Squat
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Squat
Squat-ը համապարփակ վարժություն է, որը ուղղված է ձեր ստորին մարմնի մի քանի մկանային խմբերին, ներառյալ քառագլուխները, ազդրերը և սրունքները, միաժամանակ ներգրավելով ձեր միջուկը: Այն հարմար է բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել մարմնի ստորին ուժը, ճկունությունը և հավասարակշռությունը՝ անկախ նրանց ֆիթնես մակարդակից: Ներառելով squats-ը ձեր մարզումների առօրյայում՝ դուք կարող եք բարձրացնել ձեր մարզական կատարումը, ավելացնել ճարպերի այրումը և նույնիսկ բարելավել ձեր ոսկրերի խտությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Squat
- Շարժումը սկսեք ծալելով ձեր ծնկները և ազդրերը ետ հրելով, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա՝ պահելով ձեր կուրծքը վերև, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
- Մարմինն իջեցրեք այնքան, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ կամ այնքան, որքան հարմար է ձեզ համար:
- Մի պահ կանգ առեք կծկման ներքևի մասում՝ պահպանելով ձեր հավասարակշռությունը և ձեր ծնկները պահելով ձեր ոտքերի վրա:
- Հպեք կրունկների միջով, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին՝ ուղղելով ձեր ոտքերը և կոնքերը:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Squat
- Նմուշի խորությունը. Նպատակ դրեք խորը կծկվելու, որտեղ ձեր ազդրերը զուգահեռ են գետնին կամ ավելի ցածր, եթե կարող եք կառավարել: Կես squats չեն ներգրավում ձեր glutes եւ hamstrings այնքան, որքան խորը squats. Այնուամենայնիվ, եթե դուք սկսնակ եք կամ ունեք ծնկի հետ կապված խնդիրներ, սկսեք մակերեսային squats-ից և աստիճանաբար ավելացրեք խորությունը, քանի որ ձեր ուժն ու ճկունությունը բարելավվում են:
- Տաքացում. կարևոր է տաքանալ մինչև կծկվելը, որպեսզի պատրաստեք ձեր մկաններն ու հոդերը վարժությանը: Ուղիղ ցատկել ծանր squats առանց տաքացման կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածք.
- Շնչառության տեխնիկա. շնչառությունը հաճախ անտեսվում է
Squat Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Squat?
Բացարձակապես, սկսնակները կարող են միանշանակ կատարել squat վարժությունը: Այնուամենայնիվ, սկսնակների համար կարևոր է սկսել մարմնի քաշի squats-ը, որպեսզի սովորեն պատշաճ ձևը և խուսափեն վնասվածքներից: Երբ նրանք հարմար են ձևի հետ, նրանք կարող են աստիճանաբար ավելացնել կշիռները՝ ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար: Միշտ խորհուրդ է տրվում սկսել դանդաղ և աստիճանաբար ավելացնել ինտենսիվությունը՝ ուժ և տոկունություն ձեռք բերելու համար: Հնարավորության դեպքում ֆիթնեսի մարզիչից կամ փորձագետից առաջնորդություն ստանալը կարող է շատ օգտակար լինել:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Squat?
- Sumo Squat. Այս տարբերակում դուք ձեր ոտքերը ավելի լայն եք տարածում, քան ձեր կոնքերը և ձեր մատները դուրս եք ցույց տալիս՝ ընդօրինակելով սումո ըմբիշի կեցվածքը:
- Jump Squat. Սա պլյոմետրիկ վարժություն է, որտեղ դուք կատարում եք սովորական կծկվել, բայց ավելացնում եք ցատկ, երբ նորից բարձրանում եք:
- Ատրճանակի սքվատ. Սա դժվար տարբերակ է, որտեղ դուք կատարում եք կծկելը մի ոտքի վրա՝ մյուս ոտքը ուղիղ ձեր առջև երկարացնելով:
- Վերևում կպչում. այս տարբերակում դուք գլխավերեւում պահում եք ծանրաձող կամ համրեր, ինչը մարտահրավեր է նետում ձեր հավասարակշռությանը և ավելի շատ ներգրավում ձեր մարմնի վերին մասը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Squat?
- Deadlifts-ը կարող է նաև լրացնել squats-ը, քանի որ դրանք կենտրոնանում են հետին շղթայի վրա, ներառյալ ազդրերի և սոսնձման հատվածները, որոնք կենսական նշանակություն ունեն հզոր և անվտանգ կծկվելու համար:
- Ոտքերի մամլիչները ևս մեկ լրացուցիչ վարժություն են squats-ին, քանի որ դրանք ուղղված են քառակուսի մկանների, ազդրերի և գլյուտերի վրա, բայց թույլ են տալիս կենտրոնանալ ոտքի ուժի վրա՝ առանց մեջքի վրա լրացուցիչ ճնշման, ինչը կարող է օգնել բարելավել ձեր կծկման ձևն ու ուժը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Squat
- Դաժան վարժություն
- Quadriceps ամրապնդման վարժություններ
- Ազքերի տոնայնացման վարժություններ
- Համր վարժություններ ոտքերի համար
- Squat վարժություններ ազդրերի համար
- Ուժային մարզում քառակուսիների համար
- Ոտքերի մարզումներ համրերով
- Ստորին մարմնի համրերի վարժություններ
- Quadriceps և ազդրերի մարզումներ
- Ոտքի մկանների համար համրերի կծկում
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Squat in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
