Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում
Պառկած ազդրի արտաքին ռոտատորը և ազդրի երկարացնողը ձգվող վարժությունն օգտակար վարժություն է, որը կենտրոնանում է ճկունության բարելավման և ազդրի և մեջքի ստորին հատվածի մկանների լարվածության թուլացման վրա: Այն հիմնականում հարմար է այն անհատների համար, ովքեր այս հատվածներում լարվածություն են զգում երկարատև նստելու, նստակյաց ապրելակերպի կամ որոշակի մարզական գործունեության պատճառով: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է բարձրացնել շարժունակությունը, նվազեցնել վնասվածքների վտանգը և բարելավել ընդհանուր ֆիզիկական աշխատանքը՝ դարձնելով այն արժանի հավելում նրանց համար, ովքեր փնտրում են համապարփակ ֆիթնես ռեժիմ:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում
- Հաջորդը, անցեք ձեր աջ կոճը ձեր ձախ ծնկի վրա: Համոզվեք, որ ձեր աջ ծունկը ուղղված է դեպի կողմը, որպեսզի ձեր ոտքերով ստեղծեք 4-րդ պատկերը:
- Դանդաղ սկսեք ձեր աջ ծնկը մեղմորեն մղել դեպի գետնին: Այս շարժումը ձգում կստեղծի ձեր աջ ազդրի և սոսնձի հատվածում:
- Պահպանեք ձգվածությունը մոտ 20-30 վայրկյան կամ այնպիսի տևողությամբ, որը ձեզ հարմար է զգում: Հիշեք, որ ձգման ընթացքում նորմալ շնչեք:
- Ձգումից հետո դանդաղ բաց թողեք ձեր աջ ոտքը և փոխեք կողմերը: Կրկնեք նույն քայլերը՝ ձախ ոտքը խաչած աջ ծնկի վրայով:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում
- Պատշաճ ձև․ մի ծունկը թեքեք և անցեք մյուս ոտքի վրա՝ ոտքը դնելով ուղիղ ոտքի ծնկի վրա։ Այնուհետև, նրբորեն քաշեք ուղիղ ոտքը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Հենց այստեղ են շատերը սխալվում. նրանք կա՛մ շատ են քաշում, կա՛մ բավականաչափ ուժգին չեն: Ձգվածությունը պետք է զգալ թեքված ոտքի ազդրի և հետույքի մեջ: Եթե դուք դա չեք զգում, հարմարեցրեք ձեր դիրքը մինչև չզգաք:
- Շնչառություն. ցանկացած ձգվող վարժությունների համար շնչառությունը կարևոր է: Շնչեք խորը և դանդաղ, արտաշնչեք, երբ ոտքը քաշեք դեպի կրծքավանդակը և ներշնչեք, երբ այն բաց եք թողնում: Սա օգնում է թուլացնել մկանները և բարձրացնել ձգման արդյունավետությունը:
- Հետևողականություն. այս ձգումը պետք է պարբերաբար կատարվի առավելագույնի համար
Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել պառկած ազդրի արտաքին պտույտ և ազդրի երկարացնող վարժություններ: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել դանդաղ և շատ չպայքարել վնասվածքներից խուսափելու համար: Նաև խորհուրդ է տրվում սկզբում ունենալ մարզիչ կամ փորձառու անձնավորություն, որը կուղեկցի ձեզ վարժությունների ընթացքում՝ համոզվելու համար, որ այն ճիշտ եք անում: Միշտ հիշեք, որ նախքան որևէ վարժություն սկսելը պետք է տաքանալ, իսկ հետո սառչել:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում?
- Կանգնած ազդրի արտաքին պտույտ և ազդրի երկարացնող ձգում. այս տարբերակում դուք կանգնում եք և մի կոճը խաչում եք մյուս ծնկի վրա, այնուհետև մի փոքր թեքում եք կանգնած ծունկը, որպեսզի զգաք բարձրացված ոտքի ազդրի ձգումը:
- Պառկած ազդրի արտաքին պտույտ և ազդրի երկարացնող ձգում. այս փոփոխությունը կատարվում է մեջքի վրա պառկած, մի կոճը հատելով մյուս ծնկի վրայով և չխաչված ոտքը նրբորեն քաշելով դեպի կրծքավանդակը:
- Pigeon Pose Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch. Յոգայի այս դիրքը ներառում է մի ծունկը առաջ բերել և մյուս ոտքը երկարացնել ձեր հետևից, այնուհետև թեքվել առաջ՝ ազդրի ձգումը խորացնելու համար:
- Պատի ազդրի արտաքին պտույտ և կոնքազդրային հատվածի ձգում. այս տարբերակում դուք պառկած եք ձեր մեջքի վրա ձեր
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում?
- Կճեպ կեղևները ուղղված են ազդրի արտաքին պտույտներին՝ ուղղակիորեն լրացնելով պառկած ազդրի արտաքին պտույտը և ազդրի երկարացնողի ձգումը՝ խթանելով այս մկանների ուժն ու ճկունությունը, ինչը կարող է բարելավել ազդրի ընդհանուր շարժունակությունն ու կայունությունը:
- Աղավնիի դիրքը. Յոգայի այս դիրքը լրացնում է պառկած ազդրի արտաքին պտույտը և ազդրի էքսթենսորային ձգումը՝ ձգելով ազդրի ճկուն և արտաքին պտույտները այլ դիրքով, ինչը կարող է օգնել ավելի մեծացնել ճկունությունը և շարժման տիրույթն այս հատվածներում:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում
- Հիպ ձգվող վարժություն
- Մարմնի քաշը ազդրի էքստրենսորի ձգում
- Պառկած ազդրի պտտվող վարժություն
- Մարմնի քաշի վարժություն կոնքերի համար
- Հիպ էքստրենսորի և պտտվող հատվածի ձգում
- Զորավարժություններ ազդրի ճկունության համար
- Մարմնի քաշի ազդրի էքստրենսորային վարժություն
- Պառկած ազդրի արտաքին ռոտատորի ձգում
- Հիպ մարմնի քաշի ուժեղացման վարժություն
- Զորավարժություններ ազդրի շարժունակության և ուժի համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
