Պառկած ոտքի բարձրացնող կողմը
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Պառկած ոտքի բարձրացնող կողմը
The Liing Leg Lift Side-ը պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է ստորին մարմնի վրա, որը հիմնականում ուղղված է ազդրի ներքին և արտաքին մկաններին, ինչպես նաև գլյուտներին և միջուկին: Այս վարժությունը իդեալական է ցանկացած ֆիթնես մակարդակի անհատների համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց ստորին մարմնի ուժը, կայունությունը և մկանային տոնուսը: Պառկած ոտքի բարձրացնող կողմը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է բարելավել ձեր մարմնի ընդհանուր հավասարակշռությունը, ճկունությունը և կարող է նաև օգնել վնասվածքների կանխարգելմանը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պառկած ոտքի բարձրացնող կողմը
- Հենեք ձեր գլուխը ձեր ստորին թևին և ձեր վերին ձեռքը դրեք հատակին ձեր կրծքավանդակի դիմաց՝ հավասարակշռության համար:
- Պահելով ձեր ոտքերը ուղիղ և ձեր մատները մատնանշված, դանդաղ բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը այնքան բարձր, որքան կարող եք, առանց ձեր կոնքերը կամ ստորին ոտքը շարժելու:
- Մի պահ կանգ առեք վերելակի վերին մասում, այնուհետև դանդաղորեն իջեցրեք ձեր ոտքը իջնել սկզբնական դիրքի:
- Կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար, ապա փոխեք կողմերը և կատարեք նույն քայլերը մյուս ոտքի հետ:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պառկած ոտքի բարձրացնող կողմը
- Վերահսկվող շարժում. բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը այնքան բարձր, որքան կարող եք՝ առանց ձեր կոնքերը կամ մեջքի ստորին հատվածը շարժելու: Շարժումը պետք է լինի դանդաղ և վերահսկվող, ոչ թե արագ և ցնցող: Սա կօգնի ճիշտ մկանները ներգրավել և կանխել վնասվածքները:
- Պահպանեք ձեր միջուկը ներգրավված. ամբողջ վարժության ընթացքում ձեր հիմնական մկանները ներգրավված պահեք: Սա ոչ միայն կօգնի կայունացնել ձեր մարմինը, այլև կբարձրացնի վարժությունների արդյունավետությունը՝ աշխատելով որովայնի մկանները:
- Խուսափեք մեջքը կամարավորելուց. տարածված սխալը վարժությունների ընթացքում մեջքը թեքելն է, ինչը կարող է հանգեցնել մեջքի ցավի կամ վնասվածքի: Դրանից խուսափելու համար պահեք
Պառկած ոտքի բարձրացնող կողմը Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Պառկած ոտքի բարձրացնող կողմը?
Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել «Ling Leg Lift Side» վարժությունը: Սա հիանալի միջոց է ազդրերի, ազդրերի և ազդրերի մկանները թիրախավորելու համար: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, սկսնակները պետք է դանդաղ սկսեն և ուշադրություն դարձնեն իրենց ձևին՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարող է նաև օգտակար լինել սկսել ավելի քիչ կրկնություններից և աստիճանաբար ավելացնել, քանի որ ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Եթե վարժության ընթացքում որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, այն պետք է անհապաղ դադարեցվի՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պառկած ոտքի բարձրացնող կողմը?
- The Clamshell Leg Lift. Այս տարբերակում դուք պառկում եք կողքի վրա՝ ձեր ոտքերը թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ, ապա բարձրացնում եք ձեր վերին ոտքը՝ միաժամանակ պահելով ձեր ոտքերը միասին:
- Ոտքերի կողային պլանկի բարձրացում: Այս վարժությունը ներառում է կողային տախտակի դիրք, այնուհետև վերև և վար բարձրացնելով ձեր վերին ոտքը:
- Էշը հարվածում է կողային ոտքերի բարձրացմանը. այս փոփոխությունը ներառում է չորս ոտքի վրա կանգնելը և մեկ ոտքը կողքի հարվածելը, այնուհետև այն վեր ու վար բարձրացնելը:
- Pilates Side Leg Lift. Այս փոփոխությունը ներառում է կողքի վրա պառկելը, իսկ մարմինը ուղիղ գծի վրա է, այնուհետև վերև ոտքը բարձրացնելով ներքև՝ միաժամանակ մատները մատնանշված պահելով:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պառկած ոտքի բարձրացնող կողմը?
- Տախտակներ. Պառկած ոտքի բարձրացման կողային վարժությունների ևս մեկ հիանալի հաճոյախոսություն է, քանի որ դրանք ներգրավում են ամբողջ միջուկը, ներառյալ մեջքի ստորին հատվածը և ազդրի ճկուն հատվածը, որն աջակցում է ոտքի բարձրացման վարժությունում բարձրացնող շարժումներին և օգնում է բարձրացնել մարմնի ընդհանուր ուժը:
- Հեծանիվների ճռճռոցներ. սրանք հիանալի լրացում են ոտքերի պառկած բարձրացման կողային վարժություններին, քանի որ դրանք միաժամանակ աշխատում են և՛ վերին, և՛ ստորին որովայնի մկանների վրա՝ դրանով իսկ բարձրացնելով ոտքի բարձրացման վարժությունների արդյունավետությունը՝ բարելավելով հիմնական ուժն ու դիմացկունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Պառկած ոտքի բարձրացնող կողմը
- Մարմնի ազդրի վարժություն
- Պառկած ոտքի բարձրացման տատանումները
- Կողմնակի ոտքերի վերելակներ կոնքերի համար
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրի ուժի համար
- Պառկած ոտքերի վերելակներ՝ ազդրի տոնուսավորման համար
- Առանց սարքավորման ազդրի վարժություններ
- Տնային վարժություններ կոնքերի համար
- Կողքի ոտքը բարձրացնում է մարմնի քաշը
- Պառկած ոտքի բարձրացման կողային վարժություն
- Մարմնամարզություն ազդրի մկանների համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Պառկած ոտքի բարձրացնող կողմը in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
