Ոտքերի և կոճերի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ոտքերի և կոճերի ձգում
Ոտքերի և կոճերի ձգման վարժությունը օգտակար առօրյա է, որը հիմնականում ուղղված է ձեր ոտքերի և կոճերի մկաններին, կապաններին և հոդերին՝ բարձրացնելով ճկունությունն ու ուժը: Այս վարժությունը իդեալական է մարզիկների, վազորդների, պարողների կամ նրանց համար, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում իրենց ոտքերի վրա, քանի որ այն կարող է օգնել կանխել վնասվածքները և թեթևացնել ոտքերի և կոճերի անհանգստությունը: Անհատները կցանկանային կատարել այս ձգումը բարելավելու շարժունակությունը, նվազեցնելու լարվածության վտանգը և խթանելու ոտքի ընդհանուր առողջությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ոտքերի և կոճերի ձգում
- Դանդաղ տարածեք ձեր ոտքերը առաջ՝ ձեր մատները ցույց տալով մարմնից այնքան հեռու, որքան կարող եք հարմարավետորեն գնալ:
- Պահեք այս դիրքում մոտ 20-30 վայրկյան՝ զգալով թեթև ձգվածություն ձեր կոճերի և ոտքերի կամարների մեջ։
- Այնուհետև ծալեք ձեր ոտքերը՝ ձեր մատները ետ քաշելով դեպի մարմինը, նորից պահելով 20-30 վայրկյան՝ ձեր կոճերի հետևի հատվածը ձգելու համար:
- Կրկնեք այս քայլերը մի քանի փուլերի ընթացքում՝ զգույշ լինելով, որ չափից դուրս ձգվեք կամ ցավ չպատճառեք:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ոտքերի և կոճերի ձգում
- Ճիշտ կեցվածք. Համոզվեք, որ ճիշտ կեցվածք եք պահպանում ոտքերի և կոճերի ձգման ընթացքում: Կանգնեք բարձր՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացի և ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված երկու ոտքերի վրա: Խուսափեք շատ առաջ կամ ետ թեքվելուց, քանի որ դա կարող է լարել ձեր մկանները և հանգեցնել վնասվածքների:
- Աստիճանական ձգում. ոտքերը և կոճերը ձգելիս համոզվեք, որ դա արեք աստիճանաբար: Խուսափեք ցատկելուց կամ կտրուկ շարժումներից, որոնք կարող են վնասվածքներ առաջացնել: Փոխարենը, պահեք յուրաքանչյուր ձգում մոտ 20-30 վայրկյան, բաց թողեք և հետո կրկնեք:
- Լսեք ձեր մարմնին. թեև նորմալ է ձգվելիս մեղմ ձգում կամ թեթև անհանգստություն զգալը, դուք երբեք չպետք է ցավ զգաք:
Ոտքերի և կոճերի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ոտքերի և կոճերի ձգում?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են ոտքերի և կոճերի ձգումներ անել: Այս վարժությունները հաճախ խորհուրդ են տրվում սկսնակների համար, քանի որ դրանք կարող են օգնել բարելավել ճկունությունը, նվազեցնել մկանային լարվածությունը և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը: Միշտ կարևոր է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար մեծացնել ձգման ինտենսիվությունը՝ խուսափելու չափից ավելի ձգվելուց կամ մկանների վնասվածքներից: Սկսնակների համար լավ գաղափար է նաև խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետից՝ համոզվելու համար, որ նրանք ճիշտ են կատարում ձգումները:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ոտքերի և կոճերի ձգում?
- Կանգնած հորթի ձգում. Կանգնեք դեմքով դեպի պատը, մի ոտքը մյուսի դիմաց, այնուհետև թեքվեք առաջ՝ ձեր հետևի կրունկը գետնին պահելով՝ սրունքն ու կոճը ձգելու համար:
- Շան ներքև դիրք. Յոգայի այս դիրքը ոչ միայն ձգում է ձեր ազդրերն ու մեջքը, այլև ձեր ոտքերը և կոճերը, երբ կրունկները սեղմում եք հատակին:
- Սրբիչով ոտքի ձգում. նստեք հատակին, ոտքերը ուղիղ ձեր առջև դրեք, այնուհետև սրբիչով փաթաթեք ձեր ոտքի գնդիկը և նրբորեն քաշեք դեպի ձեզ՝ ձեր ոտքը և կոճը ձգելու համար:
- Կրունկի լարը ձգում. Ձեռքերդ կանգնեք պատին, մի ոտքը դրեք մյուսի հետևում և նրբորեն հրեք ձեր հետևի կրունկը հատակին, որպեսզի ձգեք ձեր կոճի հետևի մասը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ոտքերի և կոճերի ձգում?
- Ոտքերի գանգուրներ. Ոտքերի գանգուրներն աշխատում են ոտքերի և մատների մկանների վրա՝ ուժեղացնելով նրանց ուժն ու ճկունությունը, ինչը ուղղակիորեն լրացնում է ոտքերի և կոճերի ձգման օգուտները:
- Կոճերի շրջանակներ. կոճերի շրջանակները հիանալի են կոճերի շարժման տիրույթը և ճկունությունը մեծացնելու համար, ինչը լրացնում է ոտքերի և կոճերի ձգումը՝ հետագայում խթանելով հոդերի շարժունակությունը և նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ոտքերի և կոճերի ձգում
- Մարմնի քաշով ոտքերը և կոճերը ձգվում են
- Հորթերի մարզում տանը
- Մարմնի քաշի վարժություններ հորթերի համար
- Կոճերի ամրապնդում մարմնի քաշով
- Ոտքերի և կոճերի ճկունության վարժություններ
- Մարմնի քաշով հորթի ձգում
- Կոճը ամրացնող մարմնամարզություն
- Տնային վարժություններ ուժեղ հորթերի համար
- Մարմնի քաշի վարժություններ ոտքի և կոճի համար
- Հորթի մկանների բարելավում մարմնի քաշով: