Հետևի թռիչք
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Հետևի թռիչք
Rear Lunge-ը մարմնի ստորին մասի բազմակողմանի վարժություն է, որը ուղղված է մկանների մի քանի խմբերի, ներառյալ քառակուսիները, սոսնձերը և ազդրերը՝ խթանելով ուժը, հավասարակշռությունը և ճկունությունը: Այն հարմար է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների մարդկանց համար՝ սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել կամ ուժեղացնել անհատական կարիքները բավարարելու համար: Անհատները կարող են ընտրել այս վարժությունը՝ շնորհիվ դրա արդյունավետության՝ բարելավելով ոտքերի ուժը, բարձրացնելով միջուկի կայունությունը և նպաստելով մարմնի ավելի լավ դասավորվածությանը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Հետևի թռիչք
- Աջ ոտքով մի քայլ նահանջ արեք՝ մարմինն իջեցնելով լանջի դիրքի: Ձեր ձախ ծունկը պետք է լինի անմիջապես ձախ կոճից վեր, իսկ աջը պետք է սավառնի հենց հատակից վեր:
- Համոզվեք, որ ձեր աջ գարշապարը բարձրացված է, և մատները սեղմված են հատակին:
- Հպեք ձեր ձախ ոտքի միջով, որպեսզի նորից բարձրանաք մեկնարկային դիրքի, աջ ոտքը առաջ տանելով՝ հանդիպելով ձախին:
- Կրկնեք վարժությունը՝ այս անգամ ձախ ոտքով հետ քաշվելով և շարունակեք ոտքերի միջև շրջվել ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Հետևի թռիչք
- Խուսափեք առաջ թեքվելուց. տարածված սխալը առջևի ոտքի վրա առաջ թեքվելն է: Սա կարող է անհարկի ծանրաբեռնել ձեր մեջքը և ծնկները և նվազեցնել վարժության արդյունավետությունը: Փոխարենը, նպատակ դրեք պահել ձեր մարմինը ուղիղ, իսկ քաշը կենտրոնացած ձեր կոնքերի վրա ամբողջ շարժման ընթացքում:
- Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծունկը ներս ընկնի. ևս մեկ տարածված սխալն այն է, որ թույլ տալով, որ առջևի ծնկը շրջվի դեպի ներս: Սա կարող է հանգեցնել ծնկի վնասվածքի: Դրանից խուսափելու համար համոզվեք, որ ձեր ծունկը հետևում է ձեր երկրորդ ոտքի մատին և չի շարժվում դեպի ներս դեպի ձեր մեծ մատը:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. ձեր միջուկը ներգրավելը կարող է օգնել պահպանել
Հետևի թռիչք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Հետևի թռիչք?
Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել Rear Lunge վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև քաշով կամ նույնիսկ առանց քաշի, մինչև որ ճիշտ ձևը ստանաք: Չափազանց կարևոր է նաև ապահովել, որ դուք չեք երկարացնում ձեր ծնկը ձեր ոտքերի մատների կողքով, երբ թոքում եք՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, խորհուրդ է տրվում սկսել դանդաղ և աստիճանաբար ավելացնել ինտենսիվությունը, քանի որ ձեր ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Հետևի թռիչք?
- Lateral Lunge-ը տարբերակ է, որտեղ հետ քայլելու փոխարեն դուք քայլում եք դեպի այն կողմը, որն ուղղված է սոսնձի և ազդրերի ներքին հատվածին:
- Curtsy Lunge-ը հետևի լանջերի տարբերակ է, որտեղ դուք հետ եք քաշվում անկյունագծով, ուղիղ մեջքի փոխարեն, թիրախավորելու գլյուտային միջակայքը և ազդրի առևանգողները:
- Walking Lunge-ը հետևի լանջի դինամիկ տարբերակն է, որտեղ դուք առաջ եք շարժվում դեպի լանջ և այնուհետև ձեր հետևի ոտքը առաջ եք բերում առջևի ոտքին հանդիպելու համար, այնուհետև մյուս ոտքով քայլում եք թռիչքի մեջ:
- Հետևի լանջը՝ ծնկների վերելակով, ավելացնում է հավասարակշռության մարտահրավեր և լրացուցիչ միջուկային ներգրավում՝ ավելացնելով ծնկների վերելակ՝ թռիչքի վերջում, նախքան կանգնելը վերադառնալը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Հետևի թռիչք?
- Քայլերը նաև լրացնում են Rear Lunges-ը, քանի որ դրանք ներգրավում են նույն մկանները, բայց շարժման այլ ձևով, ավելացնելով ուղղահայաց բաղադրիչ, որը կարող է բարելավել ձեր հավասարակշռությունը, համակարգումը և մեկ ոտքի ուժը:
- Գլյուտային կամուրջները կարող են նաև մեծացնել Հետևի լանջերի առավելությունները, քանի որ դրանք այլ կերպ են ուղղված սոսնձային և ազդրի մկանների վրա՝ ավելի շատ կենտրոնանալով ազդրի երկարացման վրա, ինչը կարող է օգնել բարելավելու ձեր կատարողականությունը լանջի մեջ և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Հետևի թռիչք
- Dumbbell Rear Lunge վարժություն
- Քառագլուխների ամրապնդման վարժություններ
- Ազքերի տոնայնացման վարժություններ համրերով
- Հետևի Lunge ֆիթնես ռեժիմ
- Համրերով մարզումներ ոտքերի համար
- Ստորին մարմնի վարժություններ համրերով
- Rear Lunge ազդրի մկանների համար
- Quadriceps վարժություններ համրերով
- Ազդրերի ամրացում Rear Lunge-ով
- Համրերով վարժություններ քառագլխի համար.
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Հետևի թռիչք in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
