Ռուսական շրջադարձ

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Դայլեն գնաճի
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Obliques
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Iliopsoas

Ներքինոց մասը Ռուսական շրջադարձ

Russian Twist-ը հիմնական վարժություն է, որն ամրացնում և տոնուսավորում է թեք հատվածները, որովայնը և մեջքի ստորին հատվածը՝ բարձրացնելով ընդհանուր կայունությունն ու հավասարակշռությունը: Այն հարմար է ցանկացած ֆիթնես մակարդակի անհատների համար, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց հիմնական ուժը և քանդակել իրենց միջնամասը: Մարդիկ կարող են ցանկանալ ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ, քանի որ այն ոչ միայն օգնում է տոնուսավորված կազմվածք ձեռք բերելուն, այլև բարելավում է կեցվածքը, նվազեցնում մեջքի վնասվածքների ռիսկը և բարձրացնում մարզական կատարումը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ռուսական շրջադարձ

• Ձեռքերդ միասին պահեք կրծքավանդակի մոտ և ոտքերդ բարձրացրեք գետնից՝ խաչելով դրանք կոճերի մոտ և հավասարակշռելով հետույքի վրա:
• Այժմ ոլորեք ձեր մարմինը դեպի աջ և ձեր արմունկը հպեք գետնին ձեր մարմնի մոտ:
• Հաջորդը, պտտեցրեք ձեր մարմինը հակառակ կողմին և ձեր ձախ արմունկը դիպչեք գետնին ձեր մարմնի մոտ:
• Շարունակեք փոխել կողմերը՝ կատարելով այս շարժումը ցանկալի քանակությամբ ժամանակ կամ կրկնություններ:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ռուսական շրջադարձ

• **Ներգրավեք ձեր կորիզը**. Russian Twist-ը հիմնականում ուղղված է որովայնի մկաններին, բայց շատ մարդիկ հակված են իրենց ձեռքերն օգտագործել քաշը փոխելու համար, ինչը կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի լարվածության: Այս վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար ներգրավեք ձեր միջուկը ամբողջ շարժման ընթացքում և օգտագործեք այն՝ ձեր մարմինը կողքից այն կողմ պտտելու համար:
• **Ընտրեք համապատասխան քաշ**. չափազանց ծանր քաշի օգտագործումը կարող է խախտել ձեր կազմվածքը և հանգեցնել վնասվածքների: Սկսեք ավելի թեթև քաշից և աստիճանաբար ավելացրեք, քանի որ ուժեղանում եք: Եթե ​​դուք չեք կարող պահպանել պատշաճ ձևը, ապա քաշը չափազանց ծանր է:
• **Վերահսկվող շարժում**. Խուսափեք շտապել շարժումների միջով: Ռուսական շրջադարձը պետք է կատարվի դանդաղ և վերահսկվող՝ արդյունավետ ներգրավվելու համար

Ռուսական շրջադարձ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ռուսական շրջադարձ?

Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել Russian Twist վարժությունը։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել ավելի թեթև քաշով կամ նույնիսկ առանց քաշի` պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Երբ դուք ուժ եք ստանում և ավելի հարմարավետ եք դառնում շարժման մեջ, կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել քաշը: Միշտ համոզվեք, որ ձեր միջուկը ներգրավված է, իսկ մեջքը՝ ուղիղ: Եթե ​​ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը և խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի հետ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ռուսական շրջադարձ?

• Ռուսական ոլորում համրով. Լրացուցիչ մարտահրավերի համար դուք կարող եք համր բռնել երկու ձեռքով ոլորումը կատարելիս:
• Medicine Ball Russian Twist. Այս տարբերակը ներառում է բժշկական գնդակի օգտագործումը, որը դուք ոլորում եք կողքից այն կողմ՝ պահելով ձեր ոտքերը գետնից:
• Ռուսական Twist with Resistance Band. Այս տարբերակում դուք ամրացնում եք դիմադրության ժապավենը ֆիքսված կետի վրա և պահում մյուս ծայրը՝ ձեր մարմինը մի կողմից ոլորելով:
• Բարձրացված ռուսերեն շրջադարձ. այս առաջադեմ տարբերակը ներառում է վարժությունը թեքված նստարանի վրա, ինչը մեծացնում է դժվարությունը և ավելի է ներգրավում ձեր միջուկը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ռուսական շրջադարձ?

• Հեծանիվների ճռճռոցները ռուսական պտույտների ևս մեկ լրացուցիչ վարժություն են, քանի որ դրանք նաև ներգրավում են թեք և որովայնի մկանները՝ բարելավելով ռոտացիոն ուժն ու դիմացկունությունը:
• Լեռնագնացները նաև լավ համակցվում են ռուսական պտույտների հետ, քանի որ նրանք ոչ միայն ամրացնում են միջուկը, այլև բարելավում են սրտանոթային մարզավիճակը, ինչը կարող է մեծացնել ձեր Russian Twist մարզումների ինտենսիվությունն ու տևողությունը: