Ճռճռոց

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Դայլեն գնաճի

Ներքինոց մասը Ճռճռոց

Crunch վարժությունը դասական հիմնական վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ձեր որովայնի մկաններին՝ օգնելով բարելավել կեցվածքը, ավելի լավ հավասարակշռությունը և ուժեղացնել ընդհանուր ուժը: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ՝ իր փոփոխվող ինտենսիվության պատճառով: Մարդիկ կցանկանային Crunch-ը անել, քանի որ դրանք կարող են իրականացվել ցանկացած վայրում, առանց որևէ սարքավորման, և դրանք օգնում են տոնուսավորել միջին հատվածը, նվազեցնել որովայնի ճարպը և աջակցել առողջ մեջքին:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ճռճռոց

• Ծունկները ծալեք և ոտքերը հարթ պահեք գետնին, ազդրերի լայնության վրա, իսկ ձեռքերը դրեք գլխի հետևում, արմունկները դեպի դուրս ուղղված:
• Միացրեք ձեր որովայնի մկանները և բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ծնկները, մինչդեռ մեջքի ստորին հատվածը, կոնքերը և ոտքերը ամուր պահեք գետնին:
• Մի պահ պահեք այս դիրքը՝ համոզվելով, որ դուք օգտագործում եք որովայնը ձեր մարմինը բարձրացնելու համար, ոչ թե պարանոցը կամ ուսերը:
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի մեկնարկային դիրքը՝ պահպանելով վերահսկողությունը և ոչ թե պարզապես հետ իջնելով: Կրկնեք այս գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ճռճռոց

• Վերահսկեք ձեր շարժումը. Խուսափեք ձեր մարմինը հատակից բարձրացնելու համար թափ օգտագործելու սխալից: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը, այլև կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Փոխարենը, կատարեք յուրաքանչյուր ճռճռոց դանդաղ և վերահսկվող ձևով՝ կենտրոնանալով որովայնի մկանների կծկման և ազատման վրա:
• Ներգրավեք ձեր միջուկը. Ձեր ճռճռոցներից առավելագույն օգուտ քաղելու համար կարևոր է ամբողջ շարժման ընթացքում ներգրավել ձեր հիմնական մկանները: Սա նշանակում է, որ ձգեք ձեր որովայնը, նախքան վերև շարժումը սկսելը, և դրանք միացված պահեք, երբ մարմինը հետ ցած իջեցնեք:
• Մեջքի ստորին հատվածը պահեք գետնին. տարածված սխալն այն է, որ մեջքի ստորին հատվածը գետնից բարձրացնեք՝ ճռճռոցներ կատարելիս:

Ճռճռոց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ճռճռոց?

Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել ճռճռոց վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է դանդաղ սկսել և ապահովել պատշաճ ձև՝ վնասվածքները կանխելու համար: Օգտակար է նաև մի շարք վարժություններ ներառել մարզումների առօրյայի մեջ, ոչ միայն ճռճռոցներ, տարբեր մկանային խմբեր աշխատելու և ընդհանուր մարզավիճակը խթանելու համար: Եթե ​​սկսնակը գտնում է, որ ստանդարտ ճռճռոցը դժվար է, կան փոփոխություններ և ավելի պարզ վարժություններ, որոնք կարող են օգտագործվել ուժ հավաքելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ճռճռոց?

• Reverse Crunch-ը մի տարբերակ է, որն ուղղված է որովայնի ստորին հատվածին, որը պահանջում է ձեր կոնքերը հատակից բարձրացնել:
• Ուղղահայաց ոտքերի ճռճռոցը մի տարբերակ է, որտեղ դուք ոտքերն ուղիղ վեր եք բարձրացնում՝ ուժեղացնելով որովայնի վերին հատվածի մարզումը:
• Long Arm Crunch-ը ներառում է ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր հետևից երկարացնելը՝ ավանդական ճռճռոցին լրացուցիչ մարտահրավեր ավելացնելով:
• Կրկնակի ճռճռոցը համատեղում է սովորական ճռճռոցը և հակառակ ճռճռոցը՝ միաժամանակ աշխատելով և՛ ստորին, և՛ վերին որովայնի վրա:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ճռճռոց?

• Հեծանիվների հարվածները հիանալի լրացնում են Crunch-ին, քանի որ դրանք ուղղված են որովայնի ստորին հատվածին և թեք հատվածներին, այն հատվածներին, որոնք հիմնականում չեն մշակվում ճռճռոցի ժամանակ, այդպիսով ապահովելով որովայնի լիարժեք մարզում:
• Ռուսական պտույտները լրացնում են Crunches-ը՝ կենտրոնանալով թեք մկանների վրա, որոնք հաճախ անտեսվում են ճռճռոցների ժամանակ՝ նպաստելով որովայնի մկանների ավելի հավասարակշռված զարգացմանը: