտքերը դնում եք նստարանի կամ տուփի վրա, ինչը մեծացնում է դժվարությունը՝ ավելացնելով ավելի շատ մարմնի քաշը վարժությունում:
• Լայն բռնելով շրջված շարքը տարբերակ է, որտեղ դուք բռնում եք ձողն ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը՝ ուղղված ավելի շատ ձեր մեջքի և հետևի ուսի մկանների վրա:
• The Underhand Grip Inverted Row-ը ներառում է ձողիկը բռնելով ձեր ափերով դեպի ձեզ, որն ավելի շատ շեշտադրում է ձեր երկգլուխ մկանների և մեջքի վերին հատվածի մկանների վրա:
• Շրջված շարքը կշռված ժիլետով ավելացնում է լրացուցիչ դիմադրություն վարժությունին՝ դարձնելով այն ավելի դժվար և օգնելով ավելի շատ ուժ և մկաններ կառուցել:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Շրջված տող?

• Deadlifts-ը կարող է լրացնել շրջված շարքերը՝ ամրացնելով մեջքի ստորին հատվածը, ազդրային ազդրերը և սոսնձերը, որոնք շատ կարևոր են շարքի շարժման ընթացքում պատշաճ ձևի և կայունության պահպանման համար:
• Հրումները կարող են հավասարակշռել շրջված շարքերով ձեռք բերված մկանների զարգացումը, քանի որ դրանք ուղղված են կրծքավանդակի մկաններին և triceps-ին՝ հակակշիռ ապահովելով շարքի վարժության մեջքի և երկգլուխ մկանների վրա: