Կողքի ոտքի կամուրջ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կողքի ոտքի կամուրջ
Sideway Leg Bridge-ը դինամիկ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է gluteus medius-ին՝ ազդրի կայունացման հիմնական մկանին, ինչպես նաև ներգրավում է միջուկը և մեջքի ստորին հատվածը: Այն հիանալի ընտրություն է մարզիկների, ֆիթնեսի սիրահարների և անհատների համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել մարմնի ստորին ուժն ու հավասարակշռությունը: Ներառելով այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ՝ դուք կարող եք բարձրացնել ձեր կատարողականությունը տարբեր սպորտաձևերում, կանխել վնասվածքները և բարելավել մարմնի ընդհանուր կայունությունն ու կեցվածքը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողքի ոտքի կամուրջ
- Բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից, ստեղծելով ուղիղ գիծ ձեր գլխից մինչև ձեր ոտքերը, սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
- Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը այնքան բարձր, որքան կարող եք՝ պահպանելով ձեր հավասարակշռությունը և պահելով ձեր կոնքերը բարձրացված:
- Ձեր ոտքը հետ իջեցրեք սկզբնական դիրքի, ապահովելով, որ ձեր ազդրերը բարձրացվեն գետնից:
- Կրկնեք այս գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար, այնուհետև անցեք մյուս կողմին և կատարեք նույն քանակությամբ կրկնություններ մյուս ոտքով:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողքի ոտքի կամուրջ
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. նախքան ձեր կոնքերը գետնից բարձրացնելը, համոզվեք, որ միացրեք ձեր հիմնական մկանները: Սա կօգնի կայունացնել ձեր մարմինը վարժությունների ընթացքում և պաշտպանել մեջքի ստորին հատվածը: Ընդհանուր սխալն այն է, որ մոռանալն է միացնել միջուկը, ինչը կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի ցավի կամ վնասվածքի:
- Վերահսկվող շարժում. ազդրերը բարձրացնելիս դա արեք դանդաղ և վերահսկվող ձևով: Խուսափեք շարժումը շտապելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վատ ձևի և հնարավոր վնասվածքի: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր մարմինը հետ իջեցրեք նույն դանդաղ և վերահսկվող շարժումներով:
- Պահպանեք ձեր պարանոցը չեզոք.
Կողքի ոտքի կամուրջ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կողքի ոտքի կամուրջ?
Այո, սկսնակները կարող են անել Sideway Leg Bridge վարժությունը, բայց նրանք պետք է սկսեն փոփոխված տարբերակով կամ ավելի քիչ կրկնություններով, եթե գտնում են, որ դա չափազանց դժվար է: Այս վարժությունը օգտակար է միջուկի, սոսնձի և ազդրի մկանների ամրապնդման համար: Այնուամենայնիվ, վնասվածքից խուսափելու համար կարևոր է պահպանել համապատասխան ձևը: Խորհուրդ է տրվում նաև խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում, հատկապես սկսնակների համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողքի ոտքի կամուրջ?
- Ոտքերի կողային կամուրջ՝ ձեռքերի մատչումով. այս տարբերակում, երբ դուք բարձրացնում եք ձեր կոնքերը գետնից, դուք նաև հասնում եք ձեր վերին ձեռքը վերև և ձեր գլխի վրա՝ ավելացնելով մարմնի վերին մասի շարժումը վարժությունին:
- Կշեռք ոտքի կամուրջ. Լրացուցիչ մարտահրավերի համար դուք կարող եք բռնել համր կամ թեյնիկ ձեր վերևի ձեռքում՝ կողքի ոտքի կամուրջը կատարելիս՝ բարձրացնելով դիմադրությունը և ամրացնելով ձեր ձեռքի և ուսի մկանները:
- Ոտքերի կողային կամուրջ՝ ոտքի բարձրացումով. Այս փոփոխությունը ներառում է ձեր վերին ոտքը դեպի առաստաղ բարձրացնելը, երբ բարձրացնում եք ձեր կոնքերը՝ ավելի ինտենսիվ ներգրավելով ձեր սոսնձի և ազդրի մկանները:
- Կողքի ոտքի կամուրջ դիմադրության ժապավենով. դիմադրողական գոտի փաթաթեք ձեր ազդրերին կամ կոճերին և կատարեք վարժությունը, ժապավենի ավելացված լարվածությունը վարժությունը կդարձնի ավելի դժվար և կներգրավի ձեր ոտքը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողքի ոտքի կամուրջ?
- Մակախաղ. Ուժեղ ազդրի հափշտակիչները կարող են բարելավել ձեր ձևն ու արդյունավետությունը Sideway Leg Bridge-ում:
- Տախտակներ. Թեև հիմնականում որովայնի մարզումն է, տախտակները նաև ներգրավում են սոսնձորները և ազդրի մկանները: Ամբողջ մարմնի այս ներգրավվածությունը լրացնում է Sideway Leg Bridge-ի նպատակային աշխատանքը՝ նպաստելով միջուկի և ստորին մարմնի ընդհանուր ամրությանը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կողքի ոտքի կամուրջ
- Մարմնի ազդրի վարժություն
- Sideway Leg Bridge մարզում
- Հիպերի ամրապնդման վարժություններ
- Մարմնի քաշի ոտքի կամուրջ
- Կողմնակի կամուրջ ազդրի մկանների համար
- Տնային մարզում կոնքերի համար
- Առանց սարքավորման ազդրի վարժություն
- Sideway Leg Bridge տեխնիկա
- Զորավարժություններ ազդրի մկանների համար
- Bodyweight Sideway Leg Bridge.
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Կողքի ոտքի կամուրջ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
