Նստած կողային ճռճռոց
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Նստած կողային ճռճռոց
The Seated Side Crunch-ը արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է թեք մկաններին՝ օգնելով ամրացնել և տոնուսավորել ձեր միջուկը՝ միաժամանակ բարելավելով ձեր ընդհանուր հավասարակշռությունն ու կայունությունը: Այս վարժությունը հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակից մինչև առաջադեմ, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ փոփոխվել՝ համապատասխանելու սեփական կարողություններին: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը, քանի որ այն ոչ միայն ուժեղացնում է որովայնի ուժը, այլև նպաստում է ավելի լավ կեցվածքին և նվազեցնում մեջքի ցավի վտանգը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած կողային ճռճռոց
- Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում՝ արմունկներով դեպի կողքերը:
- Միացրեք ձեր որովայնը և թեքվեք դեպի աջ կողմը՝ աջ արմունկը մոտեցնելով դեպի աջ ազդրը:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք շարժումը ձախ կողմում՝ ձախ արմունկը մոտեցնելով դեպի ձախ ազդրը։
- Շարունակեք փոխել կողմերը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ համոզվելով, որ ձեր որովայնը միացված է վարժության ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած կողային ճռճռոց
- Վերահսկվող շարժումներ. նստած կողային ճռճռոց կատարելիս համոզվեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ են և վերահսկվող: Խուսափեք ցնցումներից կամ թափ օգտագործելուց՝ ձեր մարմինը բարձրացնելու համար, քանի որ դա կարող է լարել ձեր պարանոցն ու մեջքը: Փոխարենը, օգտագործեք ձեր հիմնական մկանները ձեր շարժումները վերահսկելու համար:
- Շարժման ամբողջ տիրույթ. Վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար համոզվեք, որ օգտագործում եք շարժումների ամբողջ տիրույթ: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է հնարավորինս հարմարավետորեն երկարացնեք ձեր մարմինը կողային ձգման ժամանակ և կծկեք ձեր որովայնը այնքան, որքան կարող եք ճռճռոցի ժամանակ: Խուսափեք կարճ, թերի շարժումներ անելու սովորական սխալից:
- Շնչառություն. վարժությունը կատարելիս շունչդ մի պահիր: Արտաշնչեք, երբ ճռճռում եք և շնչում
Նստած կողային ճռճռոց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Նստած կողային ճռճռոց?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Seated Side Crunch վարժությունը: Այս վարժությունը համեմատաբար պարզ է և չի պահանջում որևէ հատուկ սարքավորում, ինչը հասանելի է դարձնում մարզական բոլոր մակարդակների մարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ապահովել պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ահա մի պարզ ուղեցույց, թե ինչպես դա անել. 1. Նստեք աթոռի վրա, ձեր ոտքերը հարթ հատակին, ազդրերի լայնությամբ բացված: 2. Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում, արմունկները լայն դուրս: 3. Ներգրավեք ձեր միջուկը և թեքվեք մի կողմի վրա՝ փորձելով ձեր արմունկը մոտեցնել կոնքին: Համոզվեք, որ դուք թեքվում եք մի կողմ, ոչ թե առաջ: 4. Վերադարձեք կենտրոն և կրկնեք մյուս կողմից։ Հիշեք, որ սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր կրկնությունները, քանի որ ձեր ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Եթե որևէ ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած կողային ճռճռոց?
- Նստած ռուսական պտույտ. կողային ճռճռոցների փոխարեն դուք կարող եք նստել հատակին ծնկները ծալած, որովայնը ձգել դեպի ողնաշարը և ոլորել ձեր մարմինը մի կողմից:
- Նստած ոտքերի վերելակներ. նստած ձեր աթոռի եզրին, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և դանդաղորեն բարձրացրեք մեկ ոտքը՝ ներգրավելով ձեր հիմնական մկանները:
- Նստած ծնկների ծալքեր. նստած ձեր աթոռի եզրին, բռնեք նստատեղի կողքերից և թեթևակի թեքվեք մեջքին, ապա ձեր ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը և բաց թողեք:
- Նստած թեք ճռճռոցներ. այս տարբերակում դուք նստում եք ձեր աթոռի եզրին, մի ձեռքը դնում եք ձեր գլխի հետևում, այնուհետև փորձում եք արմունկն ու հակառակ ծունկը մի կողմից մոտեցնել:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած կողային ճռճռոց?
- Հեծանիվների ճռճռոցներ. Նստած կողային ճռճռոցին նման, հեծանիվների ճռճռոցները աշխատում են և՛ վերին, և՛ ստորին որովայնի վրա, գումարած թեք հատվածները՝ ապահովելով որովայնի լիարժեք մարզում և ուժեղացնելով նստած կողային ճռճռոցի ազդեցությունը:
- Plank. Մինչ նստած կողային ճռճռոցը կենտրոնանում է թեք հատվածների վրա, Plank-ը լրացուցիչ վարժություն է, քանի որ այն ամրացնում է ամբողջ միջուկը, ներառյալ մեջքի մկանները, դրանով իսկ բարելավելով միջուկի ընդհանուր կայունությունը և հավասարակշռությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Նստած կողային ճռճռոց
- Մարմնամարզություն գոտկատեղի համար
- Կողմնակի ճռճռոց մարզում
- Նստած գոտկատեղի մարզում
- Մարմնի քաշի կողմնակի ճռճռոց
- Մարմնամարզություն՝ գոտկատեղը փոքրացնելու համար
- Նստած մարզում գոտկատեղի համար
- Մարմնամարզություն կողային որովայնի համար
- Նստած կողային ճռճռոց ձեռնարկ
- Գոտկատեղի թիրախավորման վարժություններ
- Տնային մարզում գոտկատեղի կրճատման համար