Որովայնի ուղիղ աղիք
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Որովայնի ուղիղ աղիք
Rectus Abdominis վարժությունը հիմնականում ուղղված է որովայնի մկաններին՝ խթանելով հիմնական ուժն ու կայունությունը, ինչը կենսական նշանակություն ունի ընդհանուր ֆիթնեսի և ամենօրյա գործունեության համար: Այն հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ էնտուզիաստների համար, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելով ֆիթնեսի տարբեր մակարդակներին: Անհատները կարող են ցանկանալ կատարել այս վարժությունը՝ բարելավելու իրենց կեցվածքը, բարձրացնել մարզական կատարումը, նվազեցնել մեջքի ցավը կամ հասնել որովայնի տոնայնության:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Որովայնի ուղիղ աղիք
- Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում կամ կրծքավանդակի վրայով, այնպես որ վարժությունը կատարելիս չձգեք ձեր պարանոցը:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ծնկները՝ մեջքի ստորին հատվածը հատակին կապի մեջ պահելով:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ կենտրոնանալով որովայնի մկանները ձգելու վրա։
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը սկզբնական դիրքի, պահպանելով վերահսկողությունը և թույլ չտալով, որ ձեր մարմինը պարզապես հետ ընկնի հատակին: Կրկնեք դա ցանկալի քանակությամբ կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Որովայնի ուղիղ աղիք
- Վերահսկվող շարժումներ. Համոզվեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ են և վերահսկվող: Շարժումը ավարտելու համար թափ տատանվելը կամ իմպուլսի օգտագործումը կարող է հանգեցնել մկանների անարդյունավետ ներգրավման և մեծացնել վնասվածքի վտանգը:
- Շնչառություն. մարզումների ժամանակ կարևոր է ճիշտ շնչել: Շնչեք, երբ պատրաստվում եք շարժմանը և արտաշնչեք, երբ կատարում եք կծկումը: Շունչը պահելը կամ անկանոն շնչելը կարող է առաջացնել գլխապտույտ և չի օգնի մկանների կծկմանը:
- Մի շտապեք. շատերը սխալվում են՝ փորձելով շտապել իրենց որովայնի վարժությունները: Սա կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և արդյունավետության նվազմանը: Դանդաղ, կանխամտածված շարժումները ավելի լիարժեք կներգրավեն մկանները և կհանգեցնեն ավելի լավ արդյունքների:
- Աստիճանաբար առաջադիմեք. Ձեզ մի դրդեք դրան
Որովայնի ուղիղ աղիք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Որովայնի ուղիղ աղիք?
Այո, սկսնակները կարող են վարժություններ կատարել, որոնք ուղղված են ուղիղ որովայնի հատվածին, որը մկանն է, որը պատասխանատու է «վեց տուփ» տեսքի համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել հիմնական վարժություններից և աստիճանաբար բարձրացնել ինտենսիվությունը, քանի որ ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Ահա սկսնակների համար հարմար վարժություններ. 1. Ճռճռոցներ. պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ձեր ոտքերը հարթ պահեք գետնին: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը հատակից, պահեք մի պահ, այնուհետև մեջքը իջեցրեք ներքև: 2. Տախտակներ. Ստացեք հրում դիրք, բայց ձեռքերի փոխարեն հենվեք նախաբազուկներին: Պահեք ձեր մարմինը ուղիղ գծի վրա՝ գլխից մինչև ոտքեր: Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: 3. Ոտքերի բարձրացում՝ պառկեք մեջքի վրա՝ ուղիղ ոտքերով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ, ապա դանդաղ իջեցրեք դրանք ներքև: Հիշեք, որ շատ կարևոր է պահպանել համապատասխան մարզավիճակը՝ վնասվածքներից խուսափելու և առավելագույն օգուտ քաղելու համար
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Որովայնի ուղիղ աղիք?
- Հեծանիվների ճռճռոցը մի տարբերակ է, որը ոչ միայն աշխատում է ուղիղ որովայնի վրա, այլև ներգրավում է թեք հատվածները՝ կապված ոլորման շարժման հետ:
- Հակադարձ ճռճռոցը որովայնի ստորին հատվածում վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ուղիղ որովայնի հատվածին՝ ազդրերը հատակից բարձրացնելով:
- Ոտքերի ուղղահայաց ճռճռոցն ավելի դժվար տարբերակ է, որը ներառում է ձեր ոտքերը ուղղահայաց բարձրացնելը և ճռճռոցը դեպի վեր՝ ուղղված ուղիղ որովայնի հատվածին:
- Ձեռքերի երկար ճռճռոցը ևս մեկ տարբերակ է, որը մեծացնում է դժվարությունը՝ երկարացնելով ձեռքերը ձեր հետևից՝ այդպիսով ավելի մեծ ջանքեր պահանջելով ուղիղ որովայնի կողմից՝ մարմնի վերին մասը բարձրացնելու համար:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Որովայնի ուղիղ աղիք?
- Հեծանվային Crunch-ը հատուկ ուղղված է ուղիղ որովայնի և թեք հատվածների վրա՝ ապահովելով համապարփակ աբդոմինիս մարզում, որը լրացնում է ուղիղ որովայնը՝ աշխատելով մկանները տարբեր անկյուններից և ինտենսիվությամբ:
- Ոտքերի բարձրացումները ցածր որովայնի հատվածի արդյունավետ վարժություն են, որը լրացնում է ուղիղ որովայնի հատվածը՝ կենտրոնանալով մկանների ստորին հատվածի վրա, ինչը հաճախ կարելի է անտեսել որովայնի այլ վարժություններում:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Որովայնի ուղիղ աղիք
- Մարմնամարզություն գոտկատեղի համար
- Rectus Abdominis մարզվելը
- Գոտկատեղին ուղղված մարզումներ
- Մարմնի քաշով գոտկատեղի վարժություններ
- Որովայնի մկանների մարզում
- Rectus Abdominis մարմնի քաշի վարժություն
- Գոտկատեղի նիհարեցման վարժություններ
- Մարզումներ մարմնի քաշի համար որովայնի համար
- Վարժություններ ուղիղ որովայնի համար
- Մարմնի քաշի գոտկատեղը տոնուսավորող վարժություններ