Լծակի հետևի երկարացում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Լծակի հետևի երկարացում
The Lever Back Extension-ը ուժային վարժություն է, որն ուղղված է հիմնականում մեջքի ստորին մկաններին, բայց նաև ներգրավում է սոսնձորներն ու ազդրերը: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց հիմնական ուժը, կեցվածքը և ընդհանուր մեջքի առողջությունը: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել կանխարգելել մեջքի վնասվածքները, բարձրացնել մարզական կատարումը և բարելավել ֆունկցիոնալ շարժումները առօրյա կյանքում:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Լծակի հետևի երկարացում
- Ձեռքերդ խաչեք կրծքավանդակի վրայով կամ ձեռքերը դրեք գլխի հետևում՝ պահպանելով ուղիղ մեջքը և չեզոք պարանոցի դիրքը:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի գետնին, որքան հնարավոր է հարմարավետ կռանալով գոտկատեղից՝ ապահովելով ուղիղ մեջքը:
- Օգտագործելով ձեր ստորին մեջքի մկանները, ձեր վերին մարմինը ետ բարձրացրեք մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գծի մեջ լինի՝ խուսափելով մեջքի որևէ աղեղից:
- Վերևում կանգ առեք մի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը սկզբնական դիրքի վրա՝ կրկնելով վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Լծակի հետևի երկարացում
- Վերահսկվող շարժումներ. ընդլայնումը կատարելիս համոզվեք, որ շարժվում եք դանդաղ, վերահսկվող կերպով: Խուսափեք ձեր մարմինը բարձրացնելու համար թափ կամ ցնցող շարժումներ օգտագործելու սխալից: Սա կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքի:
- Շարժման միջակայք. նպատակ դրեք շարժման ամբողջ տիրույթի: Ձեր մարմնի վերին մասը իջեցրեք գետնին, որքան հնարավոր է հարմարավետ, այնուհետև բարձրացրեք վերև, մինչև ձեր մարմինը համապատասխանի ձեր ոտքերին: Խուսափեք երկու ուղղությամբ բավականաչափ հեռու չգնալու ընդհանուր սխալից, որը կարող է սահմանափակել վարժության արդյունավետությունը:
- Պահպանեք ձեր պարանոցը չեզոք. Լծակի հետևի երկարացումը կատարելիս կարևոր է ձեր պարանոցը չեզոք դիրքում պահել:
Լծակի հետևի երկարացում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Լծակի հետևի երկարացում?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Lever Back Extension վարժությունը, բայց կարևոր է սկսել թեթև կշիռներով կամ նույնիսկ առանց քաշի, որպեսզի ապահովեն համապատասխան ձևը և կանխեն վնասվածքները: Նաև լավ գաղափար է, որ առաջին մի քանի անգամները վերահսկեն մարզիչը կամ մարզասրահ հաճախողը, որպեսզի համոզվեն, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում: Ինչպես ցանկացած վարժությունների դեպքում, կարևոր է լսել ձեր մարմնին և շատ արագ չպնդել: Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, քանի որ ձեր ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Լծակի հետևի երկարացում?
- Մեկ այլ այլընտրանք է Supermans վարժությունը, որն իրականացվում է ստամոքսի վրա հարթ պառկելով և միաժամանակ երկու ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելով՝ ներգրավելով մեջքի ստորին հատվածը:
- Deadlift-ը նաև լծակի հետևի երկարացման տարբերակ է, որը կենտրոնանում է մկանների նույն խմբի վրա, բայց ներառում է մարմնի ավելի մեծ մասը, ներառյալ ոտքերը և մեջքի վերին մասը:
- Բարի առավոտ վարժությունը ևս մեկ այլընտրանք է, որտեղ դուք ուղիղ կանգնում եք ծանրաձողը ուսերին և կռանում եք գոտկատեղից՝ մեջքդ ուղիղ պահելով։
- Վերջապես, Seated Machine Back Extension-ը կարող է նաև այլընտրանք լինել, որտեղ դուք նստում եք մեքենայի վրա, որի վրա ծանրության բարձիկ եք դնում ձեր մեջքի վերին մասում և հրում հետ՝ երկարացնելով ձեր ողնաշարը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Լծակի հետևի երկարացում?
- Hyperextensions-ը, որը նաև հայտնի է որպես մեջքի երկարացում, մեկ այլ վարժություն է, որը լրացնում է Lever Back Extensions-ը, քանի որ դրանք նաև կենտրոնանում են մեջքի ստորին հատվածի մկանների վրա, սակայն պահանջում են և, հետևաբար, բարելավում են հավասարակշռությունն ու կայունությունը, ինչը կարող է բարելավել ընդհանուր կատարումը:
- Good Morning վարժությունը նաև լրացնում է Lever Back Extensions-ը, քանի որ այն ուղղված է մեջքի ստորին հատվածին, սոսնձային հատվածին և ազդրի ազդրի հատվածին, ինչպես Լծակի մեջքի երկարացումները, բայց այն նաև շեշտը դնում է ազդրի կրունկի շարժման վրա՝ բարելավելով ճկունությունն ու շարժունակությունը այս հատվածում:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Լծակի հետևի երկարացում
- Լծակների մեքենաների վարժություններ
- Լծակի մեջքի երկարացման մարզում
- Հիպերի վարժություն լծակների մեքենայով
- Լծակի հետևի երկարացման տեխնիկա
- Հիպերի ամրացում լծակի մեջքի երկարացման միջոցով
- Լծակի հետևի երկարացման ֆիթնես ռեժիմ
- Մարզասրահի սարքավորումներ կոնքերի մարզման համար
- Լծակների մեքենա հետքի երկարացման համար
- Հիպերի մարզում լծակի մեջքի երկարացումով
- Լծակի հետևի երկարացման մանրամասն ուղեցույց
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Լծակի հետևի երկարացում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
