Նստած հորթի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Նստած հորթի ձգում
Նստած հորթի ձգումը պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է, որը նախատեսված է սրունքների ճկունությունը բարելավելու և մկանների լարվածությունը նվազեցնելու համար: Այն իդեալական է մարզիկների, անհատների համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում ոտքերի վրա, կամ նրանց համար, ովքեր զգում են հորթի անհարմարություն կամ կարծրություն: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել վնասվածքների կանխարգելմանը, բարձրացնել մարզական կատարողականությունը և նպաստել մարմնի ստորին մասի ընդհանուր առողջությանը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած հորթի ձգում
- Մի ծունկը ծալեք և թեքված ոտքի ոտքը դրեք երկարացված ոտքի ազդրի ներսի վրա։
- Երկու ձեռքով առաջ մեկնեք և փորձեք դիպչել երկարացված ոտքի մատներին՝ մեջքը ուղիղ պահելով։
- Այս դիրքում պահեք մոտ 30 վայրկյան՝ զգալով ձգվածությունը երկարացված ոտքի սրունքում։
- Ազատեք ձգումը և կրկնեք գործընթացը մյուս ոտքով:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած հորթի ձգում
- Սրբիչի կամ ժապավենի օգտագործումը. Ձեր ոտքի գնդիկի շուրջը պտտեք սրբիչ կամ դիմադրողական ժապավեն: Խուսափեք ձեր մատների վրա ուղղակիորեն բռնվելուց, քանի որ դա կարող է լարվածություն առաջացնել: Քաշեք սրբիչը կամ ժապավենը դեպի ձեզ՝ ծունկն ուղիղ պահելով: Սա պետք է ստեղծի ձեր հորթի մկանների նուրբ ձգումը:
- Վերահսկվող շարժումներ. Խուսափեք կտրուկ կամ արագ շարժումներից, որոնք կարող են հանգեցնել մկանների լարվածության կամ վնասվածքի: Փոխարենը, համոզվեք, որ դուք դանդաղ և նրբորեն քաշում եք սրբիչը կամ ժապավենը դեպի ձեզ:
- Պահեք և բաց թողեք: Պահեք ձգումը մոտ 20-30 վայրկյան, ապա բաց թողեք: Կրկնեք սա մի քանի անգամ: Տարածված սխալն այն է, որ ձգումը բավականաչափ երկար չպահելն է կամ շատ երկար պահելը: Երկուսն էլ կարող են հանգեցնել ավելի քիչ արդյունավետ ձգման կամ հնարավոր վնասվածքի:
Նստած հորթի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Նստած հորթի ձգում?
Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են անել նստած հորթի ձգվող վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է ճկունությունը բարելավելու և մկանների լարվածությունը նվազեցնելու համար: Ահա դա անելու մի պարզ միջոց. 1. Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը ձեր առջև երկարացրած։ 2. Երկու ձեռքով առաջ մեկնեք և փորձեք դիպչել ձեր ոտքերի մատներին: Եթե չեք կարողանում հասնել ձեր ոտքերի մատներին, մի անհանգստացեք: Պարզապես հասեք որքան կարող եք՝ ոտքերը ուղիղ պահելով: 3. Դուք պետք է ձգվածություն զգաք ձեր սրունքի մկաններում: Այս դիրքում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան: 4. Կրկնեք այս գործընթացը 2-3 անգամ։ Հիշեք, որ կարևոր է ձեր մեջքը ուղիղ պահել և ձեզ շատ ուժեղ չճնշել: Նպատակը ոչ թե ցավ, այլ մեղմ ձգում զգալն է: Եթե ունեք որևէ առողջական վիճակ կամ վնասվածքներ, միշտ լավ գաղափար է, որ նախքան նոր վարժություն սկսելը խորհրդակցեք բուժաշխատողի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած հորթի ձգում?
- Նստած հորթի ձգում դիմադրության ժապավենով. այս տարբերակը նման է սրբիչի ձգմանը, բայց դրա փոխարեն դուք օգտագործում եք դիմադրողական ժապավեն: Դիմադրության գոտին ապահովում է ավելի մեծ լարվածություն, ինչը թույլ է տալիս ավելի խորը ձգվել:
- Նստած սրունքի ձգում աստիճանի վրա. այս տարբերակը ներառում է քայլի եզրին նստելը, իսկ կրունկները կախված են եզրից: Այնուհետև դուք սեղմում եք ձեր կրունկները՝ սրունքները ձգելու համար:
- Նստած հորթի ձգում փրփուր գլանով. այս տարբերակի համար դուք նստում եք հատակին, ձեր ոտքերը երկարացրած և ձեր սրունքների տակ դրեք փրփուր գլան: Այնուհետև գլորում եք ձեր սրունքները փրփուր գլանափաթեթի վրա՝ մկանները ձգելու և մերսելու համար:
- Նստած սրունքի ձգում կոճերի ճկման միջոցով.
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած հորթի ձգում?
- Հորթի բարձրացում: Այս վարժությունը ամրացնում է սրունքի մկանները: Ձգվող և ուժեղացնող վարժությունների միջև փոխարինելով՝ դուք կարող եք բարելավել ձեր սրունքների և՛ ճկունությունը, և՛ ուժը, ինչը կարող է մեծացնել նստած հորթի ձգման առավելությունները:
- Աքիլես ձգում: Այս վարժությունը հատուկ ուղղված է Աքիլես ջիլին, որը սերտորեն կապված է սրունքի մկանների հետ: Պահպանելով ձեր Աքիլես ջիլը ճկուն՝ դուք կարող եք օգնել կանխել սրունքի վնասվածքները և բարելավել նստած հորթի ձգման արդյունավետությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Նստած հորթի ձգում
- Մարմնի քաշով հորթի ձգում
- Նստած հորթի վարժություններ
- Հորթերի մարզում առանց սարքավորումների
- Հորթի մկանների ձգում
- Տանը հորթի ձգում
- Մարմնի քաշի վարժություններ հորթերի համար
- Նստած մարմնի քաշով հորթի ձգում
- Հորթերի մարզում առանց սարքավորումների
- Նստած հորթի մկանների վարժություններ
- Մարմնամարզություն հորթի մկանների համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Նստած հորթի ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
