Սեղմիր վերեւ

• Մարմինի մաս: Խուշակ
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Pectoralis Major Sternal Head
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Ներքինոց մասը Սեղմիր վերեւ

Հրումները մարմնի քաշի բազմակողմանի վարժություն են, որոնք հիմնականում ուղղված են կրծքավանդակի, ուսերի և եռգլուխների վրա՝ միաժամանակ ներգրավելով միջուկի և ստորին մարմնի մկանները: Դրանք հարմար են ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար, քանի որ դրանք կարող են փոփոխվել՝ դժվարությունը մեծացնելու կամ նվազեցնելու համար: Մարդիկ կընտրեին հրում վարժությունները՝ իրենց հարմարության, սարքավորումների կարիք չունենալու և մարմնի վերին մասում ամրություն ստեղծելու, սրտանոթային առողջության բարելավման և մարմնի ընդհանուր կայունության բարձրացման արդյունավետության պատճառով:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Սեղմիր վերեւ

• Պահպանեք ձեր մարմինը ուղիղ և ձեր միջուկը ներգրավված, մինչ իջնում ​​եք դեպի գետնին` թեքելով ձեր արմունկները:
• Շարունակեք իջեցնել ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր կրծքավանդակը պարզապես դիպչի գետնին, համոզվելով, որ ձեր արմունկները խցկված են ձեր մարմնին և չեն բռնկվում դեպի կողքերը:
• Հրել ձեր մարմինը վեր՝ ուղղելով ձեռքերը՝ վերադառնալով տախտակի սկզբնական դիրքին:
• Կրկնեք այս քայլերը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով ճիշտ ձևը վարժության ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Սեղմիր վերեւ

• Ձեռքի և արմունկի դիրքը. Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ուսերի լայնությամբ, անմիջապես ձեր ուսերի տակ: Երբ դուք իջեցնում եք ձեր մարմինը, ձեր արմունկները պետք է լինեն ձեր մարմնի նկատմամբ 45 աստիճանի անկյան տակ: Խուսափեք ձեր արմունկները շատ բռնկելուց, քանի որ դա կարող է ավելորդ լարվածություն առաջացնել ձեր ուսի հոդերի վրա:
• Միջուկային ներգրավվածություն. Ներգրավեք ձեր միջուկը և սեղմեք ձեր սոսինձները՝ շարժման ընթացքում կայունությունը պահպանելու համար: Խուսափեք թույլ տալ, որ ձեր ստամոքսը ընկնի հատակին:
• Շարժման ամբողջ տիրույթ. իջեցրեք ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր կրծքավանդակը գրեթե դիպչի հատակին: Ձեր մարմինը հետ մղեք սկզբնական դիրքին՝ պահպանելով մարմնի հավասարեցումը: Խուսափեք կիսահրում անելուց (ոչ մինչև վերջ կամ մինչև վերջ), քանի որ դա նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը

Սեղմիր վերեւ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Սեղմիր վերեւ?

Այո, սկսնակները հաստատ կարող են հրում վարժություններ անել: Այնուամենայնիվ, նրանք կարող են սկսել փոփոխված տարբերակներից, եթե նրանք գտնում են, որ ստանդարտ հրում վարժությունները չափազանց դժվար են: Տարածված փոփոխություններից մեկը ծնկները հատակին դրած հրումներ անելն է, ինչը նվազեցնում է մարմնի քաշի քանակը, որը պետք է բարձրացնել: Երբ ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են, նրանք կարող են անցնել ստանդարտ հրում վարժությունների: Կարևոր է նաև ուշադրություն դարձնել ձևին՝ վնասվածքները կանխելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Սեղմիր վերեւ?

• Մերժել հրում. Այս փոփոխության համար դուք ձեր ոտքերը դնում եք բարձր մակերևույթի վրա՝ ավելացնելով մարմնի քաշի քանակը, որը դուք պետք է բարձրացնեք և դարձնելով այն ավելի դժվար, քան սովորական հրում վարժությունը:
• Diamond Push-Up. Այս տարբերակը ներառում է ձեր ձեռքերը միմյանց մոտ դնելով կրծքավանդակի տակ, բութ մատներով և ցուցամատներով հպվելով ադամանդի ձևավորելու համար, որն ավելի շատ ուղղված է ձեր triceps-ին, քան սովորական հրումներին:
• Wide Grip Push-Up. Այս տարբերակում դուք ձեր ձեռքերն ավելի լայն եք դնում, քան ուսերի լայնությունը, ինչը ավելի շատ թիրախավորում է ձեր կրծքավանդակի մկանները, քան սովորական հրում վարժությունը:
• Spiderman Push-Up. Այս առաջադեմ փոփոխությունը ներառում է մեկ ծունկը դեպի արմունկը բերելը նույն կողմում, երբ դուք իջեցնում եք ձեր մարմինը, ինչը հիմնական մարզումն է ավելացնում ստանդարտ հրում վարժությունին:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Սեղմիր վերեւ?

• Ձգումները լրացնում են հրում վարժությունները՝ աշխատելով մեջքի և երկգլուխ մկանների հակառակ մկանների վրա՝ նպաստելով մարմնի վերին մասի հավասարակշռված ուժին և կանխելով մկանների հավանական անհավասարակշռությունը:
• Դիպսը նաև լրացնում է հրում վարժությունները, քանի որ դրանք ուղղված են եռգլուխների և կրծքավանդակի մկաններին, որոնք նման են հրումներին, բայց այլ տեսանկյունից, ինչը ապահովում է այս մկանների ավելի ընդգրկուն մարզումը: