Սեղմիր վերեւ

• Մարմինի մաս: Խուշակ
• Գործիք: Դայլեն գնաճի

Ներքինոց մասը Սեղմիր վերեւ

Հրումները բազմակողմանի վարժություն են, որոնք ամրացնում և տոնուսավորում են կրծքավանդակը, ուսերը, ձեռքերը և միջուկը, ինչը օգտակար է դարձնում ֆիզիկական պատրաստվածության ցանկացած մակարդակի անհատների համար: Սա իդեալական մարզում է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ուժեղացնել մարմնի վերին մասը և բարելավել ընդհանուր ֆիթնեսը՝ առանց մարզասրահի սարքավորումների անհրաժեշտության: Մարդիկ կցանկանային ներառել հրումներն իրենց առօրյայի մեջ, քանի որ դրանք ոչ միայն նպաստում են մկանների աճին և տոկունությանը, այլև բարելավում են սրտանոթային առողջությունը և բարելավում կեցվածքն ու ճկունությունը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Սեղմիր վերեւ

• Հրել ձեր մարմինը վեր, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարացվեն՝ ձեր մարմինը պահելով ուղիղ գծի վրա՝ գլխից մինչև կրունկներ:
• Մարմինն իջեցրեք ներքև, մինչև ձեր կրծքավանդակը գրեթե դիպչի հատակին, պահելով ձեր մարմինը ուղիղ գծի վրա, իսկ արմունկները ձեր մարմնին մոտ:
• Ձեր մարմինը ետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը՝ նորից ամբողջությամբ երկարացնելով ձեր ձեռքերը:
• Կրկնեք գործընթացը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ հիշելով, որ շնչեք, երբ իջեցնում եք մարմինը և արտաշնչում, երբ բարձրանում եք:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Սեղմիր վերեւ

• **Պահպանեք ուղիղ մարմին.** Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի գլխից մինչև կրունկներ: Սա նշանակում է ներգրավել ձեր միջուկը և թույլ չտալ, որ ձեր մեջքն ընկնի կամ ձեր հետույքը մնա օդում: Ընդհանուր սխալն այն է, որ անտեսում է միջուկը, ինչը կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի ցավի կամ վնասվածքի:
• **Վերահսկվող շարժումներ.** Հրումները պետք է կատարվեն վերահսկվող եղանակով: Սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը դանդաղ իջեցրեք և վերահսկվող արագությամբ բարձրացնեք վերև: Արագ, կտրուկ շարժումները կարող են հանգեցնել վնասվածքի և արդյունավետորեն չաշխատել ձեր մկանները:
• **Շարժման ամբողջ տիրույթ.** Համոզվեք, որ իջնեք մինչև ձեր կրծքավանդակը

Սեղմիր վերեւ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Սեղմիր վերեւ?

Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել հրում վարժությունը: Այնուամենայնիվ, նրանք կարող են սկսել փոփոխված տարբերակներից, եթե նրանք գտնում են, որ ստանդարտ հրում վարժությունը չափազանց դժվար է: Օրինակ, նրանք կարող են սկսել հրում կատարելով պատի դեմ, հետո առաջադիմել դրանք ծնկների վրա անելով և վերջապես անցնել ամբողջական հրում: Կարևոր է կենտրոնանալ ձևի վրա և աստիճանաբար ուժեղացնել ուժը: Միշտ հիշեք, որ նախքան որևէ վարժություն սկսելը պետք է տաքանալ, իսկ հետո սառչել:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Սեղմիր վերեւ?

• Wide Grip Push Up. Դրա համար դուք ձեր ձեռքերն ավելի լայն եք դնում, քան ուսերի լայնությունը, ինչը ավելի շատ շեշտադրում է ձեր կրծքավանդակի մկանները:
• Decline Push Up. Այս տարբերակում դուք ձեր ոտքերը տեղադրում եք բարձր մակերևույթի վրա, ինչպես նստարան կամ աստիճան, որն ավելի շատ ուղղված է կրծքավանդակի և ուսերի վերին հատվածին:
• Spiderman Push Up: Դրանով դուք մի ծունկը բարձրացնում եք դեպի նույն կողմի արմունկը, երբ իջեցնում եք ձեր մարմինը, ինչը ավելացնում է միջուկի և ազդրի ճկման տարրը:
• One-Arm Push Up. Սա ավելի առաջադեմ տարբերակ է, որտեղ դուք կատարում եք հրում դեպի վեր միայն մեկ ձեռքով, ինչը զգալիորեն մեծացնում է պահանջվող ուժն ու հավասարակշռությունը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Սեղմիր վերեւ?

• Plank վարժությունը լրացնում է Push Up-երը՝ ամրացնելով հիմնական մկանները, որոնք կարևոր են Push Up-ների ժամանակ պատշաճ ձևն ու կայունությունը պահպանելու համար՝ այդպիսով բարձրացնելով ընդհանուր կատարումը:
• Dips-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է Push Up-երը, քանի որ դրանք կենտրոնանում են triceps և կրծքավանդակի մկանների վրա, ինչպես Push Ups-ին, բայց այլ տեսանկյունից՝ ապահովելով մկանների լավ կլորացված զարգացում: