Կողքի կամուրջ

• Մարմինի մաս: Քվադրիսեպս, Հբնվառթ
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: , Adductor Longus, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Sartorius

Ներքինոց մասը Կողքի կամուրջ

Side Bridge-ը հզոր վարժություն է, որը հիմնականում ամրացնում է թեք, մեջքի և որովայնի մկանները՝ նպաստելով միջուկի կայունության և հավասարակշռության բարելավմանը: Այն իդեալական է ինչպես ֆիթնեսի սկսնակների, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելու տարբեր ֆիթնես մակարդակներին: Անհատները կարող են ցանկանալ ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ՝ բարձրացնելու իրենց ընդհանուր մարմնի ուժը, բարելավելու կեցվածքը և նվազեցնել մեջքի ցավի և վնասվածքների վտանգը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողքի կամուրջ

• Հենվեք ձեր արմունկին, համոզվեք, որ այն ուղիղ ձեր ուսի տակ է, և ձեր ազատ ձեռքը դրեք ձեր ազդրի վրա:
• Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից՝ ձեր մարմինը պահելով ուղիղ գծի վրա՝ ձեր գլխից մինչև ձեր ոտքերը:
• Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ ձեր միջուկը ամուր պահելով, իսկ ազդրերը բարձրացրած:
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքերը դեպի գետնին, որպեսզի ավարտեք մեկ կրկնությունը, ապա փոխեք կողմերը և կրկնեք վարժությունը:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողքի կամուրջ

• ** Ներգրավեք ձեր միջուկը. ** Նախքան ձեր ազդրերը գետնից բարձրացնելը, համոզվեք, որ միացրեք ձեր հիմնական մկանները: Սա ոչ միայն կօգնի կայունացնել ձեր մարմինը, այլև կբարձրացնի վարժությունների արդյունավետությունը: Ընդհանուր սխալն այն է, որ թույլ են տալիս, որ ազդրերը թեքվեն դեպի գետնին, ինչը կարող է լարել մեջքի ստորին հատվածը:
• **Ճիշտ շնչեք.** Հիշեք, որ վարժության ընթացքում պետք է կայուն շնչել: Ներշնչեք մարմինն իջեցնելիս, իսկ մարմինը բարձրացնելիս՝ արտաշնչեք: Շունչը պահելը կարող է անհարկի լարվածություն առաջացնել և վարժությունը դարձնել ավելի դժվար, քան անհրաժեշտ է:
• **Պահպանեք ճիշտ ձևը.** Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ վիճակում

Կողքի կամուրջ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կողքի կամուրջ?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Side Bridge վարժությունը: Այնուամենայնիվ, նրանց կարող է անհրաժեշտ լինել փոփոխել այն, որպեսզի համապատասխանի իրենց մարզավիճակին: Կարևոր է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար բարձրացնել վարժությունների ինտենսիվությունը: Կարևոր է նաև պահպանել համապատասխան մարզավիճակը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե ​​որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, վարժությունը պետք է անհապաղ դադարեցվի: Ֆիթնեսի մասնագետի հետ խորհրդակցելը կարող է օգտակար լինել՝ համոզվելու համար, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողքի կամուրջ?

• Կողքի կամուրջը ոտքի բարձրացումով. Այս տարբերակում, կողային կամրջի դիրքը պահելիս, դուք բարձրացնում եք ձեր վերին ոտքը վեր ու վար՝ ձեր սոսնձի և ազդրի առևանգիչները ներգրավելու համար:
• Պտտվող կողային կամուրջ. Այստեղ դուք ոլորող շարժում եք ավելացնում ստանդարտ կողային կամուրջին՝ հասնելով ձեր վերին թևը ձեր մարմնի տակ և այնուհետև ետ վերևում դեպի առաստաղ:
• Կողմնակի կամուրջը ազդրի անկմամբ: Այս փոփոխությունը ներառում է ձեր ազդրերը դեպի հատակին իջեցնելը և այնուհետև դրանք վեր բարձրացնել սկզբնական դիրքի վրա՝ պահպանելով կողային կամուրջը:
• Կողքի կամուրջը թեւերի երկարացումով. այս տարբերակում դուք երկարացնում եք ձեր վերին թևն ուղիղ դեպի առաստաղը, այնուհետև իջեցնում եք այն և փաթաթում ձեր գոտկատեղին, որպեսզի վիճարկեք ձեր հավասարակշռությունն ու կայունությունը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողքի կամուրջ?

• Ռուսական Twists-ը նաև լրացնում է Side Bridge-ը, քանի որ դրանք ուղղված են թեքություններին, ինչպես Side Bridge-ին, բայց նրանք նաև ներգրավում են որովայնի ամբողջ հատվածը՝ բարձրացնելով միջուկի ուժն ու կայունությունը:
• Bird Dog վարժությունները լրացնում են Side Bridge-ը` խթանելով միջուկի կայունությունն ու ուժը, ինչպես Side Bridge-ը, բայց դրանք նաև բարելավում են հավասարակշռությունն ու համակարգումը` միաժամանակ ներգրավելով մարմնի վերին և ստորին հատվածները: