Ընկղմեք հատակին աթոռով

• Մարմինի մաս: Սերման շրջան, Մեծ բիդրարը
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae

Ներքինոց մասը Ընկղմեք հատակին աթոռով

The Dip on Floor with Chair վարժությունը մարմնի վերին մասի բարձր արդյունավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է եռգլուխների, ուսերի և կրծքավանդակի մկաններին: Այն հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ էնտուզիաստների համար, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ ելնելով ուժի անհատական ​​մակարդակներից: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը, քանի որ այն ոչ միայն ուժեղացնում է մարմնի վերին մասի ուժը, այլև բարելավում է մկանների դիմացկունությունը և նպաստում մարմնի ավելի լավ կեցվածքին:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ընկղմեք հատակին աթոռով

• Ծունկները ծալեք, որպեսզի նստեք և ձեռքերը դրեք աթոռի եզրին, մատները ուղղված դեպի մարմինը:
• Հրեք ձեր ձեռքերը և սահեցրեք ձեր հատակը աթոռից՝ մարմինն իջեցնելով հատակին՝ թեքելով ձեր արմունկները, մինչև դրանք լինեն մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ:
• Ձեռքերով ձեր մարմինը հետ մղեք դեպի վեր, մինչև դրանք ամբողջությամբ երկարացվեն՝ համոզվելով, որ ձեր կոնքերը մոտ են աթոռին և ձեր կրծքավանդակը բարձրացված է:
• Կրկնեք այս գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով ճիշտ ձևը վարժության ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ընկղմեք հատակին աթոռով

• Ճիշտ ձև. Սկսեք նստելով աթոռի եզրին, ձեռքերը ձեր կոնքերի կողքին: Ձեր ազդրերը շարժեք առաջ, իջեք աթոռից և թեքեք ձեր արմունկները՝ մարմինը հատակին իջեցնելու համար: Ձեր արմունկները պետք է թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ։ Մեջքդ մոտ պահեք աթոռին, որպեսզի խուսափեք ուսերի լարումից, ինչը սովորական սխալ է։
• Ներգրավեք ձեր միջուկը. կարևոր է ձեր միջուկը ներգրավված պահել վարժության ընթացքում՝ հավասարակշռություն և կայունություն պահպանելու համար: Սա նաև օգնում է պաշտպանել մեջքի ստորին հատվածը:
• Վերահսկվող շարժում. Խուսափեք շտապել իջումների միջով: Փոխարենը իջեցրեք և բարձրացրեք ձեր մարմինը դանդաղ, վերահսկվող ձևով: Սա ոչ միայն ավելի անվտանգ է, այլև վարժությունն ավելի արդյունավետ է դարձնում, քանի որ այն ներգրավում է ձեր մկանները շարժման ընթացքում:
• Մի՛

Ընկղմեք հատակին աթոռով Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ընկղմեք հատակին աթոռով?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Իջնել հատակին ամբիոնով» վարժությունը, բայց կարևոր է դանդաղ սկսել և ապահովել պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Այս վարժությունը հիմնականում աշխատում է triceps-ի վրա, բայց նաև ներգրավում է ուսերն ու կրծքավանդակը: Եթե ​​սկսնակը գտնում է, որ դա չափազանց դժվար է, նրանք կարող են փոփոխել վարժությունը՝ ծալելով իրենց ծնկները կամ օգտագործել ավելի ցածր մակերես, մինչև նրանք ավելի շատ ուժ հավաքեն: Միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունները ճիշտ են կատարվում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ընկղմեք հատակին աթոռով?

• Նստարանների անկում. Այս փոփոխությունը ներառում է աթոռի փոխարեն մարզման նստարան օգտագործելը, որը թույլ է տալիս ավելի խոր ընկնել և մեծացնել դժվարությունը:
• Մեկ ոտքի անկում. Աթոռով հատակին իջնելու այս տարբերակը ներառում է վարժության ընթացքում մեկ ոտքը գետնից բարձրացնելը, լրացուցիչ դժվարություն ավելացնելով միջուկին և քառագլխին:
• The Weighted Dips. «Հատակի վրա աթոռով ընկղմելու» այս տարբերակը ներառում է ծանր ժիլետ կրելը կամ ոտքերի միջև համր պահելը՝ դիմադրություն ավելացնելու և մարտահրավերը մեծացնելու համար:
• Թեքության անկում. Այս փոփոխությունը ներառում է ձեր ձեռքերը թեքված աթոռի կամ նստարանի վրա դնելը, որը փոխում է վարժության անկյունը և ուղղված է տարբեր մկանների վրա:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ընկղմեք հատակին աթոռով?

• Նստարանային մամուլ. Այս մարզումը լրացնում է իջնելը հատակին աթոռի հետ՝ կենտրոնանալով կրծքավանդակի մկանների և եռգլուխ մկանների վրա, որոնք նման են մկանային խմբերին, որոնք ուղղված են սուզման վարժությունում, դրանով իսկ բարելավելով մարմնի վերին մասի ընդհանուր ուժը:
• Ձգումներ. Կենտրոնանալով մեջքի և երկգլուխ մկանների հակառակ մկանային խմբերի վրա, այս վարժությունը ապահովում է մարմնի վերին մասի հավասարակշռված մարզում, երբ համակցված է «Հատակի վրա ընկղմվելով աթոռով», որը հիմնականում ուղղված է առջևի վերին մարմնի մկաններին: