Հետևի ձգում

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Latissimus Dorsi
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Ներքինոց մասը Հետևի ձգում

Rear Pull-up-ը մարմնի վերին մասի դինամիկ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված և ամրացնում է մեջքի մկանները, երկգլուխ մկանները և ուսերը՝ միաժամանակ բարելավելով բռնելու ուժը: Այս վարժությունը հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների, հատկապես նրանց համար, ովքեր նպատակ ունեն բարձրացնել իրենց մարմնի վերին մասի ուժը և մկանների սահմանումը: Մարդիկ կցանկանային իրենց առօրյայի մեջ ներառել Հետևի քաշքշուկները, քանի որ այն ոչ միայն նպաստում է մկանների աճին և տոկունությանը, այլև օգնում է ավելի լավ կեցվածքին և ընդհանուր ֆունկցիոնալ մարզմանը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Հետևի ձգում

• Օգտագործելով ձեր վերին մարմնի ուժը, քաշեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր կզակը լինի բարից վեր՝ արմունկները մոտ պահելով մարմնին:
• Մի պահ պահեք դիրքը՝ համոզվելով, որ ձեր մեջքի մկանները միացված են:
• Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ սկզբնական դիրքի, համոզվեք, որ ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ չերկարացնեք մկանների վրա լարվածությունը պահպանելու համար:
• Կրկնեք վարժությունը ձեր ուզած թվով կրկնությունների համար՝ համոզվելով, որ ամբողջ ընթացքում պահպանեք համապատասխան ձևը:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Հետևի ձգում

• **Միացրեք ճիշտ մկանները**. թիկունքի ձգումը հիմնականում ուղղված է ձեր մեջքի մկաններին, մասնավորապես, մեջքի մկաններին (latissimus dorsi): Որպեսզի համոզվեք, որ դուք ներգրավում եք այս մկանները, կենտրոնացեք ձեր արմունկները ներքև և հետ քաշելու վրա, այլ ոչ թե պարզապես ձեզ վերև քաշելու վրա: Սա կօգնի ձեզ խուսափել բիսեպսի և նախաբազկի մկանների չափից ավելի գործածման տարածված սխալից, որը կարող է հանգեցնել լարվածության և վնասվածքի:
• **Վերահսկվող շարժում**. Հետևի քաշքշուկից առավելագույն օգուտ քաղելու համար յուրաքանչյուր շարժում պետք է լինի դանդաղ և վերահսկվող: Խուսափեք շարժվելուց կամ շտապելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել

Հետևի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Հետևի ձգում?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Հետևի ձգվող վարժությունը, բայց դա կարող է դժվար լինել, քանի որ այն պահանջում է մարմնի վերին մասի որոշակի ուժ: Խորհուրդ է տրվում սկսել վարժություններով, որոնք ուժեղացնում են մարմնի վերին մասի ուժը, ինչպես օրինակ՝ կանոնավոր քաշքշումները, հրում վարժությունները կամ օժանդակ ձգումները: Որոշ ուժեր հավաքելուց հետո կարող եք անցնել ավելի բարդ վարժությունների, ինչպիսին է Հետևի ձգումը: Հիշեք, որ միշտ լսեք ձեր մարմնին և ինքներդ ձեզ շատ ուժեղ մի՛ մղեք վնասվածքներից խուսափելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Հետևի ձգում?

• Բացասական ձգում. այս փոփոխությունը կենտրոնանում է ձգվող մասի իջեցման վրա: Դուք սկսում եք բարի վերևից և դանդաղորեն իջնում ​​եք ներքև՝ մեծացնելով ձեր մկանների լարվածությունը:
• The Band Assisted Pull-up. Այս տարբերակը օգտագործում է դիմադրողական ժապավեն, որն օգնում է բարձրացնել ձեր մարմնի քաշը, ինչը մի փոքր հեշտացնում է վարժությունը և թույլ է տալիս կատարել ավելի շատ կրկնություններ:
• Լայն բռնելով ձգում. այս փոփոխությունը ներառում է ձողն ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունից բացի, որն ավելի ինտենսիվ թիրախ է դարձնում ձեր թիկունքային մկանները (մեջքի մկանները):
• Մեկ ձեռքով ձգում. այս առաջադեմ տարբերակն իրենից վեր է քաշում միայն մեկ ձեռքով, ինչը զգալիորեն մեծացնում է վարժության դժվարությունն ու ինտենսիվությունը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Հետևի ձգում?

• Lat Pulldowns-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է Հետևի ձգումները; նրանք ուղղված են նույն մկանային խմբին՝ latissimus dorsi (կամ «lats»), որը մարմնի վերին մասի ամենամեծ մկանն է, այդպիսով բարելավելով ձգումների համար անհրաժեշտ ուժն ու դիմացկունությունը:
• Շրջված շարքերը կապված են նաև հետևի ձգումների հետ, քանի որ դրանք աշխատում են մկանների միևնույն հիմնական խմբերի վրա, ներառյալ մեջքը, երկգլուխ մկանները և ուսերը, բարելավելով ձգման ուժը և մարմնի վերահսկումը, որոնք կարևոր են արդյունավետ ձգումներ կատարելու համար: