Ջեք Պլանկ

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Gluteus Medius, Pectoralis Major Sternal Head
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

Ներքինոց մասը Ջեք Պլանկ

Jack Plank վարժությունը դինամիկ, ամբողջ մարմնի մարզում է, որը համատեղում է ցատկերների սրտանոթային առավելությունները տախտակների միջուկը ամրացնող ուժի հետ: Այն կատարյալ է ցանկացած ֆիթնես մակարդակի անհատների համար, ովքեր ձգտում են բարձրացնել իրենց տոկունությունը, ճարպկությունը և հիմնական ուժը: Jack Plank-ը կատարելով, դուք կարող եք խթանել ձեր նյութափոխանակությունը, բարելավել ձեր ճկունությունը և բարձրացնել ձեր ընդհանուր ֆիթնես մակարդակը՝ դարձնելով այն հիանալի ընտրություն նրանց համար, ովքեր փնտրում են համապարփակ և արդյունավետ մարզումներ:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ջեք Պլանկ

• Սկսեք ավանդական տախտակի դիրքից՝ ձեր ուսերն անմիջապես ձեռքերի կամ արմունկների վրա դնելով, ձեր մարմինը մեկ ուղիղ գծի վրա, և ձեր ոտքերը միասին:
• Ճիշտ այնպես, ինչպես ցատկող ժակի շարժումը, ոտքերդ լայն ցատկիր, իսկ հետո նորից միասին:
• Թռիր այնքան արագ, որքան ուզում ես, բայց քո կոնքը կայուն պահիր և թույլ մի տուր, որ ավարը բարձրանա դեպի առաստաղը:
• Արեք այնքան, որքան կարող եք 30-ից 60 վայրկյան:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ջեք Պլանկ

• Վերահսկվող շարժումներ. Մարդկանց հաճախ թույլ տված սովորական սխալն այն է, որ շտապում են վարժությունը: Թեև դա դինամիկ քայլ է, կարևոր է վարժության յուրաքանչյուր մասը վերահսկողությամբ կատարել: Սա ոչ միայն կկանխի վնասվածքները, այլ նաև կապահովի ճիշտ մկանների աշխատանքը:
• Խուսափեք ձեր ազդրերը գցելուց. Մեկ այլ տարածված սխալ է թույլ տալ, որ ազդրերը թուլանան կամ բարձրանան վարժությունների ընթացքում: Ամբողջ շարժման ընթացքում ձեր մարմինը պահեք ուղիղ գծի վրա: Եթե ​​գտնում եք, որ ձեր ազդրերը կախված են, դա կարող է նշան լինել, որ ձեր միջուկը այդպես չէ

Ջեք Պլանկ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ջեք Պլանկ?

Այո, սկսնակները կարող են անել Jack Plank վարժությունը, բայց կարևոր է սկսել դանդաղ և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի պահպանման վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Դա ավանդական տախտակի վարժության ավելի առաջադեմ տարբերակ է, ուստի խորհուրդ է տրվում նախ տիրապետել հիմնական տախտակին: Եթե ​​նրանք գտնում են, որ դա չափազանց դժվար է, նրանք կարող են փոփոխել վարժությունը այնքան ժամանակ, մինչև չավելացնեն իրենց ուժն ու տոկունությունը: Միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունները կատարվում են ճիշտ և անվտանգ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ջեք Պլանկ?

• Բարձրացված Jack Plank-ը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք բարձրացնում եք ձեր ոտքերը աստիճանի կամ նստարանի վրա՝ մարտահրավերը մեծացնելու համար:
• Մեկ ոտքով Jack Plank-ը դժվար տարբերակ է, որտեղ վարժությունը կատարելիս մեկ ոտքը բարձրացնում եք գետնից:
• Jack Plank-ը ուսի հպումով տարբերակ է, որը մարմնի վերին մաս է ավելացնում վարժությունին՝ հակառակ ձեռքով դիպչելով ձեր ուսին:
• Ջեք Պլանկը ծնկահոդով դինամիկ տարբերակ է, որտեղ դուք ձեր ծունկը բերում եք դեպի կրծքավանդակը վարժության ընթացքում:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ջեք Պլանկ?

• Mountain Climbers-ը հիանալի լրացում է Jack Planks-ի համար, քանի որ նրանք թիրախավորում են նմանատիպ մկանային խմբերը, ներառյալ միջուկը և ուսերը, միաժամանակ ավելացնելով կարդիո տարր՝ տոկունությունը բարձրացնելու համար:
• Ռուսական Twists-ը կարող է ուժեղացնել Jack Planks-ի առավելությունները՝ հետագայում թիրախավորելով թեք մկանները՝ խթանելով ավելի ամուր և հստակ միջնամասը: