Վեր հրել
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Վեր հրել
The pull-up-ը մարմնի վերին մասի համապարփակ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ձեր մեջքի, ձեռքերի և ուսերի մկաններին՝ խթանելով ուժը, տոկունությունը և մկանների աճը: Այս վարժությունը հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար, որոնց փոփոխությունները հասանելի են սկսնակների համար և մարտահրավերներ առաջադեմ մարզիկների համար: Մարդիկ կցանկանային ձգումներ անել, քանի որ դրանք շատ արդյունավետ են մարմնի վերին մասի ուժը բարելավելու, մարմնի կազմը բարելավելու և ընդհանուր ֆիզիկական առողջությանը նպաստելու համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Վեր հրել
- Ձողից ամուր բռնելով՝ քաշեք ձեր ուսի շեղբերները ներքև և ետ, անհրաժեշտության դեպքում ձեր ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ և խաչեք կոճերը:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը և քաշեք մարմինը վեր, մինչև ձեր կզակը լինի բարակից վերև՝ արմունկները պահելով մարմնին մոտ:
- Մի պահ պահեք այս դիրքը՝ համոզվելով, որ ձեր կրծքավանդակը մոտ է կամ դիպչում է բարին:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը սկզբնական դիրքի վրա՝ ամբողջությամբ երկարացնելով ձեր ձեռքերը և պահպանելով վերահսկողությունը շարժման ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Վեր հրել
- **Խուսափեք իմպուլս օգտագործելուց.** Տարածված սխալն այն է, որ իմպուլսի օգտագործումն է ձեզ վեր հանելու համար: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի և չի ներգրավում ձեր մկանները այնքան արդյունավետ, որքան վերահսկվող, կայուն շարժումը: Ոտքերդ ճոճելու կամ ոտքերով հարվածելու փոխարեն կենտրոնացեք վերին մարմնի ուժն օգտագործելու վրա՝ ինքներդ ձեզ բարձրացնելու համար:
- ** Ներգրավեք ձեր միջուկը.** ձեր հիմնական մկանների ներգրավումը կարևոր է ձգման ընթացքում կայունությունը պահպանելու համար: Սա նաև կօգնի կանխել անհարկի ճոճանակները և կապահովի ձեր մարմինը վերահսկվող կերպով բարձրանալուց:
- **Շարժման ամբողջ տիրույթ.** Վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար համոզվեք, որ օգտագործում եք ամբողջական
Վեր հրել Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Վեր հրել?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել ձգվող վարժությունը, բայց դա կարող է դժվար լինել, քանի որ այն պահանջում է մարմնի վերին մասի զգալի ուժ: Եթե սկսնակը դժվարանում է, նա կարող է սկսել աջակցվող ձգումներով՝ օգտագործելով դիմադրության գոտին կամ ձգվող օժանդակ մեքենան: Մեկ այլ այլընտրանք է սկսել ավելի հեշտ վարժություններով, ինչպիսիք են հրումներն ու տախտակները՝ բարձրացնելով մարմնի վերին մասի ուժը՝ նախքան քաշքշուկներին անցնելը: Միշտ կարևոր է հիշել, որ սկսել դանդաղ, պահպանել համապատասխան ձևը և աստիճանաբար ավելացնել ինտենսիվությունը՝ վնասվածքները կանխելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Վեր հրել?
- Լայն բռնելով ձգումներ. այս տարբերակում ձեռքերը ավելի հեռու են տեղադրվում, քան ուսերը՝ մեջքի մկաններն ընդգծելու համար:
- Ձգումներ փակ բռնելով. այս տարբերակը պահանջում է, որ ձեռքերը ավելի մոտ լինեն միմյանց՝ ուղղված ստորին լատերին և երկգլուխ մկանները:
- Commando Pull-ups. Սա ներառում է ձողերը միմյանց մոտ գտնվող ձեռքերով և միմյանց փոխարինող կողքերով բռնել, որն ավելի շատ է ներգրավում միջուկը:
- Բացասական ձգումներ. այս փոփոխությունը կենտրոնանում է շարժման իջեցման փուլի վրա՝ օգնելով ուժեղացնել ուժը, երբ լիարժեք ձգումը չափազանց դժվար է:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Վեր հրել?
- Կռացած տողեր. Այս վարժությունը ամրացնում է մեջքի վերին հատվածը, լատերը և երկգլուխ մկանները, ինչպես քաշքշուկները, բայց նաև ներգրավում է մեջքի ստորին հատվածը և միջուկը՝ ուժեղացնելով ընդհանուր ուժն ու կայունությունը՝ ավելի լավ քաշելու համար:
- Մեռյալ վերելակներ. Չնայած հիմնականում մարմնի ստորին հատվածի և մեջքի վարժություններ են, մեռելաձիգը նաև ամրացնում է բռնելով և մեջքի վերին հատվածի մկանները, որոնք շատ կարևոր են ձգումների ժամանակ ճիշտ ձևն ու կեցվածքը պահպանելու համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Վեր հրել
- Մարմնի քաշով մեջքի վարժություն
- Քաշեք մարզվելը
- Ուժային մարզում մեջքի համար
- Տնային մեջքի վարժություններ
- Մեջքի մկանների զարգացում
- Վերին մարմնի մարզում
- Մարմնի քաշի ձգում
- Մեջքի ամրացման վարժություններ
- Վերապատրաստման ուղեցույց
- Ֆիթնես ռեժիմ մեջքի մկանների համար
Do Վեր հրել in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
