Հարյուր
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Հարյուր
The Hundred-ը դասական Pilates վարժություն է, որը նախատեսված է ամրապնդելու միջուկը և բարելավելու կայունությունը՝ այն հարմարեցնելով բոլոր ֆիթնես մակարդակների անհատների համար՝ սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ: Այն հիմնականում ուղղված է որովայնի մկաններին, բայց նաև ներգրավում է ձեռքերը, ոտքերը և թոքերը՝ ապահովելով համապարփակ մարզում: Մարդիկ կցանկանային անել հարյուրը, քանի որ այն ոչ միայն բարելավում է մկանների տոնուսը և տոկունությունը, այլ նաև ուժեղացնում է շնչառության վերահսկումը և մարմնի գիտակցությունը՝ նպաստելով ընդհանուր առողջությանը և ֆիթնեսին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Հարյուր
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր ազդրերը ուղղահայաց լինեն հատակին, իսկ ձեր ծնկները թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Բարձրացրեք ձեր գլուխը, պարանոցը և ուսերը հատակից և երկարացրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողքերով, սավառնելով ձեր կոնքերից մի քանի սանտիմետր բարձրությամբ:
- Խորը ներշնչեք և արտաշնչելիս սկսեք ձեռքերը վեր ու վար մղել վերահսկելի կերպով՝ պահելով որովայնը զբաղված և մեջքի ստորին հատվածը՝ սեղմված հատակին:
- Շարունակեք թեւը մղել, մինչ դուք ներշնչում եք հինգ հաշվում և արտաշնչում եք հինգ հաշվում, նպատակ ունենալով կատարել ընդհանուր 100 հաշվարկ:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Հարյուր
- Որովայնի ներգրավվածություն. Հարյուրը հիմնականում որովայնի վարժություն է, ուստի կարևոր է պատշաճ կերպով ներգրավել ձեր միջուկը: Խուսափեք ձեր ստամոքսը դուրս մղելու տարածված սխալից. փոխարենը, պատկերացրեք, թե ինչպես եք ձեր որովայնի կոճակը դեպի ձեր ողնաշարը: Սա օգնում է պաշտպանել ձեր մեջքը և առավելագույն օգուտ քաղել վարժությունից:
- Շնչառություն. Շնչառության օրինաչափությունը վճռորոշ է Հարյուրի մեջ: Շնչեք հինգ հաշվարկի համար և արտաշնչեք հինգ հաշվում՝ համաժամանակյա ձեր շարժումների հետ: Խուսափեք ձեր շունչը պահելուց, քանի որ դա կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը:
- Ոտքի դիրքը. Ձեր ոտքերը պետք է բարձրացվեն այնպիսի դիրքի, որը թույլ կտա պահպանել չեզոք ողնաշարը: Եթե ձեր ոտքերը շատ բարձր կամ շատ ցածր բարձրացնելը հանգեցնում է ձեր մեջքի կամարի, համապատասխանաբար հարմարվեք
Հարյուր Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Հարյուր?
Այո, սկսնակները կարող են անել Հարյուր վարժությունը, բայց նրանք կարող են մի փոքր փոփոխել այն: The Hundred-ը դասական Pilates վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի մկաններին և օգնում է բարելավել հիմնական ուժն ու կայունությունը: Այնուամենայնիվ, դա կարող է բավականին դժվար լինել սկսնակների համար: Ահա փոփոխված տարբերակը սկսնակների համար. 1. Սկսեք պառկել մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: 2. Արտաշնչեք և ծնկները մոտեցրեք դեպի կրծքավանդակը, ապա բարձրացրեք գլուխն ու ուսերը հատակից։ 3. Ձեռքերդ երկարացրեք ձեր կողքերի երկայնքով և սկսեք դրանք վեր ու վար մղել՝ հինգ պոմպերի համար ներշնչելով և հինգ պոմպերով արտաշնչելով: 4. Ձեր որովայնը ձգված պահեք դեպի ողնաշարը, իսկ մեջքը՝ հարթ հատակին: 5. Սկսեք 10 պոմպերից (1 հավաքածու) և աստիճանաբար ավելացրեք, քանի որ ուժեղանում եք: Հիշեք, որ վարժության ընթացքում կարևոր է պահպանել պատշաճ ձևը և վերահսկողությունը: Եթե որևէ անհանգստություն կամ ցավ եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը և խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի հետ
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Հարյուր?
- «Կանգնած հարյուրը» տարբերակ է, որտեղ դուք կատարում եք հարյուրի շարժումները կանգնելիս՝ այլ կերպ ներգրավելով ձեր ոտքի և միջուկի մկանները:
- «Հարյուր գնդակը» ներառում է վարժությունների համար նախատեսված գնդակի օգտագործում, որը դուք սեղմում եք ձեր ոտքերի միջև՝ հարյուրը կատարելիս՝ ազդրի ներքին մկանները ներգրավելու համար:
- «Resistance Band Hundred»-ն օգտագործում է դիմադրության գոտի, որը դուք իրարից անջատում եք ձեռքերը մղելիս՝ վարժությունին ավելացնելով մարմնի վերին մասի ուժի մարզման տարր:
- «Կես հարյուրը» ավելի քիչ ինտենսիվ տարբերակ է, որտեղ հարյուրի փոխարեն կատարում եք ընդամենը հիսուն իմպուլս, իդեալական սկսնակների կամ ֆիզիկական սահմանափակումներ ունեցողների համար:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Հարյուր?
- Կրկնակի ոտքի ձգվող վարժությունն աշխատում է հարյուրի հետ սիներգիայով, քանի որ այն ավելի է ամրացնում միջուկը և բարձրացնում տոկունությունը, որն անհրաժեշտ է Հարյուրի կրկնվող իմպուլսներն արդյունավետ իրականացնելու համար:
- Մկրատ վարժությունը լրացնում է Հարյուրին՝ կենտրոնանալով որովայնի ստորին մասի մկանների և ազդրի ճկման վրա՝ ապահովելով որովայնի հավասարակշռված մարզում, երբ համակցված է Հարյուրի շեշտադրմամբ վերին որովայնի վրա:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Հարյուր
- Հարյուր վարժությունների ձեռնարկ
- Ազդերի մարզում տանը
- Մարմնամարզություն ազդրերի համար
- Հարյուր վարժություն ոտքերի ուժի համար
- Առանց սարքավորման ազդրի մարզում
- Հարյուր վարժությունների հրահանգներ
- Պիլատես հարյուր վարժություն
- Մարմնի քաշի ազդրերի ամրապնդման վարժություն
- Հարյուր մարզման ռեժիմ
- Ազդրերի արդյունավետ վարժություններ տանը
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Հարյուր in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
