Ոտքի երկարացման տախտակ

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Ոտքի երկարացման տախտակ

Leg Extension Plank-ը դինամիկ վարժություն է, որն ուղղված է միջուկին, սոսնձային հատվածին և ոտքերին՝ ապահովելով համապարփակ մարզում, որը բարձրացնում է ուժը, կայունությունը և հավասարակշռությունը: Այս վարժությունը հարմար է բոլոր ֆիթնես մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակիցներից, ովքեր ցանկանում են կառուցել հիմնական ուժը մինչև մարզիկները, ովքեր ձգտում են ուժեղացնել իրենց հիմնական մարզումները: Ոտքերի երկարացման պլանկը ներառելով իրենց առօրյայի մեջ՝ անհատները կարող են բարելավել իրենց մարմնի կառավարումը, կեցվածքը և ընդհանուր մարզական կատարումը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ոտքի երկարացման տախտակ

• Միացրեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը գետնից՝ երկարացնելով այն ուղիղ ձեր հետևից:
• Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ պահելով ձեր մարմինը կայուն, իսկ ազդրերը՝ գետնին:
• Ձեր աջ ոտքը հետ իջեցրեք սկզբնական դիրքի:
• Կրկնեք այս գործընթացը ձեր ձախ ոտքի հետ և շարունակեք փոխել ոտքերի միջև ցանկալի քանակի կրկնությունները:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ոտքի երկարացման տախտակ

• Վերահսկվող շարժումներ. Երբ երկարացնում եք ձեր ոտքը, արեք դա դանդաղ և վերահսկվող ձևով: Արագ, կտրուկ շարժումները կարող են լարել ձեր մկանները և չեն տա ձեզ ցանկալի արդյունք: Փորձեք ձեր ազդրերը հնարավորինս անշարժ պահել, երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքը; խուսափել կողք կողքի ճոճվելուց.
• Հիմնական ներգրավվածություն. ներգրավեք ձեր միջուկը ամբողջ վարժության ընթացքում: Սա ոչ միայն օգնում է կայունացնել ձեր մարմինը, այլ նաև ապահովում է ճիշտ մկանների աշխատանքը: Տարածված սխալն այն է, որ ստամոքսը թեքվի դեպի հատակը, ինչը կարող է հանգեցնել մեջքի ցավի և նվազեցնել վարժությունների արդյունավետությունը:
• Խուսափեք հիպերից

Ոտքի երկարացման տախտակ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ոտքի երկարացման տախտակ?

Այո, սկսնակները կարող են անել Leg Extension Plank վարժությունը, բայց դա կարող է լինել մի փոքր դժվար, քանի որ այն պահանջում է հիմնական ուժ և հավասարակշռություն: Միշտ կարևոր է դանդաղ սկսել և ապահովել պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե ​​դա չափազանց դժվար է թվում, սկսնակները կարող են փոփոխել վարժությունը՝ պահելով իրենց ծնկները գետնին, մինչև նրանք բավականաչափ ուժ հավաքեն վարժությունների ամբողջական տարբերակը կատարելու համար: Միշտ խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունները ճիշտ են կատարվում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ոտքի երկարացման տախտակ?

• Մեկ այլ տարբերակ է «Plank with Knee to Elbow», որտեղ դուք ձեր ծունկը բերում եք ձեր արմունկին նույն կողմից՝ պահպանելով տախտակի դիրքը:
• Plank Jacks-ը դինամիկ տարբերակ է, որտեղ դուք ձեր ոտքերը ցատկում եք ներս և դուրս, ինչպես թռչկոտող ժակը, երբ բռնում եք տախտակ:
• Ծնկից դեպի արմունկ հակառակ պլանկը մեկ այլ տարբերակ է, որտեղ դուք ձեր ծունկը բերում եք հակառակ արմունկին՝ պահելով տախտակի դիրքը:
• Վերջապես, Spiderman Plank-ը դժվար տարբերակ է, որտեղ դուք ձեր ծունկը բերում եք նույն կողային արմունկին՝ ընդօրինակելով պատը բարձրանալու գործողությունը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ոտքի երկարացման տախտակ?

• Լանգերը նույնպես աշխատում են նույն մկանային խմբերով, ինչ ոտքերի երկարացման տախտակները, բայց տարբեր անկյուններից, ինչը կարող է օգնել բարելավել հավասարակշռությունը և համակարգումը, ինչպես նաև օգնել վնասվածքների կանխարգելմանը` ամրացնելով հոդերի շուրջ մկանները:
• Լեռնագնացներ. Այս վարժությունը լրացնում է ոտքերի երկարացման տախտակները՝ ներառելով սիրտ-տարր, որը կարող է օգնել բարձրացնել սրտի բաբախյունը և ավելի շատ կալորիաներ այրել՝ միաժամանակ թիրախավորելով միջուկը, քառակուսիները և սոսնձերը, ինչպես ոտքերի երկարացման տախտակները: