Բանտարկյալի պառկած
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Բանտարկյալի պառկած
The Prisoner Squat-ը մարմնի քաշի վարժություն է, որն առաջին հերթին ամրացնում է մարմնի ստորին հատվածը, մասնավորապես ուղղված է քառակուսի մկանները, ազդրի և գլյուտային հատվածները՝ միաժամանակ բարելավելով հավասարակշռությունը և միջուկի կայունությունը: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության ցանկացած մակարդակի անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելու սեփական հնարավորություններին: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը, քանի որ այն չի պահանջում սարքավորումներ, այն կարելի է անել ցանկացած վայրում և արդյունավետորեն բարձրացնում է ստորին մարմնի ուժը և ընդհանուր մարզավիճակը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Բանտարկյալի պառկած
- Ձեր կրծքավանդակը և մեջքը ուղիղ պահելով, մարմինն իջեցրեք՝ ծալելով ծնկների և կոնքերի հատվածում, կարծես նստած եք աթոռի մեջ:
- Շարունակեք իջեցնել ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն գետնին, ապահովելով, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների կողքով:
- Այս դիրքում պահեք մի վայրկյան՝ համոզվելով, որ ձեր միջուկը միացված է, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
- Ձեր մարմինը ետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը՝ վարելով կրունկներով և ձեռքերը պահելով գլխի հետևում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Բանտարկյալի պառկած
- Սքվատի խորությունը. Բանտարկյալների սքվատ արդյունավետ իրականացնելու համար դուք պետք է ձգտեք իջեցնել ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ: Այնուամենայնիվ, մի ստիպեք ինքներդ ձեզ խորանալ, եթե ձեզ հարմար չեք կամ եթե դա ցավ է պատճառում: Ընդհանուր սխալը կա՛մ բավականաչափ խորանալն է, կա՛մ շատ խորանալը, որոնք երկուսն էլ կարող են վտանգի ենթարկել վարժության արդյունավետությունը և պոտենցիալ վնասվածք պատճառել:
- Ծնկների դիրքը. Երբ կծկվելիս, համոզվեք, որ ձեր ծնկները չանցնեն ձեր մատների կողքով: Սա սովորական սխալ է, որը կարող է անհարկի ծանրաբեռնել ծնկները և հանգեցնել վնասվածքների
Բանտարկյալի պառկած Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Բանտարկյալի պառկած?
Այո, սկսնակները կարող են անել Prisoner Squat վարժությունը: Դա մարմնի քաշի վարժություն է, որը կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելով ցանկացած մարզավիճակի: Այնուամենայնիվ, վնասվածքից խուսափելու համար կարևոր է ապահովել ճիշտ ձևը: Սկսնակները պետք է սկսեն դանդաղ, գուցե ավելի քիչ կրկնություններով, և աստիճանաբար աճեն, քանի որ նրանց ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Ինչպես միշտ, լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի հետ, եթե վստահ չեք, թե ինչպես կատարել որևէ նոր վարժություն:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Բանտարկյալի պառկած?
- Jump Squat. Սա Prisoner Squat-ի ավելի դինամիկ տարբերակն է, որտեղ դուք պայթյունավտանգ կերպով վեր եք ցատկում նստած դիրքից՝ մեծացնելով մարզումների սիրտը և ուժային ասպեկտները:
- Sumo Squat. Այս տարբերակում դուք ավելի լայն դիրք կզբաղեցնեք՝ ձեր մատները դեպի դուրս ուղղված՝ ուղղված ձեր ոտքերի և սոսնձի տարբեր մկաններին:
- Բուլղարական պառակտված կծկված սքվատ. այս ոտքը նստարանի վրա դնելը կամ ձեր հետևից քայլելը, ինչը մեծացնում է ձեր հավասարակշռության դժվարությունը և տարբեր կերպ է աշխատում ձեր մկանները:
- Վերևում կծկվել. Այս տարբերակը ներառում է ծանրաձողը կամ համրերը գլխավերևում նստած նստելիս, ինչը լրացուցիչ մարտահրավեր է ավելացնում ձեր միջուկի և ուսի կայունությանը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Բանտարկյալի պառկած?
- Deadlifts-ը լրացնում է Prisoner Squats-ը` կենտրոնանալով հետին շղթայի վրա, ներառյալ ազդրերի և ազդրերի վրա, որոնք նույնպես զբաղված են squats-ով, բայց ավելի փոքր չափով, այդպիսով ապահովելով ուժի հավասարակշռված զարգացում:
- Քայլերը նաև լավ համակցվում են Prisoner Squats-ի հետ, քանի որ դրանք հետագայում աշխատում են քառակուսիների և գլյուտների վրա, սակայն ավելացնում են միակողմանի մարզման տարր՝ օգնելով շտկել մարմնի ձախ և աջ կողմերի միջև եղած անհավասարակշռությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Բանտարկյալի պառկած
- Բանտարկյալների squat մարզվելը
- Մարմնամարզություն ազդրերի համար
- Ազդրերի ամրացման վարժություններ
- Տնային ազդրերի մարզումներ
- Առանց սարքավորման ազդրի վարժություններ
- Բանտարկյալի squat մարմնի քաշի վարժություն
- Մարմնամարզություն ազդրերը տոնուսավորելու համար
- Մարմնի քաշով squats ոտքերի ամրության համար
- Prisoner Squat ազդրի մարզում
- Ազդրի մկանների կառուցման վարժություններ
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Բանտարկյալի պառկած in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
