Smith Hip Thrust

• Մարմինի մաս: Վզնասրունյակներ
• Գործիք: Սմիթ սալոնակայս
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Gluteus Maximus
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Hamstrings, Quadriceps

Ներքինոց մասը Smith Hip Thrust

Smith Hip Thrust-ը ուժային մարզման վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է սոսնձի և ազդրի մկանների վրա՝ արդյունավետորեն բարձրացնելով ստորին մարմնի ուժն ու ուժը: Այս վարժությունը իդեալական է մարզիկների, մարզադահլիճների սիրահարների կամ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց մարմնի ստորին հատվածը և գեղագիտությունը: Անհատները կարող են ընտրել Smith Hip Thrusts-ը ներառել իրենց ֆիթնես առօրյայի մեջ՝ մարզական կատարողականությունը բարելավելու, մարմնի ձևի բարելավման և ընդհանուր մկանային հավասարակշռության խթանման համար դրա առավելությունների համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Smith Hip Thrust

• Նստեք գետնին, մեջքովդ հարթ նստարանին հենած և գլանափաթեթը գլորիր ոտքերիդ վրայով, մինչև այն լինի ուղիղ քո կոնքերի վերևում:
• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և համոզվեք, որ ձեր ծնկները թեքված են 90 աստիճանի անկյան տակ:
• Հպեք ձեր կրունկների միջով, որպեսզի բարձրացնեք ձեր կոնքերը և ձողը, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գծի մեջ լինի ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները:
• Ձեր ազդրերը հետ իջեցրեք սկզբնական դիրքի վրա՝ ապահովելով վերահսկվող շարժում և կրկնեք վարժությունը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Smith Hip Thrust

• Ճիշտ ձև. ոտքերդ հարթ պահեք հատակին, ուսերի լայնության վրա, իսկ ծնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, երբ գտնվում եք հարվածի վերևում: Ձեր մեջքը պետք է կանգնած լինի կայուն նստարանին, ձեր ուսի շեղբերները մոտ են դրա վերևին: Խուսափեք ձեր մեջքի կամ պարանոցի կամարակապությունից; չեզոք պահեք դրանք վարժության ընթացքում: Ձեր հայացքը պետք է լինի առաջ, ոչ թե վեր կամ վար, որպեսզի օգնի պահպանել այս չեզոք դասավորվածությունը:
• Վերահսկվող շարժում. շարժումը պետք է վերահսկվի, ոչ թե շտապի: Հպեք ձեր կրունկների միջով, որպեսզի բարձրացնեք ձողը, սեղմելով ձեր սոսնձերը շարժման վերին մասում: Այնուհետև հսկողությամբ իջեցրեք բարը: Խուսափեք ընկնելուց

Smith Hip Thrust Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Smith Hip Thrust?

Այո, սկսնակները կարող են անել Smith Hip Thrust վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև քաշից, որպեսզի համոզվեք, որ ճիշտ ձև եք օգտագործում և խուսափեք վնասվածքներից: Օգտակար է նաև ունենալ մարզիչ կամ փորձառու մարզադահլիճի հսկողություն՝ պատշաճ տեխնիկա ապահովելու համար: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, քանի որ դառնում եք ավելի հարմարավետ և ուժեղ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Smith Hip Thrust?

• Smith Machine Glute Bridge. Սա նման է ազդրի խրված վարժությունին, բայց ձեր մեջքը գետնին է, ոչ թե բարձրացված, ինչը կարող է ավելի շատ շեշտադրել սոսնձի վրա:
• Smith Machine Hip Thrust with Resistance Band. Ձեր ծնկների շուրջ դիմադրողական ժապավենի ավելացումը ազդրի հարվածի ընթացքում կարող է օգնել ներգրավել gluteus medius-ը և minimus-ը՝ ավելի համապարփակ գլյուտային մարզման համար:
• Smith Machine Hip Thrust with Feet Elevated. Տեղադրելով ձեր ոտքերը բարձրացված հարթակի վրա՝ դուք կարող եք մեծացնել վարժության շարժման շրջանակը և ինտենսիվությունը:
• Smith Machine Hip Thrust with Isometric Hold. Այս փոփոխությունը ներառում է ազդրային ազդրի հարվածը մի քանի վայրկյան պահելով շարժման վերին մասում՝ մկանների լարվածությունը մեծացնելու և աճը խթանելու համար:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Smith Hip Thrust?

• Squats. Squats-ը կատարյալ լրացնում է Smith Hip Thrusts-ին, քանի որ դրանք ուղղված են ոչ միայն սոսնձի և ազդրի մկանների վրա, այլ նաև քառագլուխ և միջուկ՝ ապահովելով ստորին մարմնի ավելի համապարփակ մարզում:
• Deadlifts. Deadlifts-ը աշխատում է Smith Hip Thrusts-ի հետ համատեղ՝ ուղղված հետևի շղթային՝ սոսնձորներին, ազդրի և մեջքի ստորին հատվածին, այդպիսով բարձրացնելով ընդհանուր ուժը, կայունությունը և հավասարակշռությունը: