Բանտարկյալի կես նստացույց

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Deltoid Anterior, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Ներքինոց մասը Բանտարկյալի կես նստացույց

The Prisoner Half Sit-up-ը դժվար հիմնական վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի մկաններին՝ խթանելով ուժն ու կայունությունը միջին հատվածում: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից, ովքեր ցանկանում են ուժեղացնել իրենց կորիզը մինչև առաջադեմ մարզիկներ, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց ֆունկցիոնալ մարզավիճակը: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը, քանի որ այն ոչ միայն օգնում է բարելավել կեցվածքը և հավասարակշռությունը, այլ նաև օգնում է ավելի արդյունավետ կերպով կատարել ամենօրյա գործողությունները և նվազեցնել մեջքի ցավի վտանգը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Բանտարկյալի կես նստացույց

• Ձեռքերդ դրիր գլխիդ հետևում, կարծես բանտարկյալ լինես, արմունկները դեպի կողքերդ դուրս հանած:
• Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը գետնից՝ օգտագործելով որովայնի մկանները, մինչև հասնեք ձեր ծնկների կեսին:
• Մի պահ պահեք այս դիրքը՝ համոզվելով, որ ձեր միջուկը միացված է, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը սկզբնական դիրքի վրա՝ պահպանելով հսկողությունը ամբողջ շարժման ընթացքում՝ մեկ կրկնություն ավարտելու համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Բանտարկյալի կես նստացույց

• Վերահսկվող շարժում. տարածված սխալն այն է, որ ցնցվելը կամ թափը նստելն է: Փոխարենը, համոզվեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ են և վերահսկվում: Ներգրավեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ծնկները: Ձեր արմունկները պետք է լայն մնան, իսկ պարանոցը պետք է հանգիստ պահեք՝ լարվածությունից խուսափելու համար:
• Միայն կես ճանապարհ. Սա օգնում է պահպանել որովայնի մկանների լարվածությունը վարժության ընթացքում: Խուսափեք մինչև վերջ բարձրանալու սխալից, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մեջքի լարվածության և նվազեցնել որովայնի վրա վարժությունների արդյունավետությունը:
• Շնչել. արտաշնչել որպես

Բանտարկյալի կես նստացույց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Բանտարկյալի կես նստացույց?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Prisoner Half Sit-up վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել դանդաղ և կենտրոնանալ ձևի վրա՝ հնարավոր վնասվածքները կանխելու համար: Նաև խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետից՝ համոզվելու համար, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, սկսնակները պետք է լսեն իրենց մարմնին և դադարեցնեն, եթե որևէ անհարմարություն են զգում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Բանտարկյալի կես նստացույց?

• V-up. Ձեր մարմինը ծնկներին մոտեցնելու փոխարեն, դուք ձեր ոտքերն ու ձեռքերն ուղիղ դուրս եք ձգում և դրանք միասին բերում V ձևով՝ մարտահրավեր նետելով որովայնի ստորին հատվածին և ազդրի ճկմանը:
• Հեծանիվների ճռճռոց. սա ավելացնում է պտտվող տարր, երբ հակառակ ծնկը հասցնում եք արմունկին՝ մշակելով թեք, որովայնի ստորին հատվածը և ազդրի ճկման հատվածները:
• Հակադարձ ճռճռոց. ձեր մարմինը բարձրացնելու փոխարեն, դուք բարձրացնում եք ձեր կոնքերը գետնից՝ կենտրոնանալով որովայնի ստորին հատվածի վրա:
• Plank to Pike. Այս փոփոխությունը օգտագործում է ամբողջ մարմնի շարժումը, որը սկսում է տախտակի դիրքից, այնուհետև ձեր ազդրերը բարձրացնում է պիկի դիրքի, ներգրավելով ամբողջ միջուկը և բարելավելով հավասարակշռությունը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Բանտարկյալի կես նստացույց?

• Ռուսական պտույտներ. Ռուսական պտույտները նաև աշխատում են որովայնի մկանները, հատկապես թեք մկանները, որոնք օգտագործվում են ուղիղ որովայնի հետ միասին Բանտարկյալի կիսատև նստեցման ժամանակ, այդպիսով ապահովելով որովայնի ավելի ընդգրկուն մարզում:
• Հեծանիվների ճռճռոցներ. սրանք ևս մեկ հիանալի վարժություն են, որոնք զուգորդվում են բանտարկյալի կիսատև նստած վարժությունների հետ, քանի որ դրանք ուղղված են ինչպես վերին և ստորին որովայնի, այնպես էլ թեք հատվածներին՝ ապահովելով շարժումների ամբողջական տիրույթ և օգնում են բարելավել միջուկի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը: