Նստած գանգուրներ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Նստած գանգուրներ
Նստած գանգուրները արդյունավետ ուժային վարժություններ են, որոնք հիմնականում ուղղված են երկգլուխ մկանների վրա՝ խթանելով մկանների աճը և բարելավելով վերին մարմնի ուժը: Այս վարժությունը հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու ֆիթնեսի սիրահարների համար, քանի որ այն հեշտությամբ կարելի է հարմարեցնել ֆիզիկական պատրաստվածության անհատական մակարդակներին: Անհատները կարող են ընտրել նստած գանգուրները՝ մեկուսացնելու և կենտրոնանալու իրենց երկգլուխ մկանների վրա, ուժեղացնել մկանային տոնուսը և բարձրացնել ձեռքի ընդհանուր ուժը վերահսկվող և կայուն ձևով:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած գանգուրներ
- Ձեր արմունկները միշտ մոտ պահեք ձեր իրանին, և ձեռքերի վերին հատվածը պահեք անշարժ, երբ ոլորում եք կշիռները՝ միաժամանակ կծկելով ձեր երկգլուխ մկանները:
- Շարունակեք բարձրացնել կշիռները, մինչև ձեր երկգլուխ մկանները լիովին կծկվեն, և համրերը հայտնվեն ուսի մակարդակին:
- Մի կարճ պահ պահեք կծկված դիրքը, երբ սեղմում եք ձեր երկգլուխ մկանները:
- Աստիճանաբար սկսեք իջեցնել համրերը դեպի մեկնարկային դիրքը՝ համոզվելով, որ ձեր շարժումները վերահսկվում են և թույլ չտալով, որ ձգողականությունը կատարի աշխատանքը ձեր փոխարեն:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած գանգուրներ
- Վերահսկվող շարժում. Խուսափեք իմպուլս օգտագործել կշիռները բարձրացնելու համար: Փոխարենը, օգտագործեք դանդաղ և վերահսկվող շարժումներ՝ կշիռները բարձրացնելիս սեղմելով ձեր երկգլուխ մկանները: Սա օգնում է ավելի արդյունավետ ներգրավել մկանները և նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը:
- Շարժման ամբողջ տիրույթ. Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ամբողջությամբ երկարել եք շարժման ներքևի մասում և ամբողջությամբ ոլորել դրանք վերևում: Մասնակի գանգուրները լիովին չեն ներգրավի երկգլուխ մկանները՝ նվազեցնելով վարժության արդյունավետությունը:
- Խուսափեք արմունկների շարժումներից. ձեր արմունկները պետք է մնան անշարժ և մոտ ձեր մարմնին վարժությունների ընթացքում: Եթե ձեր արմունկները շարժվում են, դա նշանակում է, որ դուք օգտագործում եք ձեր ուսերը քաշը բարձրացնելու համար, ոչ թե ձեր երկգլուխ մկան:
- Համապատասխան քաշ. Օգտագործեք քաշ, որը թույլ է տալիս լրացնել ցանկալիը
Նստած գանգուրներ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Նստած գանգուրներ?
Այո, սկսնակները կարող են անել նստած գանգուրներ վարժությունը: Այս վարժությունը հիանալի միջոց է սկսնակների համար բիսեպսները թիրախավորելու համար, քանի որ այն թույլ է տալիս ճիշտ ձևավորել և մեկուսացնել մկանային խումբը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև քաշից՝ վնասվածքներից խուսափելու և ճիշտ ձևի օգտագործումը ապահովելու համար: Երբ ուժը մեծանում է, քաշը կարող է աստիճանաբար ավելանալ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած գանգուրներ?
- Մուրճի գանգուրներ. ափերը դեպի առաջ ուղղված ափերի փոխարեն, դրանք ուղղված են դեպի ձեր մարմինը, որն աշխատում է և՛ երկգլուխ մկանները, և՛ բրախիալիսը՝ բազկի վերին մկանը:
- Կոնցենտրացիան գանգուրներ. Այն մեկուսացնում է բիսեպսը և նվազագույնի է հասցնում երկրորդական մկանների օգտագործումը:
- Քարոզիչ գանգուրներ. Այս փոփոխությունը կատարվում է քարոզչական նստարանի միջոցով, որն օգնում է մեկուսացնել երկգլուխ մկանները՝ վերացնելով ուսերի և մեջքի օգտագործումը:
- Zottman Curls. Այս եզակի փոփոխությունը ներառում է քաշը ոլորել վերև՝ ափերը դեպի վեր, այնուհետև դաստակները շարժման վերևում պտտել դեպի ափերը դեպի ներքև, և իջեցնել կշիռները: Սա ուղղված է ինչպես երկգլուխ մկանների, այնպես էլ նախաբազուկների վրա:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած գանգուրներ?
- Tricep Dips. Tricep Dips-ը լրացնում է նստած գանգուրները՝ աշխատելով հակադիր մկանները երկգլուխ մկանների՝ triceps-ի հետ, ինչը օգնում է հավասարակշռել մկանների զարգացումը և պահպանել հոդերի կայունությունը:
- Կոնցենտրացիայի գանգուրներ. Համակենտրոնացման գանգուրները լրացնում են նստած գանգուրները՝ մեկուսացնելով երկգլուխ մկանը և վերացնելով պոտենցիալ թափը, որը կարող է օգտագործվել քաշը բարձրացնելու համար՝ այդպիսով բարձրացնելով երկգլուխ մկանների ինտենսիվությունն ու արդյունավետությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Նստած գանգուրներ
- EZ Barbell նստած գանգուրներ
- Biceps մարզվելը EZ Barbell-ով
- Վերին ձեռքերի վարժություն նստած գանգուրներ
- EZ Barbell վարժություն երկգլուխ մկանների համար
- Նստած գանգուրների երկգլուխ մկանների մարզում
- Ձեռքերի վերին ամրացում նստած գանգուրներով
- EZ Barbell Biceps մարզում
- Նստած գանգուրներ՝ վերին ձեռքերի տոնուսավորման համար
- EZ Barbell մարզում ձեռքի մկանների համար
- Biceps ամրապնդում նստած գանգուրներով
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Նստած գանգուրներ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
