Quadriceps

• Մարմինի մաս: Հբնվառթ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Quadriceps

Quadriceps վարժությունը, որը հաճախ կոչվում է «quads», հիմնականում ուղղված է ազդրերի առջևի խոշոր մկաններին՝ օգնելով ամրացնել և տոնուսավորել դրանք: Այն հարմար է բոլորի համար՝ սկսած սկսնակից մինչև ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար, քանի որ այն կարող է կարգավորվել ըստ ֆիզիկական պատրաստվածության անհատական ​​մակարդակների: Մարդիկ կարող են ընտրել այս վարժությունը կատարելագործելու իրենց ոտքերի ընդհանուր ուժը, բարելավելու իրենց մարզական կատարումը կամ պահպանել շարժունակությունը և հավասարակշռությունը իրենց ամենօրյա գործունեության մեջ:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Quadriceps

• Դանդաղ թեքեք ձեր աջ ծնկը՝ կրունկը մոտեցնելով դեպի հետույք՝ ազդրերը հավասարեցնելով:
• Աջ ձեռքով բռնեք աջ ոտքից՝ այն ավելի մոտեցնելով հետույքին, որպեսզի ազդրի առջևի հատվածում ձգվածություն զգաք:
• Այս դիրքում պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա դանդաղ թողեք ձեր ոտքը գետնին:
• Կրկնեք այս գործընթացը ձեր ձախ ոտքով և շարունակեք փոխել ցանկալի քանակի կրկնությունները:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Quadriceps

• Պատշաճ ձև. Ամենատարածված սխալներից մեկը, որ մարդիկ թույլ են տալիս իրենց քառագլուխը մարզելիս, ոչ պատշաճ ձևի օգտագործումն է: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքների և ավելի քիչ արդյունավետ մարզումների: Օրինակ, squats անելիս համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների կողքով: Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ կուրծքը՝ վեր։
• Վերահսկվող շարժումներ. Խուսափեք շտապել շարժումների միջով: Խոսքը ոչ թե այն մասին է, թե որքան արագ կարող ես ավարտել վարժությունը, այլ այն վերահսկման և ճշգրտության մասին, որով այն կատարում ես: Դանդաղ, վերահսկվող շարժումները կօգնեն ձեզ ավելի արդյունավետ կերպով ներգրավել ձեր քառագլուխը և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:
• Մի չափազանցեք դա. կարևոր է մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ

Quadriceps Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Quadriceps?

Բացարձակապես, սկսնակները կարող են կատարել քառակուսիների վարժություններ: Այնուամենայնիվ, նրանք պետք է սկսեն պարզ վարժություններից և աստիճանաբար մեծացնեն ինտենսիվությունը, քանի որ նրանց ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Սկսնակների համար նախատեսված քառակուսիների վարժությունները ներառում են. 1. Squats. Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ: Ծունկները ծալեք և մարմինն իջեցրեք այնպես, կարծես նստած եք աթոռի վրա: Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ ծնկները՝ կոճերի վրա: Հրել ետ դեպի կանգնած դիրք: 2. Լանգս՝ ուղիղ կանգնեք, մեկ ոտքով մի քայլ առաջ կատարեք և մարմինն իջեցրեք, մինչև ձեր առջևի ծնկը 90 աստիճանի անկյան տակ լինի: Հրել դեպի վեր և կրկնել մյուս ոտքով: 3. Ոտքերի մամուլ. Եթե դուք մուտք ունեք մարզադահլիճ, ապա ոտքերի մամլիչ սարքը կարող է լավ միջոց լինել քառակուսիները աշխատելու համար: Նստեք մեքենայի մեջ՝ ձեր ոտքերը հարթակի վրա դրած ազդրերի լայնության վրա: Ոտքերով հեռացրեք հարթակը, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: 4. Նստել պատին. մեջքով կանգնել պատին: Սահեցրեք ներքև մինչև

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Quadriceps?

• Vastus Lateralis-ը ևս մեկ տարբերակ է, այն քառագլխի ամենամեծ և ամենահզոր հատվածն է, որը գտնվում է ազդրի արտաքին կողմում:
• Vastus Medialis-ը արցունքաձեւ մկանն է ազդրի ներքին կողմում, քառագլուխ մկանների ևս մեկ կարևոր տարբերակ:
• Vastus Intermedius-ը ավելի խորը մկան է, որը գտնվում է Vastus Lateralis-ի և Vastus Medialis-ի միջև:
• Articularis Genu-ը տեխնիկապես քառագլուխների խմբի մի մասն է, թեև այն հաճախ անտեսվում է, այն փոքր մկան է, որը գտնվում է ծնկի վերևում:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Quadriceps?

• Squats-ը ևս մեկ հիանալի ընտրություն է, քանի որ դրանք ներգրավում են քառագլուխ մկանները, միևնույն ժամանակ աշխատում են սոսնձի, ազդրի և մեջքի ստորին հատվածի վրա՝ նպաստելով մարմնի ստորին մասի ընդհանուր ուժին և հավասարակշռությանը:
• Ոտքերի մամլիչներն օգտակար են, քանի որ դրանք հիմնականում ուղղված են քառակուսի մկանների վրա, բայց նաև ներառում են ազդրի և սոսնձի հատվածները, ինչը օգնում է բարելավել ձեր ստորին մարմնի ուժն ու կայունությունը: