Սեղմիր վերեւ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Սեղմիր վերեւ
Push-ups-ը մարմնի քաշի համապարփակ վարժություն է, որն ամրացնում է կրծքավանդակը, ուսերը, triceps և հիմնական մկանները: Դրանք հարմար են ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների մարդկանց համար, քանի որ դրանք կարող են փոփոխվել դժվարությունը մեծացնելու կամ նվազեցնելու համար: Անհատները կցանկանային կատարել հրումներ՝ մարմնի վերին մասի ուժը բարելավելու, միջուկի կայունությունը և մկանային զանգվածը մեծացնելու համար՝ առանց մարզասրահի սարքավորումների անհրաժեշտության:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Սեղմիր վերեւ
- Պահպանեք ուղիղ գիծ՝ գլխից մինչև կրունկներ՝ պահելով ձեր միջուկը զբաղված, իսկ ազդրերը՝ մարմնի մնացած մասի հետ համահունչ:
- Սկսեք իջեցնել ձեր մարմինը դեպի գետնին, թեքելով ձեր արմունկները, ձեր արմունկները ձեր մարմնին մոտ պահելով ավելի մեծ ուժի համար:
- Շարունակեք իջնել, մինչև ձեր կրծքավանդակը կամ կզակը դիպչի հատակին, կամ որքան կարող եք մոտենալ՝ առանց ձեր ձևը խախտելու:
- Հրել ձեր մարմինը վերև դեպի մեկնարկային դիրքը՝ ամբողջությամբ երկարացնելով ձեռքերը, բայց առանց արմունկները կողպելու: Սա ավարտում է մեկ հրում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Սեղմիր վերեւ
- **Ձեռքի դիրքավորում**. Ձեր ձեռքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսերի լայնությունը, և դրանք պետք է համահունչ լինեն ձեր ուսերին կամ մի փոքր ներքևում: Ձեռքերդ շատ առաջ, շատ լայն կամ իրար մոտ դնելը կարող է ավելորդ լարում առաջացնել ձեր ուսերին և նվազեցնել վարժության արդյունավետությունը:
- **Շարժման ամբողջական տիրույթ**. Հրումներից առավելագույն օգուտ քաղելու համար դուք պետք է ձգտեք շարժման ամբողջ տիրույթին: Սա նշանակում է իջեցնել ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր կրծքավանդակը (կամ գոնե ձեր կզակը կամ քիթը) դիպչի հատակին և այնուհետև ամբողջությամբ երկարացրեք ձեր ձեռքերը վերևի ճանապարհին: Հրումների կեսը, որտեղ դուք չեք իջնում մինչև վերջ կամ մինչև վերջ, սահմանափակում է
Սեղմիր վերեւ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Սեղմիր վերեւ?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են հրում վարժություններ անել: Այնուամենայնիվ, նրանք կարող են սկսել փոփոխված տարբերակներից, եթե նրանք գտնում են, որ ստանդարտ հրում- up-ը չափազանց դժվար է: Օրինակ, նրանք կարող են սկսել պատի կամ ծնկի հրումներով, որոնք ավելի քիչ լարված են: Կարևոր է կենտրոնանալ ձևի վրա և աստիճանաբար ուժեղացնել ուժը: Երբ նրանք ուժեղանում են, նրանք կարող են առաջադիմել դեպի ավելի դժվար տարբերակներ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Սեղմիր վերեւ?
- Մերժել հրում. այս տարբերակի համար դուք ձեր ոտքերը տեղադրում եք բարձրացված հարթակի վրա, ինչը մեծացնում է մարմնի քաշի քանակը, որը դուք պետք է բարձրացնեք և ավելի շատ թիրախավորում եք կրծքավանդակի և ուսերի վերին հատվածը:
- Ադամանդի հրում: Այս հրումային տարբերակն իր մեջ ներառում է ձեռքերը կրծքավանդակի տակ իրար մոտ դնելով, ձևավորելով ադամանդի ձև և ավելի շատ թիրախավորում է եռգլուխը և կրծքավանդակի ներքին մկանները:
- Լայն հրում: Այս տարբերակում դուք ձեռքերը դնում եք ուսերի լայնությունից ավելի լայն, ինչը կենտրոնացնում է ձեր կրծքավանդակի մկանների վրա և նվազեցնում բեռը ձեր triceps-ի վրա:
- Պլիոմետրիկ հրում. այս առաջադեմ հրում փոփոխությունը ներառում է ձեռքերը գետնից բարձրացնելու համար բավականաչափ ուժով վեր հրում, ինչը մեծացնում է ինտենսիվությունը և աշխատում է ձեր պայթուցիկ ուժի վրա:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Սեղմիր վերեւ?
- Պլանկներ. տախտակները լրացնում են հրում վարժությունները՝ ամրացնելով միջուկը, ինչը կարևոր է հրում վարժությունների ժամանակ պատշաճ ձևն ու կայունությունը պահպանելու համար՝ բարելավելով ընդհանուր կատարումը:
- Ձգումներ. Ձգումները հակակշռում են հրումներին՝ կենտրոնանալով մեջքի և երկգլուխ մկանների վրա՝ այդպիսով ապահովելով մարմնի վերին մասի հավասարակշռված մարզում և կանխելով որոշակի մկանային խմբերի գերզարգացումը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Սեղմիր վերեւ
- Մարմնի քաշի կրծքավանդակի վարժություն
- Հրում վարժություն
- Կրծքավանդակի ուժեղացման վարժություններ
- Տնային մարզում կրծքավանդակի համար
- Հրում վարժություն
- Մարմնի դիմադրության կրծքավանդակի մարզում
- Push-up ֆիթնես ռեժիմ
- Վերին մարմնի մարզում
- Առանց սարքավորման կրծքավանդակի վարժություններ
- Ֆիթնես վարժություններ կրծքավանդակի մկանների համար