Խաչաձև կողային անկում

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Կաբել
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Latissimus Dorsi
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Ներքինոց մասը Խաչաձև կողային անկում

Cross-over Lateral Pulldown-ը ուժի կառուցման վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է մեջքի, ուսերի և ձեռքերի մկաններին՝ բարձրացնելով մարմնի վերին մասի ընդհանուր ուժն ու կեցվածքը: Այս վարժությունը իդեալական է ինչպես ֆիթնեսի սիրահարների համար, ովքեր նպատակ ունեն մկանային զանգված կառուցել, այնպես էլ անհատների համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց ֆունկցիոնալ ուժը ամենօրյա գործունեության համար: Խաչաձև կողային քաշքշուկներ ձեր մարզումների մեջ ներառելը կարող է օգնել բարելավել ձեր մարմնի համաչափությունը, խթանել մարմնի ավելի լավ վերահսկողությունը և նվազեցնել մկանների անհավասարակշռության վտանգը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Խաչաձև կողային անկում

• Կանգնեք մալուխային մեքենայի մեջտեղում, ձախ ձեռքով բռնեք աջ ճախարակը, իսկ աջ ձեռքով ձախ ճախարակը, ձեռքերը խաչակնքելով ձեր առջև:
• Քայլեք մի քանի քայլ հետ, բաժանեք ձեր դիրքը հավասարակշռության համար և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները՝ պահելով ձեր միջուկը միացված, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
• Ձեռքերդ երկարացրած, բռնակները քաշեք ներքև՝ դեպի կողքեր՝ ուսերի շեղբերն իրար սեղմելով և արմունկները թեքելով: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը շարժվում են լայն աղեղով և ոչ ուղիղ ներքև:
• Դանդաղ բաց թողեք բռնակները դեպի մեկնարկային դիրքը՝ թույլ տալով ձեր մկաններին ամբողջությամբ երկարացնել, այնուհետև կրկնել շարժումը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Խաչաձև կողային անկում

• Պատշաճ բռնում. բռնեք բռնակները ամուր բռնելով, բայց խուսափեք չափազանց ամուր բռնելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ձեր ձեռքերի և ուսերի անհարկի լարվածության: Վարժության սկզբում ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն դեպի առաջ, իսկ ձեռքերը պետք է ամբողջությամբ երկարացվեն:
• Վերահսկվող շարժում. Խուսափեք կտրուկ կամ արագ շարժումներից: Արդյունավետ խաչաձև կողային թռիչքների բանալին դանդաղ, վերահսկվող շարժումն է: Բռնակները սահուն քաշեք ներքև և վերահսկվող կերպով վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Սա ավելի արդյունավետ կներգրավի թիրախային մկանները և կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը:
• Խուսափեք իմպուլս օգտագործելուց. տարածված սխալն այն է, որ բռնակներն իջեցնելու համար մարմնի իմպուլսի օգտագործումն է, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի և նվազեցնել վարժության արդյունավետությունը: Շարժումը պետք է բխի մեջքի և ձեռքերի մկաններից, այլ ոչ թե ճոճվելուց

Խաչաձև կողային անկում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Խաչաձև կողային անկում?

Այո, սկսնակները կարող են անել Cross-over Lateral Pulldown վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև կշիռներից և կենտրոնանալ ճիշտ ձևի վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարող է նաև օգտակար լինել, որ մարզիչը կամ փորձառու մարզադահլիճը վերահսկի առաջին մի քանի անգամ՝ համոզվելու, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, այն պետք է աստիճանաբար ներառվի հավասարակշռված մարզումների մեջ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Խաչաձև կողային անկում?

• Կանգնած խաչաձև կողային քաշքշուկ. այս տարբերակում դուք կատարում եք վարժությունը կանգնած ժամանակ, որը ներգրավում է ձեր միջուկը և ստորին մարմինը:
• Խաչաձև կողային ձգում դիմադրության ժապավեններով. այս տարբերակն օգտագործում է դիմադրության ժապավեններ մալուխային մեքենայի փոխարեն՝ առաջարկելով ավելի շարժական և բազմակողմանի տարբերակ:
• Reverse Grip Cross-over Lateral Pulldown. Այս փոփոխությունը ներառում է հակադարձ բռնելով, որը կարող է օգնել թիրախավորել ձեր մեջքի և ձեռքերի տարբեր մկանները:
• Խաչաձև կողային ձգում համրերով. այս տարբերակում օգտագործվում են համրեր մալուխային մեքենայի փոխարեն՝ ապահովելով տարբեր տեսակի դիմադրություն և մարտահրավեր:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Խաչաձև կողային անկում?

• Dumbbell Pullover. Այն լրացնում է Cross-over Lateral Pulldown-ը` թիրախավորելով նույն մկանային խումբը` թիկունքային շերտը, բայց այլ տեսանկյունից` նպաստելով մկանների հավասարակշռված զարգացմանը և ճկունությանը:
• Ձգումներ. Սա բարդ վարժություն է, որը, ինչպես Cross-over Lateral Pulldown-ը, աշխատում է միանգամից մի քանի մկանային խմբերի, այդ թվում՝ կռնակի լայնակի, երկգլուխ մկանների և դելտոիդների վրա՝ բարձրացնելով մարմնի վերին մասի ուժն ու դիմացկունությունը: