Առջևի տախտակ ձեռքերի և ոտքերի վերելքով
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Առջևի տախտակ ձեռքերի և ոտքերի վերելքով
Ձեռքերի և ոտքերի վերելքով առջևի պլանկը բարդ վարժություն է ամբողջ մարմնի համար, որն ուժեղացնում է հիմնական ուժը, կայունությունը և հավասարակշռությունը: Այն իդեալական է մարզիկների և ֆիթնեսի սիրահարների համար, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց կատարողականությունը և դիմացկունությունը: Մարդիկ կարող են ցանկանալ անել այս վարժությունը, քանի որ այն ոչ միայն տոնուսավորում է որովայնի մկանները, այլև ամրացնում է ձեռքերը, ոտքերը և մեջքը՝ նպաստելով մարմնի ընդհանուր ուժին և ավելի լավ կեցվածքին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Առջևի տախտակ ձեռքերի և ոտքերի վերելքով
- Ներգրավեք ձեր միջուկը և պահպանեք այս դիրքը, ապահովելով, որ ձեր ազդրերը չեն կախվել կամ բարձրանալ:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը ուղիղ ձեր առջև՝ միաժամանակ ձեր ձախ ոտքը ուղիղ ձեր հետևից բարձրացնելով՝ ձեր մարմինը հնարավորինս կայուն պահելով:
- Պահեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան, այնուհետև իջեցրեք ձեր ձեռքն ու ոտքը ետ դեպի պլանկի դիրքը:
- Կրկնեք գործընթացը ձեր ձախ ձեռքով և աջ ոտքով և շարունակեք փոխել կողքերը ձեր մարզման ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Առջևի տախտակ ձեռքերի և ոտքերի վերելքով
- Վերահսկվող շարժում. Երբ բարձրացնում եք ձեր ձեռքը և հակառակ ոտքը, դա արեք դանդաղ, վերահսկվող ձևով: Խուսափեք կտրուկ կամ արագ շարժումներից, որոնք կարող են կորցնել ձեր հավասարակշռությունը և վտանգել վարժության արդյունավետությունը:
- Պահպանեք հավասարակշռությունը. տարածված սխալն այն է, որ ձեր ձեռքն ու ոտքը բարձրացնելիս չափազանց մեծ քաշը մի կողմ տեղափոխելն է: Փորձեք պահել ձեր քաշը հավասարաչափ և ներգրավեք ձեր միջուկը հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Եթե դուք դժվարանում եք, դա կարող է օգնել ընդլայնել ձեր ոտքի դիրքը լրացուցիչ կայունության համար:
- Մի բարձրացրեք շատ բարձր. Ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելիս նպատակ դրեք դրանք պահել ձեր մարմնին համապատասխան, ոչ թե ավելի բարձր: Շատ բարձր բարձրացնելը կարող է հանգեցնել ձեր կոնքերին
Առջևի տախտակ ձեռքերի և ոտքերի վերելքով Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Առջևի տախտակ ձեռքերի և ոտքերի վերելքով?
Առջևի պլանկ՝ ձեռքերի և ոտքերի բարձրացումով վարժությունն ավելի առաջադեմ քայլ է, որը պահանջում է մեծ ուժ և հավասարակշռություն: Եթե դուք սկսնակ եք, կարող է դժվար լինել այս վարժությունը ճիշտ կատարելը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք սկսել ավելի պարզ վարժություններով՝ ձեր հիմնական ուժը զարգացնելու համար և աստիճանաբար անցնելով ավելի բարդ քայլերի, ինչպիսին այս մեկն է: Օրինակ, դուք կարող եք սկսել հիմնական տախտակով, այնուհետև անցնել մեկ ձեռքը կամ մեկ ոտքը միաժամանակ բարձրացնելով: Միշտ հիշեք, որ ներգրավեք ձեր միջուկը և պահեք ձեր մարմինը ուղիղ գծի վրա: Եթե վստահ չեք, միշտ ավելի լավ է խորհուրդներ փնտրել ֆիթնեսի մասնագետից:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Առջևի տախտակ ձեռքերի և ոտքերի վերելքով?
- Մեկ այլ տարբերակ է «Plank with Knee to Elbow», որտեղ դուք ձեր ծունկը բերում եք ձեր արմունկին՝ պահպանելով տախտակի դիրքը, որը միացնում է ձեր թեքությունը:
- Հակառակ ձեռքի և ոտքի վերելակով պլանկը ներառում է հակառակ ձեռքի և ոտքի միաժամանակյա բարձրացում՝ պահպանելով տախտակի դիրքը, որը ստուգում է ձեր հավասարակշռությունը և միջուկի ուժը:
- «Plank with Arm Reach»-ը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք մի ձեռքը երկարացնում եք ուղիղ ձեր առջև՝ պահելով ձեր մարմնի մնացած մասը տախտակի դիրքում:
- Վերջին փոփոխությունը ոտքերի բարձրացման և պահման հետ կապված պլանկն է, որտեղ դուք բարձրացնում եք մեկ ոտքը գետնից և պահում դիրքը մի քանի վայրկյան, ինչը մարտահրավեր է նետում ձեր սոսնձային և մեջքի ստորին հատվածին:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Առջևի տախտակ ձեռքերի և ոտքերի վերելքով?
- Թռչուն շուն. Ինչպես առջևի տախտակը՝ ձեռքերի և ոտքերի բարձրացումով, Bird Dog վարժությունը նաև ներառում է ձեռքի և ոտքի միաժամանակ բարձրացում, բայց ձեռքերի և ծնկների դիրքից: Այս վարժությունը կարող է օգնել բարելավել հավասարակշռությունը, համակարգումը և միջուկային ուժը, որոնք կենսական նշանակություն ունեն ձեռքերի և ոտքերի բարձրացումով առջևի պլանկ կատարելու համար:
- Սոսնձի կամուրջ. Այս մկանները ներգրավվում են ոտքը առջևի տախտակի ժամանակ բարձրացնելիս, և ավելի ուժեղ սոսնձերը և ազդրերը կարող են բարելավել վերելքի ձևն ու արդյունավետությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Առջևի տախտակ ձեռքերի և ոտքերի վերելքով
- Մարմնի քաշով գոտկատեղի վարժություն
- Առջևի տախտակի տատանումներ
- Ձեռքերի և ոտքերի բարձրացման պլանկ
- Հիմնական ամրապնդման վարժություններ
- Մարմնամարզություն Պլանկի քաշով
- Առջևի պլանկ ձեռքի ոտքի բարձրացում
- Գոտկատեղի տոնուսավորման վարժություններ
- Պլանկի վարժություն գոտկատեղի համար
- Ամբողջ մարմնի պլանկի վարժություն
- Պլանկի առաջադեմ տատանումներ