Ողնաշարի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ողնաշարի ձգում
The Spinal Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը նախատեսված է ճկունությունը բարելավելու, կեցվածքը բարելավելու և մեջքի ցավը մեղմելու համար՝ թիրախավորելով մեջքի և ողնաշարի մկանները: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների, հատկապես նրանց համար, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում նստած կամ վատ կեցվածք ունեն: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել պահպանել ողնաշարի առողջությունը, բարելավել մարմնի հավասարեցումը և պոտենցիալ նվազեցնել մեջքի հետ կապված խնդիրների ռիսկը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ողնաշարի ձգում
- Թեքեք ձեր աջ ծնկը և ձեր աջ ոտքը հարթ դրեք հատակին ձեր ձախ ծնկի արտաքին մասում:
- Ձեր աջ ձեռքը դրեք հատակին ձեր հետևում՝ հենվելու համար, այնուհետև շրջեք ձեր մարմինը դեպի աջ և ձեր ձախ ձեռքը փաթաթեք ձեր աջ ծնկի շուրջը:
- Պահպանեք այս դիրքը 20-30 վայրկյան՝ կենտրոնանալով ձեր ողնաշարը ուղիղ պահելու և միջուկից պտտվելու վրա:
- Դանդաղ բաց թողեք պտույտը, ուղղեք ձեր աջ ոտքը և կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ողնաշարի ձգում
- Պահպանեք ճիշտ ձևը. Մարդկանց թույլ տված մեկ ընդհանուր սխալը ողնաշարի ձգումը կատարելիս ճիշտ ձևը չպահպանելն է: Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի, և դուք պետք է զգաք ձգվածությունը ձեր ողնաշարի երկայնքով, ոչ թե ձեր ձեռքերում կամ ոտքերում: Եթե այլ տեղ լարվածություն եք զգում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ճիշտ դիրքում չեք:
- Մի շտապեք. Մեկ այլ տարածված սխալ է ձգվելը: Խոսքը ոչ թե այն մասին է, թե որքան արագ կարող եք դա անել, այլ այն, թե որքան արդյունավետ: Գտեք ձեր ժամանակը և կենտրոնացեք ձեր ողնաշարի ձգվածությունը զգալու վրա:
- Չափազանց ձգվել. ողնաշարի ձգումն իրականացնելիս կարևոր է, որ ձեր մարմինը շատ ուժեղ չմղեք: Եթե ցավ եք զգում, դադարեցրեք
Ողնաշարի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ողնաշարի ձգում?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել Spinal Stretch վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է այն դանդաղ տանել և ապահովել ճիշտ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարող է օգտակար լինել, որ սկզբում ձեզ առաջնորդի մարզիչ կամ փորձառու պրակտիկանտ: Բացի այդ, եթե ունեք նախկինում գոյություն ունեցող մեջքի կամ ողնաշարի հիվանդություններ, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ նախքան որևէ նոր վարժություն սկսելը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ողնաշարի ձգում?
- Կանգնած ողնաշարի ձգում. Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և թեքեք ձեր վերին մարմինը առաջ՝ թույլ տալով, որ ձեր գլուխը կախվի ցած՝ ողնաշարի հանգստացնող ձգման համար:
- Երեխայի դիրքը Ողնաշարի ձգում. այս տարբերակում դուք ծնկի եք իջնում հատակին, նստում ձեր կրունկների վրա և ձեռքերը հասնում առաջ՝ ձգելով ձեր ողնաշարը, մինչ ձեր ճակատը դնում եք հատակին:
- Կատու-կովի ողնաշարի ձգում. Այս փոփոխությունը կատարվում է չորս ոտքերի վրա, որտեղ դուք հերթափոխով անցնում եք ձեր մեջքը դեպի վեր (կատվի դիրք) և որովայնը դեպի ներքև (կովի դիրք), որը ձգում և ճկում է ողնաշարը:
- Պառկած ողնաշարի շրջադարձ. Սա ներառում է պառկել մեջքի վրա, մեկ ծունկը քաշել կրծքավանդակի մեջ և այնուհետև այն նրբորեն ուղղորդել ամբողջ մարմնով:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ողնաշարի ձգում?
- Երեխայի դիրք. Յոգայի այս դիրքը լրացնում է ողնաշարի ձգումը, քանի որ այն նրբորեն երկարացնում է մեջքի ստորին մկանները՝ օգնելով թեթևացնել լարվածությունը և նպաստել ողնաշարի ընդհանուր առողջությանը:
- Կոբրայի դիրք. Յոգայի այս դիրքը լրացնում է ողնաշարի ձգումը՝ ամրացնելով մեջքի ստորին հատվածի մկանները և մեծացնելով ողնաշարի ճկունությունը, ինչը կարող է բարձրացնել ողնաշարի ձգման արդյունավետությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ողնաշարի ձգում
- Կայուն գնդակի ողնաշարի ձգում
- Գոտկատեղի վարժություններ կայունության գնդակով
- Ողնաշարի ձգում գոտկատեղի տոնուսավորման համար
- Կայունության գնդակի վարժություններ գոտկատեղի համար
- Ողնաշարի ձգման մարզում
- Գոտկատեղի տոնուսավորման վարժություններ
- Ձգվող վարժություններ ողնաշարի համար կայուն գնդակով
- Գոտկատեղին ուղղված կայունության գնդակի մարզումներ
- Ողնաշարի ճկունության վարժություններ՝ օգտագործելով կայունության գնդակը
- Կայուն գնդակի մարզումներ ողնաշարի ձգման համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ողնաշարի ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
