Թեք նստարանային մամուլ

• Մարմինի մաս: Խուշակ
• Գործիք: Ջրահափ
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Pectoralis Major Clavicular Head
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Ներքինոց մասը Թեք նստարանային մամուլ

The Incline Bench Press-ը ուժային վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է կրծքավանդակի մկանների վերին հատվածին, միաժամանակ ներգրավելով ուսերը և triceps-ը: Այն հարմար է բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել մարմնի վերին մասի ուժը և բարելավել մկանների սահմանումը, հատկապես կրծքավանդակի հատվածում: Անհատները կարող են ընտրել այս վարժությունը, քանի որ այն առաջարկում է լավ կլորացված մարզում մարմնի վերին մասի համար, նպաստում է ավելի լավ կեցվածքին և օգնում է ավելի արդյունավետ կատարել ամենօրյա գործողությունները:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Թեք նստարանային մամուլ

• Նստեք նստարանին՝ ձեր ոտքերը հարթեցնելով գետնին և ձեռքերով բռնեք ծանրաձողից մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, ափերը դեպի ձեզնից հեռու:
• Բարձրացրեք ծանրաձողը դարակից և պահեք այն ուղիղ կրծքավանդակի վրա՝ ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացրած, սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
• Դանդաղ իջեցրեք ձողը դեպի ձեր կրծքավանդակը վերահսկվող ձևով, համոզվեք, որ ձեր արմունկները պահեք 90 աստիճանի անկյան տակ, երբ ձողը իջնում ​​է:
• Սանդղակը ետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը՝ ամբողջությամբ երկարացնելով ձեր ձեռքերը, բայց չփակելով ձեր արմունկները, և կրկնեք շարժումը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Թեք նստարանային մամուլ

• Ձեռքի և արմունկի հավասարեցում. բռնեք ծանրաձողը ձեր ձեռքերով մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Ձեր դաստակները պետք է լինեն անմիջապես ձեր արմունկներից վեր, երբ ձողը գտնվում է կրծքավանդակի մակարդակի վրա: Խուսափեք ձեր արմունկները կողքերից բռնկվելուց, ինչը կարող է հանգեցնել ուսի վնասվածքների: Փոխարենը, արմունկները պահեք ձեր մարմնի նկատմամբ 45 աստիճանի անկյան տակ:
• Վերահսկվող շարժում. ծանրաձողը դանդաղ, վերահսկվող կերպով իջեցրեք կրծքավանդակի վրա, այնուհետև ետ մղեք այն՝ առանց արմունկները վերևից փակելու: Խուսափեք կրծքավանդակի վրայից ցատկելուց կամ ազդրից քաշը բարձրացնելու համար, քանի որ դրանք կարող են հանգեցնել վնասվածքի և նվազեցնել

Թեք նստարանային մամուլ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Թեք նստարանային մամուլ?

Այո, սկսնակները կարող են անել թեք նստարանային պրես վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև կշիռներից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Կարող է նաև օգտակար լինել, որ անձնական մարզիչը կամ մարզադահլիճ հաճախողը վերահսկի առաջին մի քանի նիստերը՝ համոզվելու, որ տեխնիկան ճիշտ է: Ինչպես ցանկացած վարժություն, կարևոր է աստիճանաբար բարձրացնել քաշը, քանի որ ուժը բարելավվում է:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Թեք նստարանային մամուլ?

• Հակադարձ բռնելով թեքված նստարանի մամլիչ. այս տարբերակում դուք բռնում եք ծանրաձողը ձեր ափերով դեպի ձեզ ուղղված՝ տարբեր կերպ ուղղված կրծքավանդակի և ուսի վերին մկանները:
• Smith Machine թեք նստարանային մամուլ. Այս փոփոխությունը կատարվում է Smith մեքենայի վրա, որն ուղղորդում է ծանրաձողի ուղին՝ ապահովելով ավելի կայունություն և անվտանգություն:
• Լայն բռնելով թեք նստարանի մամլիչ. այս տարբերակում դուք բռնում եք ծանրաձողը ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը՝ ընդգծելով կրծքավանդակի մկանների արտաքին հատվածները:
• Սեղմ բռնելով թեք նստարանի մամլիչ. այս տարբերակը պահանջում է ծանրաձողի վրա ավելի մոտ բռնել, քան ուսերի լայնությունը՝ ավելի շատ կենտրոնանալով triceps-ի և կրծքավանդակի ներքին մկանների վրա:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Թեք նստարանային մամուլ?

• Հրումներ. Որպես մարմնի քաշի վարժություն, հրումներն աշխատում են նույն մկանների վրա, ինչ թեք նստարանային մամուլը` կրծքագեղձերը և triceps-ը, բայց նաև ներգրավում են միջուկը` խթանելով մարմնի ընդհանուր ուժն ու դիմացկունությունը, ինչը կարող է բարելավել աշխատանքը թեք նստարանային մամուլում:
• Tricep Dips: Այս վարժությունը հատուկ ուղղված է triceps-ին, երկրորդական մկանային խմբին, որն օգտագործվում է թեք նստարանային մամուլում, դրանով իսկ ուժեղացնելով այս մկանների ուժն ու դիմացկունությունը՝ նստարանային մամուլում ավելի ծանր վերելքներին աջակցելու համար: