Կրկնակի ոտքի ձգում

• Մարմինի մաս: Հբնվառթ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Կրկնակի ոտքի ձգում

Կրկնակի ոտքի ձգումը կորիզը ամրացնող Pilates վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի հատվածին, ուժեղացնում է համակարգումը և բարելավում մարմնի հավասարակշռությունը: Այս վարժությունը հարմար է բոլորի համար՝ սկսնակներից մինչև առաջադեմ պրակտիկանտներ՝ նպաստելով ավելի լավ կեցվածքին և ճկունությանը: Անհատները կցանկանային անել այս վարժությունը, որպեսզի զարգացնեն հիմնական ուժը, ուժեղացնեն իրենց մարզական կատարումը և պահպանեն առողջ, տոնուսային կազմվածքը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կրկնակի ոտքի ձգում

• Երկու ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը և բռնեք ձեր կոճերի վրա, սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
• Արտաշնչելիս ոտքերդ դուրս հանիր ուղիղ առջև և միևնույն ժամանակ ձեռքերը հետ քաշիր գլխիդ հետևից:
• Շնչեք և ձեր ծնկները հետ քաշեք դեպի կրծքավանդակը՝ ձեռքերը հետ բերելով դեպի կոճերը:
• Կրկնեք այս շարժումը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածը սեղմված է գորգի մեջ և ձեր միջուկը ներգրավված է վարժության ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կրկնակի ոտքի ձգում

• Ներգրավեք միջուկը. ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները վարժության ընթացքում: Սա ոչ միայն ամրացնում է ձեր որովայնը, այլև օգնում է պաշտպանել մեջքի ստորին հատվածը վնասվածքներից: Ընդհանուր սխալն այն է, որ թույլ եք տալիս ձեր ստամոքսը հանգստանալ, ինչը կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածքի:
• Վերահսկվող շարժումներ. երկարացրեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը վերահսկվող ձևով, ոչ շատ արագ կամ շատ դանդաղ: Ընդհանուր սխալը շարժումը շտապելն է կամ իմպուլսի օգտագործումը, ինչը կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքի:
• Պահպանեք ձեր պարանոցը հանգիստ. Խուսափեք լարել ձեր պարանոցը՝ պահելով այն հանգիստ և համահունչ ողնաշարի հետ: Պատկերացրեք, որ խնձոր եք պահում ձեր կզակի և կրծքավանդակի միջև, որպեսզի պահպանեք ճիշտ հեռավորությունը: Ընդհանուր սխալն այն է, որ ձեր պարանոցը առաջ քաշեք, ինչը կարող է հանգեցնել պարանոցի լարվածության:

Կրկնակի ոտքի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կրկնակի ոտքի ձգում?

Այո, սկսնակները կարող են անել Double Leg Stretch վարժությունը: Այնուամենայնիվ, նրանք պետք է սկսեն դանդաղ և ուշադիր, որպեսզի խուսափեն վնասվածքներից: Կարևոր է պահպանել պատշաճ ձևը և չլարել պարանոցը կամ մեջքը: Եթե ​​սկսնակները գտնում են, որ վարժությունը չափազանց դժվար է, նրանք կարող են փոփոխել այն՝ մեկ ոտքը պահելով գետնին կամ չերկարացնելով իրենց ոտքերը այնքան հեռու: Միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կրկնակի ոտքի ձգում?

• The Ballerina Double Leg Stretch. Այս տարբերակում դուք երկարացնում եք ձեր ոտքերը «V» ձևով՝ ընդօրինակելով բալերինայի կեցվածքը, որը, բացի միջուկից, ուղղված է ազդրերի ներքին հատվածին և ազդրի ճկուն հատվածներին:
• Սեղանի կրկնակի ոտքերի ձգում. այստեղ, ձեր ոտքերը ուղիղ ձգելու փոխարեն, դրանք պահում եք թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ, կարծես դրանք հենված են երևակայական սեղանի վրա, ինչը կարող է ավելի հեշտ լինել մեջքի ստորին մասում:
• Ոտքերի կշռված կրկնակի ձգում. այս տարբերակում դուք վարժությունը կատարելիս մի փոքր քաշ եք պահում ձեր ձեռքերում՝ ավելացնելով մարմնի վերին մասի ուժի մարտահրավերը հիմնական մարզմանը:
• Pilates Ring Double Leg Stretch: Այս փոփոխությունը ներառում է Pilates մատանին ձեր ձեռքերի միջև պահելով, երբ ձեր ոտքերը ձգում եք դուրս և ներս՝ ավելացնելով դիմադրություն և

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կրկնակի ոտքի ձգում?

• Plank վարժությունը ևս մեկ հիանալի լրացում է Double Leg Stretch-ին, քանի որ այն ամրացնում է ամբողջ միջուկը, ներառյալ մեջքի ստորին հատվածի և ազդրերի մկանները՝ ապահովելով կայուն հիմք կրկնակի ոտքի ձգման դինամիկ շարժումների համար:
• Bicycle Crunch վարժությունը նաև լրացնում է Double Leg Stretch-ը, քանի որ այն աշխատում է ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին որովայնի, ինչպես նաև թեք հատվածների վրա, որոնք զբաղված են մարմնի կայունացման համար ոտքերի կրկնակի ձգվող շարժումների ժամանակ: