Thumbnail for the video of exercise: Լծակի կանգնած ազդրի երկարացում

Լծակի կանգնած ազդրի երկարացում

Իմեքսների Պրոֆիլ

Մարմինի մասՎզնասրունյակներ
ԳործիքԱշխարհագրաման մեքենա
Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէնGluteus Maximus
Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէնHamstrings
AppStore IconGoogle Play Icon

Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։

Ներքինոց մասը Լծակի կանգնած ազդրի երկարացում

The Lever Standing Hip Extension-ը ուժային մարզման վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է սոսնձային և ազդրի մկանները՝ նպաստելով հավասարակշռության, կեցվածքի և մարմնի ստորին մասի ընդհանուր ուժի բարելավմանը: Այս վարժությունը իդեալական է մարզիկների, ծանրամարտով զբաղվող անհատների և նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց ստորին մարմնի ուժը կամ վերականգնվել վնասվածքներից: Ինչ-որ մեկը կցանկանար կատարել այս վարժությունը՝ բարձրացնելու իր մարզական կատարողականությունը, տոնուսավորելու իր ստորին մարմինը կամ օգնելու վերականգնմանը և վնասվածքների կանխարգելմանը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Լծակի կանգնած ազդրի երկարացում

  • Ձեր քաշը տեղափոխեք մի ոտքի վրա՝ պահելով ձեր ծունկը թեթևակի թեքված, մինչդեռ մյուս ոտքը մնում է ազատ:
  • Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ազատ ոտքը ուղիղ ձեր հետևից՝ մեջքը ուղիղ պահելով և գոտկատեղից չծալվելով։
  • Երկարացրեք ձեր ոտքը որքան կարող եք հարմարավետորեն հետ՝ սեղմելով ձեր սոսնձերը շարժման վերևում:
  • Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը դեպի մեկնարկային դիրքը՝ պահպանելով վերահսկողությունը ամբողջ շարժման ընթացքում, իսկ հետո կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Լծակի կանգնած ազդրի երկարացում

  • **Վերահսկվող շարժում**. ազդրի երկարացում կատարելիս շարժումը պետք է լինի դանդաղ և վերահսկվող: Խուսափեք ձեր ոտքը ետ ու առաջ պտտելուց: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր գլյուտային մկանների օգտագործման վրա՝ ձեր ոտքը ձեր հետևից բարձրացնելու համար: Սա կապահովի ճիշտ մկանների թիրախավորումը և կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը:
  • **Խուսափեք ավելորդ երկարացումից**. տարածված սխալը ազդրի չափից ավելի երկարացումն է, որը կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի ցավի կամ վնասվածքի: Ձեր ոտքը պետք է բարձրացնել միայն այն կետում, որտեղ ձեր մարմինը գտնվում է ուղիղ գծի վրա: Եթե ​​ձեր մեջքը սկսում է թեքվել, դուք շատ բարձր եք բարձրացնում ձեր ոտքը:
  • ** Ներգրավեք ձեր միջուկը**. վարժության ընթացքում ամուր պահեք որովայնի մկանները: Սա կօգնի պահպանել ձեր հավասարակշռությունը

Լծակի կանգնած ազդրի երկարացում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Լծակի կանգնած ազդրի երկարացում?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Lever Standing Hip Extension վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքներից խուսափելու համար: Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, քանի որ ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Նաև խորհուրդ է տրվում, որ մարզիչը կամ փորձառու անհատը ցուցադրեն վարժությունը, որպեսզի ապահովեն համապատասխան տեխնիկան:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Լծակի կանգնած ազդրի երկարացում?

  • The Resistance Band Standing Hip Extension. Այս տարբերակում դուք օգտագործում եք դիմադրողական ժապավեն, որը կցված է ամուր սյունին և ձեր կոճին, այնուհետև կատարում եք ազդրի երկարացում:
  • Dumbbell Standing Hip Extension. Այս տարբերակում դուք համր եք պահում ձեր ծնկի ծուռում և կատարում եք ազդրի երկարացում՝ ապահովելով ավելացված քաշի դիմադրություն:
  • Կոճի քաշի կայուն ազդրի երկարացում. Սա ներառում է աշխատանքային ոտքի վրա կոճ քաշի կրելը, որպեսզի դիմադրություն ավելացնեն ազդրի երկարացումն իրականացնելիս:
  • Smith Machine Standing Hip Extension. Այս տարբերակը ներառում է Smith մեքենայի օգտագործումը, որտեղ դուք ձեր ոտքը դնում եք ձողի տակ և այնուհետև կատարում եք ազդրի երկարացում:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Լծակի կանգնած ազդրի երկարացում?

  • Deadlifts: Այս վարժությունը ներգրավում է մկանների նման խմբեր, ինչպիսիք են Լծակ կանգնած ազդրի երկարացումը, ներառյալ սոսնձերը, ազդրերը և մեջքի ստորին հատվածը, դրանով իսկ բարձրացնելով ստորին մարմնի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը:
  • Լանգերը աշխատում են նույն մկանների վրա, ինչ լծակները կանգնած են ազդրի երկարացման համար, մասնավորապես՝ սոսնձի, ազդրի և քառակուսի մկանների վրա՝ դրանով իսկ բարելավելով հավասարակշռությունը, համակարգումը և ազդրի շարժունակությունը:

Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Լծակի կանգնած ազդրի երկարացում

  • Լծակ ազդրի մեքենայով վարժություն
  • Կանգնած ազդրի երկարացման վարժություն
  • Մեքենայի օգնությամբ ազդրային մարզում
  • Լծակի ազդրի երկարացման ֆիթնես ռեժիմ
  • Ամրապնդել ազդրերը լծակ մեքենայով
  • Զորավարժություններ ազդրի մկանների համար
  • Լծակների մեքենայով մարզում կոնքերի համար
  • Մեքենայով ազդրի կանգուն երկարացում
  • Հիպ երկարացման լծակ վարժություն
  • Լծակ մեքենա ազդրի ամրության համար: